O czym warto pamiętać cz.3
W poprzednich częściach naszego cyklu zdążyliśmy omówić wapń i żelazo. Poświęciliśmy im stosunkowo dużo miejsca ze względu na kontrowersje jakie często wywołują w kontekście diety roślinnej. Dzisiaj, w ostatniej części artykułu piszemy między innymi o witaminie B12 i D.
WITAMINA B12
Wbrew wszelkim niesprawdzonym opowieściom snutym na niejednym wegetariańskim forum internetowym, dieta roślinna wymaga suplementacji witaminy B12. Wegetarianie spożywający nabiał, w większości wypadków wystarczającą ilość tej witaminy dostarczają poprzez jaja, mleko i sery. Osobom na diecie wegańskiej pozostają jedynie produkty fortyfikowane w B12. Należą do nich między innymi mleko roślinne (nie każde, warto sprawdzić wcześniej skład), niektóre jogurty sojowe i płatki śniadaniowe.
Witamina B12 wytwarzana jest przez bakterie. Dla roślinożerców jej pierwotnym źródłem jest więc gleba. Być może jedząc nieoczyszczone warzywa i owoce nasi przodkowie mogli zapewnić sobie odpowiednią podaż B12. Dzisiaj, w dobie sterylnych szklarni, pestycydów i zmechanizowanego rolnictwa na sprzedawanych w marketach warzywach i owocach po B12 nie pozostał nawet ślad.
Wieloletnie niedobory witaminy B12 mogą mieć poważne konsekwencje neurologiczne, które mogą się w dłuższym okresie czasu okazać nie odwracalne. Nie tylko brak żelaza może doprowadzić do anemii. Na niedokrwistość jesteśmy narażeni także w wypadku braku B12.
Dlatego nie słuchaj plotek o rzekomo zawierających B12 kiszonych ogórkach, kapuście i glonach. Nie licz, że „coś tam na pewno zmagazynowała moja wątroba więc na najbliższe 5 lat mam spokój” tylko idź do apteki po stosowny suplement.
W Polsce żywność fortyfikowana w B12 nie wystarczy. Musielibyśmy codziennie wypijać ponad litr mleka sojowego by dostarczyć optymalnej ilości witaminy. To bardzo nie praktyczne rozwiązanie.
Dzienne zapotrzebowanie na B12 dla osoby dorosłej waha się w okolicach 4 µg. W zależności od zawartości B12 w danym suplemencie przyjmuj tabletkę codziennie lub 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że B12 z suplementu przyswaja się tylko w kilku %. Dlatego warto celować w dawki przekraczające dzienne zapotrzebowanie. Przedawkowanie B12 jest praktycznie niemożliwe.
WITAMINA D
Powszechnie wiadomo, że witaminę D nasz organizm potrafi syntetyzować samodzielnie na skutek promieniowania słonecznego. Wystarczy więc kilkadziesiąt minut na słońcu by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Co jednak gdy nadchodzi zima, a słońce coraz rzadziej wychodzi zza chmur? W naszej szerokości geograficznej, w okresie jesienno-zimowym nie możemy liczyć na naturę . Nawet przy bezchmurnym niebie zimą promieniowanie słoneczne jest zbyt słabe by doszło do syntetyzowania witaminy D w naszym organizmie. Dlatego niezbędna jest suplementacja. Szacuje się, że niezależnie od rodzaju diety (!) na okresowe niedobory witaminy D cierpi blisko miliard ludzi!
Jedynym, naturalnym źródłem witaminy D, poza promieniowaniem słonecznym, są tłuste ryby. Oczywiście ryby na diecie roślinnej nie wchodzą w grę. Poza tym musielibyśmy ich codziennie zjadać ogromne ilości. Dlatego pozostają suplementy. W 2009 roku Centrum Zdrowia Dziecka i Instytut Żywności i Żywienia wydał stosowne zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D.
W okresie od października do marca zalecana jest suplementacja 400 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie dla dzieci i młodzieży oraz 800-1000 IU dla osób dorosłych.
Jedynym problemem związanym z suplementacją witaminy D w naszym kraju jest brak jej wegańskiego odpowiednika w aptekach. Suplementy witaminy D przyjmują formę D2 (roślinna) lub D3 (odzwierzęca). Możecie jednak bez problemu znaleźć D2 za pośrednictwem internetu.
Witamina D spełnia kluczową rolę w przyswajaniu przez nasz organizm wapnia, reguluje proces wchłaniania i wydalania wapnia i fosforu przez co wpływa w pośredni sposób na stan naszych kości. Zapobieganie niedoborom witaminy D pozwala też zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 1, nowotworów piersi i prostaty, a także chorób serca i stwardnienia rozsianego. Zastanów się czy rzeczywiście chcesz narażać swój organizm na braki witaminy D.
Oczywiście wegańską formę witaminy D znajdziecie również w fortyfikowanych mlekach roślinnych. Jednak znowu, tak jak i w wypadku witaminy B12 są to zbyt małe dawki i traktować należy je jedynie jako uzupełnienie dziennego zapotrzebowania, a nie główne źródło witaminy D.
WITAMINA K
Witamina K, w popularnym ujęciu odpowiada za krzepliwość krwi. Nie wdając się w dalszy specjalistyczny opis działania witaminy K przypominamy dane dotyczącego dziennego zapotrzebowania u osób dorosłych – około 4 mg. Czy to dużo? Wystarczy, że uzupełnimy swoją codzienną dietę natką pietruszki lub jarmużem. Sięgajmy też po inne zielone warzywa i możemy być spokojni. Niedobory witaminy K nam nie grożą.
