Co jeść?

Nie potrzebujesz mięsa ani pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego do zachowania zdrowia. Dieta roślinna to świetna prewencja chorób cywilizacyjnych. Ale wyrzucenie kotleta schabowego z talerza i zastąpienie go dodatkową porcją ziemniaków nie wystarczy.

Dieta wegańska opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych:

• pełnych ziarnach zbóż
• roślinach strączkowych
• warzywach
• owocach
• orzechach/pestkach

Dodatkowo możesz uzupełnić dietę o grzyby i glony. Pełne ziarna zbóż zapewniają min. witaminy z grupy B, cynk i magnezu. W połączeniu z roślinami strączkowymi gwarantują wysokiej jakości białko. Fasola, soczewica, soja i groch to bardzo dobre źródło protein, żelaza i cynku. Orzechy to nie tylko wysokiej jakości tłuszcze ale też białko, witaminy i sole minerale. Warzywa i owoce to niezbędny dodatek każdej, dobrze zbilansowanej diety.

Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej, 5 grup pokarmowych dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jak to wszystko przekłada się na praktykę? Wybieraj produkty z pełnego ziarna – razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron i ryż. Jeżeli jesteś aktywny fizycznie i masz wysokie zapotrzebowanie kaloryczne włącz do diety więcej zbóż o niższej zawartości błonnika (białe pieczywo, ryż i makaron).

Rośliny strączkowe to min. soczewica, fasola, ciecierzyca, bób, groch i soja. Fasola, soczewica i groch mają dodatkowo swoje odmiany (fasola czerwona, biała, mung, kolorowa itp.). Soje możesz kupić w formie tofu, salami, parówek, gotowych kotletów, mleka, serów, śmietany czy jogurtów. Możesz również kupić ziarna i samemu (przy pomocy zamieszczonych w internecie przepisów) wykonać podobne smakołyki. Oczywiście rodzajów gotowych parówek sojowych, tofu czy mlek jest również bardzo dużo. Soja jest bezpieczna dla zdrowia (po więcej informacji zapraszamy do działu Dieta). Nie jest jednak obowiązkowym elementem diety roślinnej.  Wszystkie rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka i minerałów. Mleka i jogurty roślinne wyrabiane są także z ryżu, orzechów i zbóż.

Warzywa to kolejny obowiązkowy składnik zrównoważonej diety. Jedz ich jak najwięcej, wybieraj różne odmiany i kolory, jed produkty sezonowe i lokalne, ale sięgaj również po mrożonki. Jedz na surowo, jedz gotowane. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – jarmuż, brokuły, brukselkę, szpinak, natkę pietruszki itp. Dodawaj warzywa do obiadu, kolacji, śniadania, jedz do woli!

Co z owocami? Możesz opierać dietę o najprostsze i najpopularniejsze owoce – jabłka, banany, mandarynki, kiwi, pomarańcze, gruszki, nektarynki, morele. Jeżeli jesteś aktywny fizycznie możesz również przemyśleć dodatek suszonych owoców do swojego codziennego menu.

Pamiętaj dodatkowo o orzechach. Do wyboru ziemne, włoskie, brazylijskie, piniowe itd. Jedz również pestki dyni, słonecznika i migdały. Orzechy i ziarna to najważniejsze źródło tłuszczu na diecie roślinnej. W przeciwieństwie do olejów, poza tłuszczem dostarczają też białko i witaminy.

Dodawaj również mielone ziarna siemienia lnianego, maku i sezamu. Siemię lniane to najlepsze źródło kwasów omega-3, które konwertowane są w organizmie do niezbędnych kwasów EPA i DHA.

Niezbędna suplementacja na diecie wegańskiej obejmuje witaminę B12 i witaminę D w okresie jesienno zimowym. Osoby aktywne fizycznie mogą dodatkowo rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA pochodzenia roślinnego.

Poniżej wegańska piramida żywienia w skrócie. UWAGA – piramida nie uwzględnia dodatkowej porcji aktywności fizycznej i powinna być traktowana jedynie jako punkt wyjścia do komponowania własnej diety.

Dieta wegańska powinna być nie tylko różnorodna ale i smaczna. W internecie znajdziesz mnóstwo blogów kulinarnych, na których opublikowano setki przepisów na obiady, śniadanie, kolacje, podwieczorki, desery, ciasta, koktajle i pasty. Jeżeli jesteś osobą początkującą skorzystaj z kampanii Zostań Wege na 30 dni lub Vegan Challenge, które krok po kroku nauczą Cię komponowania zdrowej i smacznej diety wegańskiej.