Co jeść?

Nie potrzebujesz mięsa ani pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego do zachowania zdrowia. Przechodząc na dietę roślinną będziesz prawdopodobnie mógł cieszyć się lepszym zdrowiem niż większość twoich znajomych. Ale wyrzucenie kotleta schabowego z talerza i zastąpienie go dodatkową porcją ziemniaków nie wystarczy.

Dieta wegańska opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych:

  • pełnych ziarnach zbóż
  • roślinach strączkowych
  • warzywach
  • owocach
  • orzechach/pestki

I to jest wszystko. Pełne ziarna zbóż zapewniają min. witaminy z grupy B, a w połączeniu z roślinami strączkowymi niezbędny komplet aminokwasów. Warzywa to skarbnica witamin, minerałów i antyoksydantów, owoce to skoncentrowane źródło energii i witamin. Orzechy to nie tylko wysokiej jakości tłuszcze i białko roślinne, ale też źródło min. żelaza, miedzi czy cynku.

Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej, 5 grup pokarmowych dostarczasz swojemu organizmowi wszystko co niezbędne. Nie grożą ci jakiekolwiek niedobory żelaza, wapnia, a tym bardziej białka.

Jak to wszystko przekłada się na praktykę? Jeżeli mówimy o pełnych ziarnach zbóż  nie mamy na myśli białego chleba i makaronu. Ich pełnoziarnistymi odpowiednikami będzie chleb razowy i ciemny (razowy/orkiszowy/gryczany/etc.) makaron. Produkty wykonane z białej mąki pozbawione są składników odżywczych, zawierają niebezpieczne dla zdrowia węglowodany proste, które stymulują nagłe skoki insuliny, sprzyjają otyłości. W przeciwieństwie do nich węglowodany złożone dostarczają energii na dłużej, pomagają w walce z chorobami serca i cukrzycą, nie dostarczają pustych kalorii, a tym samym nie powodują otyłości. Wyrzuć więc wszystkie białe kajzerki, sztucznie przetworzone pieczywo i makaron. Wybieraj ciemne chleby, brązowy ryż i kasze.

Rośliny strączkowe to min. soczewica, fasola, ciecierzyca, bób, groch i soja. Fasola, soczewica i groch mają dodatkowo swoje odmiany (fasola czerwona, biała, mung, kolorowa itp.). Soje możesz kupić w formie tofu, salami, parówek, gotowych kotletów, mleka, serów, śmietany czy jogurtów. Możesz również kupić ziarna i samemu (przy pomocy zamieszczonych w internecie przepisów) wykonać podobne smakołyki. Oczywiście rodzajów gotowych parówek sojowych, tofu czy mlek jest również bardzo dużo. Wbrew temu co powtarzają niedoinformowani eksperci soja nie powoduje bezpłodności, a zawarte w niej izoflawony to nie to samo co estrogeny. Nie musisz również jeść jej w ponadprzeciętnych ilościach. Nie musisz nawet jej jeść w ogóle. Wszystkie rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka i minerałów. Mleka i jogurty roślinne wyrabiane są także z ryżu, orzechów i zbóż.

Warzywa to kolejny obowiązkowy składnik zrównoważonej diety. Jedzmy ich jak najwięcej, wybierajmy różne odmiany i kolory, jedzmy produkty sezonowe i lokalne, ale sięgajmy również po mrożonki. Jedzmy na surowo, jedzmy gotowane. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – sałatę, jarmuż, brokuły, brukselkę, szpinak itp. Dodawaj warzywa do obiadu, kolacji, śniadania, jedz do woli!

Co z owocami? Nie musisz kupować najdroższych egzotycznych produktów. Część ludzi zamiast jeść codziennie jedno jabłko woli łykać tabletki z błonnikiem. Jabłka, banany, mandarynki, kiwi, pomarańcze, gruszki, nektarynki, morele – wybór jest coraz większy. Nie zapominaj również o owocach suszonych (zwłaszcza jeżeli jesteś aktywny fizycznie).

Pamiętaj dodatkowo o orzechach. Do wyboru ziemne, włoskie, brazylijskie, piniowe itd. Jedz również pestki dyni, słonecznika i migdały. Orzechy i pestki to nie tylko doskonałe źródło białka, ale także minerałów i witamin. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu warto spożywać je jednak z umiarem.

Dodawaj również mielone ziarna siemienia lnianego, maku i sezamu. Siemię lniane to najlepsze źródło kwasów omega-3. Tak, kwasy omega-3 występują również w produktach roślinnych. Nie musisz jeść ryb, naprawdę. Nie szkodzi, że w telewizji mówią co innego.

Wybierając weganizm warto zadbać również o odpowiednią podaż witaminy B12. Wybieraj produkty fortyfikowane w nią jak np. mleko sojowe (nie każde, sprawdzaj skład) czy niektóre płatki śniadaniowe i zaopatrz się w odpowiedni suplement B12.

