Dieta roślinna w sporcie – coraz więcej dialogu, coraz mniej uprzedzeń
Rozmawiamy z Damianem Parolem, trenerem, dietetykiem i weganinem.
Ostatni raz rozmawialiśmy prawie rok temu. Nadal stosujesz dietę roślinną? Czy coś przez te dwanaście miesięcy się zmieniło? Jak weganizm wpłynął na wyniki Twoich treningów?
Jak najbardziej, nadal jestem na roślinnej diecie. Przez ten czas zrealizowałem swój plan nabrania masy mięśniowej na roślinach. Jestem zadowolony bo przybrałem 8 kilogramów, z czego tylko trochę to tłuszcz <śmiech>.
Budowanie masy na diecie roślinnej było dla mnie świetnym doświadczeniem. Szczególnie przekonanie się na własnej skórze co znaczy wrzucać w siebie kolejny posiłek, kiedy jest się solidnie najedzonym.
Coraz więcej czasu poświęcasz na rozwój pod kątem dietetyki. Jak z Twojej perspektywy, osoby, która kilka razy do roku gości na dużych i renomowanych szkoleniach dietetycznych, wygląda podejście do diety roślinnej w Polsce? Jak reaguje na nią środowisko naukowe? Czy coś się zmieniło względem ostatnich lat?
Dużym krokiem do przodu jest to, że dieta roślinna została zauważona jako jedna z możliwości. I coraz mniej jest w tym lekceważenia. Oczywiście część z szanowanych dietetyków i naukowców ma wątpliwości do wpływu diety roślinnej na wyniki sportowe, jednak więcej jest w tym merytorycznego dialogu, a mniej światopoglądowych uprzedzeń.
Nieco inaczej jest w kontekście leczenia i prewencji niektórych chorób. Tutaj coraz więcej osób docenia duży potencjał profilaktyczny lub leczniczy diety bazującej na roślinach (chociaż niekoniecznie w 100% wegańskiej) na choroby cywilizacyjne i kilka innych schorzeń.
Większość osób ma straszny mętlik w głowie kiedy mowa o diecie. Z każdej strony docierają do nas sprzeczne informacje. Część dochodzi do wniosku, że dietetyka nie jest żadną nauką i nie warto w ogóle słuchać kogokolwiek. Jednocześnie większość osób szukając wiadomości o diecie korzysta wyłącznie z prasy popularnonaukowej i internetu. To jednak nie tam toczą się prawdziwe naukowe dyskusje. Jak możemy nauczyć się filtrować informacje i gdzie szukać wiarygodnych wiadomości?
Można próbować dotrzeć do źródła to znaczy szukać samemu prac naukowych – szczególnie przeglądowych i metaanaliz. Jednak to trudne i nadal nie jest wolne od pułapek. Dobrym rozwiązaniem jest szukanie stanowisk (z ang. position stand) znanych i cenionych organizacji zajmujących się żywieniem od strony naukowej. Zwykle są to prace syntetycznie i rzetelnie przedstawiające stan wiedzy na określony temat. Ostatnio ukazało się na przykład stanowisko amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki na temat diet wegetariańskich. Może odstraszać naukowy język, jednak te same organizacje udostępniają też na swoich stronach najważniejsze informacje. Zwykle podane w przyjaznej, prostej formie. Nie rzadko są to też infografiki. Przykładem może być Nutrition Source publikowane na stronie Uniwersytetu Harvarda.
Ostatnie lata to, przynajmniej w blogosferze, tryumf diet niskowęglowodanowych. Co wiemy dziś o tym sposobie odżywiania, pomijając hurra optymistyczną ideologię zbudowaną wokół odżywiania ludzi pierwotnych?
Warto zauważyć, że równie silne są też trendy diet wysoko węglowodanowych, niekiedy zakładające aż 90% kalorii z węglowodanów. Osobiście uważam, że demonizowanie lub gloryfikowanie, któregokolwiek z makroskładników jest niemądre. Każdy z nich jest potrzebny i żaden nie powinien być minimalizowany w diecie zdrowego człowieka.
Diety niskowęglowodanowe mają pewien potencjał odchudzający i niektórym pasuje tłuste, bogate w białko jedzenie. Niestety nie mamy żadnych badań klinicznych na temat stosowanie diet nisko-węglowodanowych w perspektywie dłuższej niż kilka lat (zwykle nie więcej niż 1-2 lata), mamy natomiast silne przesłanki, że może być to niekorzystne dla zdrowia. Dlatego nie można rekomendować ich jako rozwiązanie na całe życie. Co innego diety wegetariańskie lub zbliżone, tutaj mamy całe populacje osób, którzy przeżyły całe życie na diecie bazującej na roślinach, zazwyczaj w bardzo dobrym zdrowiu.
