Co jeść?
Nie potrzebujesz mięsa ani pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego do zachowania zdrowia. Przechodząc na dietę roślinną będziesz prawdopodobnie mógł cieszyć się lepszym zdrowiem niż większość twoich znajomych. Ale wyrzucenie kotleta schabowego z talerza i zastąpienie go dodatkową porcją ziemniaków nie wystarczy.
Dieta wegańska opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych:
- pełnych ziarnach zbóż
- roślinach strączkowych
- warzywach
- owocach
- orzechach/pestki
I to jest wszystko. Pełne ziarna zbóż zapewniają min. witaminy z grupy B, a w połączeniu z roślinami strączkowymi niezbędny komplet aminokwasów. Warzywa to skarbnica witamin, minerałów i antyoksydantów, owoce to skoncentrowane źródło energii i witamin. Orzechy to nie tylko wysokiej jakości tłuszcze i białko roślinne, ale też źródło min. żelaza, miedzi czy cynku.
Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej, 5 grup pokarmowych dostarczasz swojemu organizmowi wszystko co niezbędne. Nie grożą ci jakiekolwiek niedobory żelaza, wapnia, a tym bardziej białka.
Jak to wszystko przekłada się na praktykę? Jeżeli mówimy o pełnych ziarnach zbóż nie mamy na myśli białego chleba i makaronu. Ich pełnoziarnistymi odpowiednikami będzie chleb razowy i ciemny (razowy/orkiszowy/gryczany/etc.) makaron. Produkty wykonane z białej mąki pozbawione są składników odżywczych, zawierają niebezpieczne dla zdrowia węglowodany proste, które stymulują nagłe skoki insuliny, sprzyjają otyłości. W przeciwieństwie do nich węglowodany złożone dostarczają energii na dłużej, pomagają w walce z chorobami serca i cukrzycą, nie dostarczają pustych kalorii, a tym samym nie powodują otyłości. Wyrzuć więc wszystkie białe kajzerki, sztucznie przetworzone pieczywo i makaron. Wybieraj ciemne chleby, brązowy ryż i kasze.
Rośliny strączkowe to min. soczewica, fasola, ciecierzyca, bób, groch i soja. Fasola, soczewica i groch mają dodatkowo swoje odmiany (fasola czerwona, biała, mung, kolorowa itp.). Soje możesz kupić w formie tofu, salami, parówek, gotowych kotletów, mleka, serów, śmietany czy jogurtów. Możesz również kupić ziarna i samemu (przy pomocy zamieszczonych w internecie przepisów) wykonać podobne smakołyki. Oczywiście rodzajów gotowych parówek sojowych, tofu czy mlek jest również bardzo dużo. Wbrew temu co powtarzają niedoinformowani eksperci soja nie powoduje bezpłodności, a zawarte w niej izoflawony to nie to samo co estrogeny. Nie musisz również jeść jej w ponadprzeciętnych ilościach. Nie musisz nawet jej jeść w ogóle. Wszystkie rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka i minerałów. Mleka i jogurty roślinne wyrabiane są także z ryżu, orzechów i zbóż.
Warzywa to kolejny obowiązkowy składnik zrównoważonej diety. Jedzmy ich jak najwięcej, wybierajmy różne odmiany i kolory, jedzmy produkty sezonowe i lokalne, ale sięgajmy również po mrożonki. Jedzmy na surowo, jedzmy gotowane. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – sałatę, jarmuż, brokuły, brukselkę, szpinak itp. Dodawaj warzywa do obiadu, kolacji, śniadania, jedz do woli!
Co z owocami? Nie musisz kupować najdroższych egzotycznych produktów. Część ludzi zamiast jeść codziennie jedno jabłko woli łykać tabletki z błonnikiem. Jabłka, banany, mandarynki, kiwi, pomarańcze, gruszki, nektarynki, morele – wybór jest coraz większy. Nie zapominaj również o owocach suszonych (zwłaszcza jeżeli jesteś aktywny fizycznie).
Pamiętaj dodatkowo o orzechach. Do wyboru ziemne, włoskie, brazylijskie, piniowe itd. Jedz również pestki dyni, słonecznika i migdały. Orzechy i pestki to nie tylko doskonałe źródło białka, ale także minerałów i witamin. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu warto spożywać je jednak z umiarem.
