Co jeść?
Nie potrzebujesz mięsa ani pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego do zachowania zdrowia. Dieta roślinna to świetna prewencja chorób cywilizacyjnych. Ale wyrzucenie kotleta schabowego z talerza i zastąpienie go dodatkową porcją ziemniaków nie wystarczy.
Dieta wegańska opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych:
- pełnych ziarnach zbóż
- roślinach strączkowych
- warzywach
- owocach
- orzechach/pestkach
Dodatkowo możesz uzupełnić dietę o grzyby i glony. Pełne ziarna zbóż zapewniają min. witaminy z grupy B, cynk i magnezu. W połączeniu z roślinami strączkowymi gwarantują wysokiej jakości białko. Fasola, soczewica, soja i groch to bardzo dobre źródło protein, żelaza i cynku. Orzechy to nie tylko wysokiej jakości tłuszcze ale też białko, witaminy i sole minerale. Warzywa i owoce to niezbędny dodatek każdej, dobrze zbilansowanej diety.
Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej, 5 grup pokarmowych dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jak to wszystko przekłada się na praktykę? Wybieraj produkty z pełnego ziarna – razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron i ryż. Jeżeli jesteś aktywny fizycznie i masz wysokie zapotrzebowanie kaloryczne włącz do diety więcej zbóż o niższej zawartości błonnika (białe pieczywo, ryż i makaron).
Rośliny strączkowe to min. soczewica, fasola, ciecierzyca, bób, groch i soja. Fasola, soczewica i groch mają dodatkowo swoje odmiany (fasola czerwona, biała, mung, kolorowa itp.). Soje możesz kupić w formie tofu, salami, parówek, gotowych kotletów, mleka, serów, śmietany czy jogurtów. Możesz również kupić ziarna i samemu (przy pomocy zamieszczonych w internecie przepisów) wykonać podobne smakołyki. Oczywiście rodzajów gotowych parówek sojowych, tofu czy mlek jest również bardzo dużo. Soja jest bezpieczna dla zdrowia (po więcej informacji zapraszamy do działu Dieta). Nie jest jednak obowiązkowym elementem diety roślinnej. Wszystkie rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka i minerałów. Mleka i jogurty roślinne wyrabiane są także z ryżu, orzechów i zbóż.
Warzywa to kolejny obowiązkowy składnik zrównoważonej diety. Jedz ich jak najwięcej, wybieraj różne odmiany i kolory, jed produkty sezonowe i lokalne, ale sięgaj również po mrożonki. Jedz na surowo, jedz gotowane. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – jarmuż, brokuły, brukselkę, szpinak, natkę pietruszki itp. Dodawaj warzywa do obiadu, kolacji, śniadania, jedz do woli!
Co z owocami? Możesz opierać dietę o najprostsze i najpopularniejsze owoce – jabłka, banany, mandarynki, kiwi, pomarańcze, gruszki, nektarynki, morele. Jeżeli jesteś aktywny fizycznie możesz również przemyśleć dodatek suszonych owoców do swojego codziennego menu.
Pamiętaj dodatkowo o orzechach. Do wyboru ziemne, włoskie, brazylijskie, piniowe itd. Jedz również pestki dyni, słonecznika i migdały. Orzechy i ziarna to najważniejsze źródło tłuszczu na diecie roślinnej. W przeciwieństwie do olejów, poza tłuszczem dostarczają też białko i witaminy.
Dodawaj również mielone ziarna siemienia lnianego, maku i sezamu. Siemię lniane to najlepsze źródło kwasów omega-3, które konwertowane są w organizmie do niezbędnych kwasów EPA i DHA.
Niezbędna suplementacja na diecie wegańskiej obejmuje witaminę B12 i witaminę D w okresie jesienno zimowym. Osoby aktywne fizycznie mogą dodatkowo rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA pochodzenia roślinnego.
Poniżej wegańska piramida żywienia w skrócie. UWAGA – piramida nie uwzględnia dodatkowej porcji aktywności fizycznej i powinna być traktowana jedynie jako punkt wyjścia do komponowania własnej diety.
Dieta wegańska powinna być nie tylko różnorodna ale i smaczna. W internecie znajdziesz mnóstwo blogów kulinarnych, na których opublikowano setki przepisów na obiady, śniadanie, kolacje, podwieczorki, desery, ciasta, koktajle i pasty. Jeżeli jesteś osobą początkującą skorzystaj z kampanii Zostań Wege na 30 dni lub Vegan Challenge, które krok po kroku nauczą Cię komponowania zdrowej i smacznej diety wegańskiej.
Orzechy ziemne zaliczane byłyby tutaj do orzechów czy do strączków?
Polujcie na promocje wegańskich przysmaków z naszą apką na komórkę mojagazetka.com ♥ Mamy tam bazę promocji z wielu sklepów, więc łatwo wyczaić co i gdzie akurat jest taniej :))
Piramida zawiera błędy i nieścisłości: nie ma potrzeby pić mlek roślinnych wzbogacanych, przecież sztucznie, w wapń – w roślinach znajdziemy go wystarczająco dużo. Jogurt produkuje się z mleka krowiego! Soki owocowe jeśli są z kartonika to nie powinno się pić wcale, ale jeśli są to soki wyciśnięte samemu z owoców, to są zdrowe tak samo jak owoce. Stawianie olei nierafinowanych na równi z przetworzonymi chipsami zawierającymi tłuszcze trans, jest złe i wprowadza w błąd. Potrzebujemy tłuszczy, zdrowych tłuszczy a takimi są nierafinowane oleje z lnu, ostropestu czy oliwek, które zawierają masę dobroci.