Co do diety paleolitycznej. To działa dobrze na wyobraźnię. „Powrót do korzeni” świetnie się sprzedaje marketingowo. W rzeczywistości jednak nasi przodkowie jedli bardzo różnie w zależności o miejsca na świecie i momentu w prehistorii. Faktycznie populacje żyjące na północy jadły sporo mięsa, ale już te żyjące bliżej równika bazowały na produktach roślinnych. Jeśli ktoś lubi takie „ewolucyjne argumenty” warto zwrócić uwagę, że nasz najbliższy krewny – szympans naturalnie spożywa dietę opartą w 95% o rośliny. Zdecydowanie bliżej mu do wege niż do „tradycyjnej polskiej kuchni”. W praktyce jednak paleo może być niezłą dietą bazującą na roślinach, działać terapeutycznie w niektórych schorzeniach lub być wymówką do jedzenia dużych ilości mięsa ? jak w ostatnim przypadku dzieje się najczęściej. Podobnie z resztą jak u szympansów – te też chętnie jedzą mięso, jeśli mają do niego dostęp. Może nie są tylko tak sprytne, żeby stworzyć „ewolucyjną wymówkę”.
Ostatnio wspominaliśmy o mitach narosłych wokół diety wegańskiej. Te występują jednak również w odniesieniu do diety tradycyjnej. Jakie jest Twoje zdanie na temat mocno lansowanej teorii w świecie fitness, która zakłada, że optymalnym rozkładem menu w ciągu dnia jest 5 posiłków.
Osobiście uważam, że optymalna ilość posiłków to 4. Przekonanie to zbudowałem na wypadkowej aspektów praktycznych i fizjologicznych. Bardzo odradzam schodzenie z posiłkami poniżej 3 i trudno mi sobie wyobrazić, że ktoś może przestrzegać diety opartej o 7 posiłków. Jednak bardzo dużo zależy od tego kto tą dietę ma stosować. Niektórzy moi klienci mówią, że świetnie czują się na diecie złożonej z 5 czy 6 posiłków i takie im układem. Jednak jak ktoś jest przyzwyczajony siadać do stołu 3 razy dziennie to nie namawiam go, żeby jadł częściej.
Czy śniadanie to rzeczywiście najważniejszy posiłek dnia? Pytam również w kontekście popularności diety IF (Intermittent Fasting).
To zależy od kontekstu. Faktycznie nie zjedzenie śniadania sprawia, że jemy zazwyczaj więcej w ciągu dnia. Podobnie z resztą jest jeśli przegłodzimy się przez kilka godzin. Wiele osób nie je nic cały dzień, a potem sięga po obfitą kolację, podczas której pochłonie więcej niż wynosi ich dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. To duży błąd. Jednak część osób zaoszczędzi nieco kalorii, jeśli pierwszym posiłkiem w ciągu dnia będzie wczesny obiad, a nie śniadanie. Dużo zależy od kontekstu i danej osoby.
Diety z przerywanym postem (IF) to ciekawa koncepcja. Nie jestem zwolennikiem radykalnych forma, na przykład takich kiedy okno żywieniowe trwa tylko 2 godziny, lub zjada się tylko jeden posiłek. Jednak jeśli ktoś dobrze się czuje pomijając śniadanie i kontroluje apetyt, to czemu nie?
Dużo osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem jest przekonanych, że dieta powinna być w 100% wolna od przetworzonej żywności. Jak jest w rzeczywistości? Czy 10 lub 20% dziennych kalorii pochodzących z fast foodu lub słodyczy jest w stanie realnie wpłynąć na nasze zdrowie?
Sądzę, że utrzymanie 100% czystej diety jest mało realne. Każdy czasem je jakieś świństwo i pytaniem jest tylko jak tego dużo oraz czy kontrolujemy to czy nie. Duże lepiej jest wpisać w swój jadłospis np. 1 mały batonik dziennie lub duży „oszukany posiłek” raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie, niż co jakiś czas tracić kontrolę objadając się wieczorem lodami i pizzą. Kwestia czy to może wpłynąć na nasze zdrowie jest złożona. Dla przykładu, jeśli ktoś trenujący będzie sięgał po coś zawierającego cukier – nic złego się nie stanie. Jeśli jednak zje produkt bogaty w tłuszcze trans to już jakąś niewielką szkodę sobie wyrządzi. Jednak to nadal lepsze niż wypracować sobie „złe relacje z jedzeniem” i stracić kontrolę oraz przyjemność z jedzenia.
Pomijając kwestie ekonomiczne – czy opieranie się wyłącznie na produktach lokalnych ma sens z punktu widzenia dietetyki? Czy powinniśmy unikać owoców cytrusowych?