Dodawaj również mielone ziarna siemienia lnianego, maku i sezamu. Siemię lniane to najlepsze źródło kwasów omega-3. Tak, kwasy omega-3 występują również w produktach roślinnych. Nie musisz jeść ryb, naprawdę. Nie szkodzi, że w telewizji mówią co innego.
Wybierając weganizm warto zadbać również o odpowiednią podaż witaminy B12. Wybieraj produkty fortyfikowane w nią jak np. mleko sojowe (nie każde, sprawdzaj skład) czy niektóre płatki śniadaniowe i zaopatrz się w odpowiedni suplement B12.
Poniżej wegańska piramida żywienia w skrócie. Jak rozumieć podane zalecenia? Sprawdź tutaj.
Dieta wegańska powinna być nie tylko różnorodna ale i smaczna. W internecie znajdziesz dziesiątki blogów kulinarnych, na których opublikowane setki przepisów na obiady, śniadanie, kolacje, podwieczorki, desery, ciasta, koktajle, pasty i co tylko zechcesz. Poniżej kilka propozycji wybranych z dwóch tylko blogów. Zajrzyj na stronę Zostań Wege na 30 dni i zapoznaj się z akcją „Weganizm. Spróbujesz?„.
Zapiekanka z kaszy kukurydzianej i dyni | Pasta z tofu i awokado | Krem z brokuła i cukini | Kotleciki ryżowe | Tofurnik na zimno | Enchiladas
Orzechy ziemne zaliczane byłyby tutaj do orzechów czy do strączków?
Polujcie na promocje wegańskich przysmaków z naszą apką na komórkę mojagazetka.com ♥ Mamy tam bazę promocji z wielu sklepów, więc łatwo wyczaić co i gdzie akurat jest taniej :))
Piramida zawiera błędy i nieścisłości: nie ma potrzeby pić mlek roślinnych wzbogacanych, przecież sztucznie, w wapń – w roślinach znajdziemy go wystarczająco dużo. Jogurt produkuje się z mleka krowiego! Soki owocowe jeśli są z kartonika to nie powinno się pić wcale, ale jeśli są to soki wyciśnięte samemu z owoców, to są zdrowe tak samo jak owoce. Stawianie olei nierafinowanych na równi z przetworzonymi chipsami zawierającymi tłuszcze trans, jest złe i wprowadza w błąd. Potrzebujemy tłuszczy, zdrowych tłuszczy a takimi są nierafinowane oleje z lnu, ostropestu czy oliwek, które zawierają masę dobroci.
Mleka roślinne z wapniem to bardzo praktyczne i dobre źródło wapnia. Można oczywiście uzupełnić wapń jedząc rzeczy takie jak fasola, migdały, zielone liście itp. ale będzie to o wiele trudniejsze bo zapotrzebowanie na wapń jest wysokie. W badaniach weganie wypadają bardzo kiepsko jeżeli chodzi o dostarczanie sobie odpowiedniej ilości wapnia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075
Co do olejów, to owszem – olej to puste kalorie. Potrzebujemy zdrowych źródeł tłuszczu, czyli orzechów, pestek, nasion itp, ale nie olejów. Więcej pisaliśmy o tym tutaj: http://veganworkout.org.pl/czy-olej-to-puste-kalorie/
Soki wyciśnięte samemu w domu wcale nie są dużo zdrowsze od soków kupnych: http://veganworkout.org.pl/soki-owocowe-vs-owoce/
Yogurt produkuje sie tez z mleka kokosowego dodajac bakterie. Dostepny w USA
Dostępny w Polsce (np. w Lidlu)…
Oleje tak – rzepakowy, lniany, z oliwek, pestek dyni ale NIERAFINOWANE – NIEOCZYSZCZONE
Biegam 30-40 km tygodniowo , robię sałatki z olejami i jest progres wyników a nie kilogramów
A nieoczyszczony kokosowy można ” jeść łyżami ” z kaszą jaglaną albo owsianką
Jak interpretować tę piramidę żywienia w grafice? Link niestety nie działa, a ja się zastanawiam, czy wypisane pół szkladnki suchych płatków owsianych zjedzone na śniadanie wyklucza zjedzenie kaszy na obiad? Albo czy zjedzenie 500 g owoców sprawi, że nie powinnam w tym dniu tknąć żadnego warzywa?