Mleka roślinne z wapniem to bardzo praktyczne i dobre źródło wapnia. Można oczywiście uzupełnić wapń jedząc rzeczy takie jak fasola, migdały, zielone liście itp. ale będzie to o wiele trudniejsze bo zapotrzebowanie na wapń jest wysokie. W badaniach weganie wypadają bardzo kiepsko jeżeli chodzi o dostarczanie sobie odpowiedniej ilości wapnia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075
Co do olejów, to owszem – olej to puste kalorie. Potrzebujemy zdrowych źródeł tłuszczu, czyli orzechów, pestek, nasion itp, ale nie olejów. Więcej pisaliśmy o tym tutaj: http://veganworkout.org.pl/czy-olej-to-puste-kalorie/
Soki wyciśnięte samemu w domu wcale nie są dużo zdrowsze od soków kupnych: http://veganworkout.org.pl/soki-owocowe-vs-owoce/
Yogurt produkuje sie tez z mleka kokosowego dodajac bakterie. Dostepny w USA
Dostępny w Polsce (np. w Lidlu)…
Oleje tak – rzepakowy, lniany, z oliwek, pestek dyni ale NIERAFINOWANE – NIEOCZYSZCZONE
Biegam 30-40 km tygodniowo , robię sałatki z olejami i jest progres wyników a nie kilogramów
A nieoczyszczony kokosowy można ” jeść łyżami ” z kaszą jaglaną albo owsianką
Jak interpretować tę piramidę żywienia w grafice? Link niestety nie działa, a ja się zastanawiam, czy wypisane pół szkladnki suchych płatków owsianych zjedzone na śniadanie wyklucza zjedzenie kaszy na obiad? Albo czy zjedzenie 500 g owoców sprawi, że nie powinnam w tym dniu tknąć żadnego warzywa?
Podobno na takiej diecie traci sie na wadze. Czy to prawda ? Jak temu zapobiedz? Jestem bardzo szczupla. Mam 170 cm i waze 52 kg, do tej pory jadlam wiele fast foodow i slodyczy, ale chcialabym oczyscic swoj organizm. Mimo wszystko nie tyje, boje sie ze przechodzac na ta diete schudne, a na to nie moge sobie pozwolic, bo zaniknie mi miesiaczka.
Musisz jeść więcej kalorii. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne w jednym z dostępnych kalkulatorów kalorii i potem sprawdzaj swoją dietę korzystając np. z http://cronometer.com/
Twój układ hormonalny będzie bardzo wdzięczny za zmianę diety ze słodyczy i fast-foodów na coś zdrowszego, nawet kosztem utraty wagi.
Z tymi kilogramami to bardzo indywidualne. Ja na przykład przy jakiś 163 cm ważę 42 kg i nie tylko normalnie miesiączkuję, ale też urodziłam 2 dzieci (naturalnie) ; )
Pozdrawiam
Mam za soba pare prob przejscia na weganizm. Podjelam decyzje, ze nie chce jesc miesa oraz nabialu. Mam jednak problem z fasola i straczkowymi. Mimo ze odpowiednio przygotowuje, namaczam, gotuje z przyprawami lagodzacymi wzdecia, nawet posypuje majerankiem – nie jestem w stanie ich odpowiednio strawic. Zaraz po zjedzeniu boli mnie brzuch i cierpie na ogromne wzdecia. Prosze o porade, czym moge zastapic straczki aby dostarczyc sobie protein?
Ułożenie diety roślinnej bez roślin strączkowych jest bardzo trudne w praktyce i wymaga konsultacji z dietetykiem. Warto spróbować strączków w bardziej przetworzonej formie. Z gotowych ziaren przygotować pasztet lub kotlety, postawić na tofu lub tempeh zamiast zwykłych ziaren soi itp.
Często organizm potrzebuje też czasu, aby się przyzwyczaić. Jeśli namaczasz max 12 godzin, potem wodę wylewasz, gotujesz w świeżej – to albo Twój organizm potrzebuje się przyzwyczaić, albo masz wzdęcia na tle psychicznym. Całe życie wszyscy powtarzają, że po fasoli się pierdzi i często jest tak, że jeśli się tego oczekuje, to jelita sprostają wymaganiom 😉
Proszę i jak się okazuje wybór jest całkiem spory, a ludzie się martwią, że po przejściu na wege nie będą mieli co jeść 😉
>marcin – odpowiedz bardziej do kobiet, ale moze sie komus przyda. Każdy organizm jest inny, ale ja np. potrzebuję więcej tłuszczu niż te 10%. Muszę jeść go więcej z orzechów, awokado, oleju lnianego, nasion – inaczej tracę miesiączkę. A jak z powrotem jem wiecej tłuszczu – odzyskałam.
Dr Macdugal i wielu innych lekarzy wege nie polecaja olejów roslinnych w diecie i minimum tłuszczy nawet z orzechów i awokado tzw. 80/10/10 czy to jest dobre ? Co wy na to?
To jest dobre tylko w wypadku osób z konkretnymi chorobami układu krążenia. 10% kalorii z tłuszczu dla przeciętnej osoby to zdecydowanie za mało.
A na jakiej podstawie admin-ie uważasz że doktorzy McDougall, Esselstyn, Klaper, Barnard, itd. Mylą się w kwestii zabójczych właściwości tzw. wolnych olei ???
A może to właśnie wolne oleje są brakującym elementem układanki w chorobach nowotworowych ?
http://tvnmeteo.tvn24.pl/informacje-pogoda/nauka,2191/tluszcz-moze-pomagac-w-rozprzestrzenianiu-sie-raka,219559,1,0.html