Hipotetycznie czym warzywa i owoce są krócej przechowywane tym lepiej dla wartości odżywczej którą posiadają. Więc pomysł skrócenia drogi od rolnika do naszego stołu to dobry pomysł. Są teraz akcje kupowania „prosto od rolnika”. Jest to koncepcja przynajmniej warta zastanowienia się. Pozostaje jednak problem owoców, których nie da się wyhodować w naszym klimacie. Chociażby cytrusów, które są bardzo zdrowe.
Czy teoria o wychładzających i ogrzewających produktach ma jakiekolwiek uzasadnienie?
Koncepcja wychładzania i rozgrzewania pokarmów wzięła się z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Jednak jest to pseudonauka w czystym wydaniu. Nie mamy żadnych podstaw, mechanizmów czy innych przesłanek, żeby twierdzić, że produkty mogą mieć takie właściwości. Nie mówiąc o tym, że nie ma też precyzyjnych definicji tych terminów co praktycznie uniemożliwia poznanie i dyskutowanie o rozgrzewaniu i wychładzaniu. Kilka razy rozmawiałem na ten temat ze zwolennikami tych koncepcji i zazwyczaj temat kończy się na odesłaniu mnie do „autorytetu”, który spisał swoje mądrości tysiące lat temu, nie są to więc argumenty oparte na nauce.
Wiemy o tym, że teoria zgodna z grupa krwi to bzdura. Jakie jeszcze, nowe i „rewolucyjne” teorie dietetyczne zaskoczyły Cię w ostatnim czasie?
Cały czas popularyzuje się, że nie powinniśmy jeść glutenu, zbóż, strączków lub innych produktów. Powody są często naiwne i nie uzasadnione dla całej populacji. Wyrasta też sporo superfoods, czyli produktów, które mają mieć zbawienny wpływ na zdrowie, a są tylko interesującym dodatkiem do diety. Dla przykładu promowane nasiona chia. Pod względem żywieniowym wypadają nieznacznie gorsze niż siemię lniane, są za to wielokrotnie droższe. Faktycznie są bardzo ciekawe jako składnik dań i rozumiem entuzjazm blogerów kulinarnych, ale nie ma szczególnego sensu promować ich pod względem zdrowotnym.
Część osób pyta nas o roślinne odżywki białkowe przy okazji redukcji. Czy białko rzeczywiście jest kluczowe przy gubieniu kilogramów? Czy jednak powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na kalorie, a w dopiero w drugiej kolejności zająć się rozkładem makroskładników?
Kalorie są rzeczywiście kluczowe, musimy utrzymać ujemny bilans kaloryczny, żeby schudnąć. Warto podczas odchudzania zadbać o odpowiednią ilość białka (to znaczy 1,5-1,7 g/kg), ale nie koniecznie trzeba je podbijać bardzo wysoko. W większości przypadku nie będzie potrzeby używania odżywki białkowej, a na pewno nie będzie trzeba używać odżywki białkowej dedykowanej przez producenta jako „do redukcji”.
Dzięki za rozmowę. Na koniec – podziel się z nami przepisem na swój ulubiony posiłek roślinny.
Miłuję się w prostych rozwiązaniach. Często bardzo prostych. Jednym z moich ulubionych dań jest czerwona soczewica z makaronem a’la spaghetti. Gotuje czerwoną soczewicą aż zrobi się miękka – musi być naprawdę mięciutka. W między czasie gotuję makaron – najlepiej spaghetti, ale inne też są dobre oraz przygotowuje pomidory. Mogą to być pomidory z puszki lub nawet sos pomidorowy. Opcjonalnie można podsmażyć cebulką z dodatkiem czosnku. Dobrze jest zmieszać pomidory z soczewicą i dać im się chwilę pogotować razem z dodatkiem bazylii i innych przypraw. Na koniec kładziemy sos na makaronie i posypujemy suszonymi drożdżami.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
6 Responses to Dieta roślinna w sporcie – coraz więcej dialogu, coraz mniej uprzedzeń
Skomentuj Maria Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Damian, na Twoim blogu nie widać, że jesteś taki paker 😉 Bardzo fajny wywiad, taki wyważony. Do makaronu dodałabym trochę puree z dyni i byłby pycha! 😉 Pozdrawiam
Ja mam pytania to Damiana:) Na jakim poziomie utrzymuje poziom błonnika bo sam mam problem heh, na weganskich dietkach jest on wszedzie i robienie masy jest niezwykle trudne. Przy 3000 kcal wychodzi mi go kolo 60 wzwyż co chyba nie jest dobre dla hormonów, testosteronu…
Faktycznie te ilości błonnika wychodzą duże, ale nie jest to szkodliwe dla hormonów. Brak tłuszczu tak, ale nie nadmiar błonnika.
Też czekam na Katowice lub Bielsko 😉
już drugi rok czekamy na szkolenie w Katowicach lub innym miejscu Górnego Śląska
mój przepis na makaron 😀