CYNK
Część osób uważa cynk za deficytowy składnik diet wegetariańskich. Dzienne zapotrzebowanie na cynk u osoby dorosłej to około 13-16 mg dziennie. Jak ułożyć menu pod kątem zapotrzebowania na cynk? Przede wszystkim uzupełnić je o pestki słonecznika i dyni. Możemy je dorzucać do śniadania, sałatek lub konsumować w postaci przekąski. Oprócz tego warto też pamiętać o produktach pełnoziarnistych takich jak makaron razowy, ciemny chleb i kasze. To wszystko powinno nam absolutnie wystarczyć. Do uzupełnienia zapasów cynku nie potrzebujemy ani mięsa ani nabiału.
Na tym, póki co, kończymy cykl „O czym warto pamiętać”. Tak jak pisaliśmy w poprzedniej notce zaczynamy teraz pracę nad tabelami odżywczymi, w których podamy dokładne zakresy zapotrzebowania na poszczególne składniki i ich najlepsze źródła. Zaglądajcie do nas regularnie!
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
12 Responses to O czym warto pamiętać cz.3
Skomentuj Kaska Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Bardzo dobry artykuł, jednak dziwi mnie, dlaczego nikt nie wspomniał o kombuchy 😀 To taki azjatycki grzyb herbaciany. No dobra, potocznie się dwie go grzybem, a fachowo to SCOBY- kultura drożdży i bakterii żyjących w symbiozie. Ja posiadam kombuchę akurat ze względu na jej właściwości oczyszczające szyszynkę z fluoru. No i sęk w tym, że kombucha produkuje naturalną b12- polecam kupić takiego grzyba każdemu, bo wbrew pozorom hodowla jest łatwa a korzyści ogromne. Suplementuję oczywiście D i B12, ale też miło mieć świadomość że jakaś część tego co spozywam jest tak czy smak naturalna 😉 Jeżeli ktoś chce sobie obliczyć ile czego spożywa, polecam cronometer (taka strona na necie). Mi już pomógł sobie dopieścić dietę niemalże na perfect 😉
Pozdrawiam wegan i życzę samych sukcesów tym aktywnym ^^ Możemy udowadniać, że siła nie pochodzi z mięsa i bedziiemy to robić, bo siła drzemie w NAS! Heh, zebrało mi się znowu na motywowanie ludzi 😉
ja wyciskam na łyżeczkę d-vitum forte 4000 jednostek. ta witamina d jest w oleju lnianym wysokolinolenowym
tutaj D2 wypada całkiem nieźle – 90 tabsów za trzy dyszki
http://tempehservice.com/productcart/witamina-d2
Czyli zażywanie tabletek o dawce 10?g jest bez sensu? i nie daje rezultatów?
Tutaj jest dobra tabelka na temat dawkowania B12 – http://www.vege.com.pl/zdrowie-2/niezbedna-trudno-dostepna.html
co Państwo sądzą o tym produkcie??
http://sweetpiggy.com.pl/708-witamina-b12-90-tabletek.html
czy zawartość B12 nie jest zbyt duża?
czy można przedawkować B12?
Dawka jest bardzo dobra, wystarczy taką witaminę brać 3-4 razy w tyg zamiast codziennie. Przedawkowanie witaminy B12 z suplementów jest praktycznie niemożliwe.
Ponoć jedząc siemię lniane wytwarza się w organizmie witamina b12. Oto skąd takie twierdzenie:http://www.primanatura.pl/czy-siemie-lniane-jest-toksyczne/ więc zastanawiam się czy aby na pewno tak jest.
To bzdura, jedna z wielu pseudonaukowych teorii krążących po necie 🙂
Wilk – co do drożdży to nie są one traktowane jako istotne źródło witaminy B12. Owszem, w nieoczyszczonych warzywach i owocach możemy znaleźć B12 (o czym pisaliśmy w notce) ale przy obecnym sposobie rolnictwa to jest już niemożliwe. O potrzebie suplementacji B12 na diecie wegańskiej piszą nie tylko największe organizacje dietetyczne jak ADA ale też np. Vegan Society.
A propos drugiego komentarza – nie bronimy nikomu eksperymentować z surowym weganizmem. Ale przypadek pojedynczego badania czy tym bardziej pojedynczego człowieka nie oznacza, że suplementacja B12 nie ma sensu. Znamy przypadki ludzi, którzy nic nie jedzą od kilku lat, a mimo to żyją. Jeśli ktoś chce może poeksperymentować i odłożyć na jakiś czas suplement, robić regularne badania i zobaczyć co dzieje się z poziomem B12.
Z wikipedi o B12:
„Pewne wskazówki może zawierać również dieta Genmai-Saishoku, która zawiera brązowy ryż, warzywa oraz algi morskie. Jest to dieta wegańska jednak poziom witaminy B12 w osoczu dorosłych i dzieci, którzy ją stosują nie odbiega od wyników grupy kontrolnej[3]. Jak dotąd naukowcom nie udało się wytłumaczyć tego zjawiska[4].”
Albo Pan frutarianin, ze stwierdzonym najniższym poziomem b12 jaki lekarz widział pedałuje na rowerze przez Australie celem bicia rekordu.
cytat:”raw vegans and fruitarians don’t eat margarines or the like, so may not need B12 in their blood for the repair work..”
źródło: sorry, linki zabronione, u can google it.
Jeśli to problem dla wegańskiej diety, to może czas zainteresować się surowym weganizmem.
Co do B12 to w roślinach moze być problem, ale są jeszcze grzyby (zwłaszcza drożdże). Nie wiem jak kwestia ilości, ale samo B12 tam jest.
Nawiasem b12 jest tworzona przez roztocza, więc w dawnych czasach w diecie wegańskiej była obecna (nieoczyszczone warzywa), dzisiaj trochę ciężko by było zdecydować się na nie mycie czegoś ze sklepu 🙂