Podobno na takiej diecie traci sie na wadze. Czy to prawda ? Jak temu zapobiedz? Jestem bardzo szczupla. Mam 170 cm i waze 52 kg, do tej pory jadlam wiele fast foodow i slodyczy, ale chcialabym oczyscic swoj organizm. Mimo wszystko nie tyje, boje sie ze przechodzac na ta diete schudne, a na to nie moge sobie pozwolic, bo zaniknie mi miesiaczka.
Musisz jeść więcej kalorii. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne w jednym z dostępnych kalkulatorów kalorii i potem sprawdzaj swoją dietę korzystając np. z http://cronometer.com/
Twój układ hormonalny będzie bardzo wdzięczny za zmianę diety ze słodyczy i fast-foodów na coś zdrowszego, nawet kosztem utraty wagi.
Z tymi kilogramami to bardzo indywidualne. Ja na przykład przy jakiś 163 cm ważę 42 kg i nie tylko normalnie miesiączkuję, ale też urodziłam 2 dzieci (naturalnie) ; )
Pozdrawiam
Mam za soba pare prob przejscia na weganizm. Podjelam decyzje, ze nie chce jesc miesa oraz nabialu. Mam jednak problem z fasola i straczkowymi. Mimo ze odpowiednio przygotowuje, namaczam, gotuje z przyprawami lagodzacymi wzdecia, nawet posypuje majerankiem – nie jestem w stanie ich odpowiednio strawic. Zaraz po zjedzeniu boli mnie brzuch i cierpie na ogromne wzdecia. Prosze o porade, czym moge zastapic straczki aby dostarczyc sobie protein?
Ułożenie diety roślinnej bez roślin strączkowych jest bardzo trudne w praktyce i wymaga konsultacji z dietetykiem. Warto spróbować strączków w bardziej przetworzonej formie. Z gotowych ziaren przygotować pasztet lub kotlety, postawić na tofu lub tempeh zamiast zwykłych ziaren soi itp.
Często organizm potrzebuje też czasu, aby się przyzwyczaić. Jeśli namaczasz max 12 godzin, potem wodę wylewasz, gotujesz w świeżej – to albo Twój organizm potrzebuje się przyzwyczaić, albo masz wzdęcia na tle psychicznym. Całe życie wszyscy powtarzają, że po fasoli się pierdzi i często jest tak, że jeśli się tego oczekuje, to jelita sprostają wymaganiom 😉
Proszę i jak się okazuje wybór jest całkiem spory, a ludzie się martwią, że po przejściu na wege nie będą mieli co jeść 😉
>marcin – odpowiedz bardziej do kobiet, ale moze sie komus przyda. Każdy organizm jest inny, ale ja np. potrzebuję więcej tłuszczu niż te 10%. Muszę jeść go więcej z orzechów, awokado, oleju lnianego, nasion – inaczej tracę miesiączkę. A jak z powrotem jem wiecej tłuszczu – odzyskałam.
Dr Macdugal i wielu innych lekarzy wege nie polecaja olejów roslinnych w diecie i minimum tłuszczy nawet z orzechów i awokado tzw. 80/10/10 czy to jest dobre ? Co wy na to?
To jest dobre tylko w wypadku osób z konkretnymi chorobami układu krążenia. 10% kalorii z tłuszczu dla przeciętnej osoby to zdecydowanie za mało.
A na jakiej podstawie admin-ie uważasz że doktorzy McDougall, Esselstyn, Klaper, Barnard, itd. Mylą się w kwestii zabójczych właściwości tzw. wolnych olei ???
A może to właśnie wolne oleje są brakującym elementem układanki w chorobach nowotworowych ?
http://tvnmeteo.tvn24.pl/informacje-pogoda/nauka,2191/tluszcz-moze-pomagac-w-rozprzestrzenianiu-sie-raka,219559,1,0.html