Poniżej wegańska piramida żywienia w skrócie. Jak rozumieć podane zalecenia? Sprawdź tutaj.

Dieta wegańska powinna być nie tylko różnorodna ale i smaczna. W internecie znajdziesz dziesiątki blogów kulinarnych, na których opublikowane setki przepisów na obiady, śniadanie, kolacje, podwieczorki, desery, ciasta, koktajle, pasty i co tylko zechcesz. Poniżej kilka propozycji wybranych z dwóch tylko blogów. Zajrzyj na stronę Zostań Wege na 30 dni i zapoznaj się z akcją „Weganizm. Spróbujesz?„.

Zapiekanka z kaszy kukurydzianej i dyni | Pasta z tofu i awokado | Krem z brokuła i cukiniKotleciki ryżowe | Tofurnik na zimno | Enchiladas


17 Responses to Co jeść?

  1. Maurycy says:

    Orzechy ziemne zaliczane byłyby tutaj do orzechów czy do strączków?

  2. Majka says:

    Polujcie na promocje wegańskich przysmaków z naszą apką na komórkę mojagazetka.com ♥ Mamy tam bazę promocji z wielu sklepów, więc łatwo wyczaić co i gdzie akurat jest taniej :))

  3. Ana says:

    Piramida zawiera błędy i nieścisłości: nie ma potrzeby pić mlek roślinnych wzbogacanych, przecież sztucznie, w wapń – w roślinach znajdziemy go wystarczająco dużo. Jogurt produkuje się z mleka krowiego! Soki owocowe jeśli są z kartonika to nie powinno się pić wcale, ale jeśli są to soki wyciśnięte samemu z owoców, to są zdrowe tak samo jak owoce. Stawianie olei nierafinowanych na równi z przetworzonymi chipsami zawierającymi tłuszcze trans, jest złe i wprowadza w błąd. Potrzebujemy tłuszczy, zdrowych tłuszczy a takimi są nierafinowane oleje z lnu, ostropestu czy oliwek, które zawierają masę dobroci.

  4. prezmek says:

    Oleje tak – rzepakowy, lniany, z oliwek, pestek dyni ale NIERAFINOWANE – NIEOCZYSZCZONE
    Biegam 30-40 km tygodniowo , robię sałatki z olejami i jest progres wyników a nie kilogramów
    A nieoczyszczony kokosowy można ” jeść łyżami ” z kaszą jaglaną albo owsianką

  5. Esverda says:

    Jak interpretować tę piramidę żywienia w grafice? Link niestety nie działa, a ja się zastanawiam, czy wypisane pół szkladnki suchych płatków owsianych zjedzone na śniadanie wyklucza zjedzenie kaszy na obiad? Albo czy zjedzenie 500 g owoców sprawi, że nie powinnam w tym dniu tknąć żadnego warzywa?

  6. Malami says:

    Podobno na takiej diecie traci sie na wadze. Czy to prawda ? Jak temu zapobiedz? Jestem bardzo szczupla. Mam 170 cm i waze 52 kg, do tej pory jadlam wiele fast foodow i slodyczy, ale chcialabym oczyscic swoj organizm. Mimo wszystko nie tyje, boje sie ze przechodzac na ta diete schudne, a na to nie moge sobie pozwolic, bo zaniknie mi miesiaczka.

    • Musisz jeść więcej kalorii. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne w jednym z dostępnych kalkulatorów kalorii i potem sprawdzaj swoją dietę korzystając np. z http://cronometer.com/

    • Hidden says:

      Twój układ hormonalny będzie bardzo wdzięczny za zmianę diety ze słodyczy i fast-foodów na coś zdrowszego, nawet kosztem utraty wagi.
      Z tymi kilogramami to bardzo indywidualne. Ja na przykład przy jakiś 163 cm ważę 42 kg i nie tylko normalnie miesiączkuję, ale też urodziłam 2 dzieci (naturalnie) ; )
      Pozdrawiam

  7. Paula says:

    Mam za soba pare prob przejscia na weganizm. Podjelam decyzje, ze nie chce jesc miesa oraz nabialu. Mam jednak problem z fasola i straczkowymi. Mimo ze odpowiednio przygotowuje, namaczam, gotuje z przyprawami lagodzacymi wzdecia, nawet posypuje majerankiem – nie jestem w stanie ich odpowiednio strawic. Zaraz po zjedzeniu boli mnie brzuch i cierpie na ogromne wzdecia. Prosze o porade, czym moge zastapic straczki aby dostarczyc sobie protein?

    • Ułożenie diety roślinnej bez roślin strączkowych jest bardzo trudne w praktyce i wymaga konsultacji z dietetykiem. Warto spróbować strączków w bardziej przetworzonej formie. Z gotowych ziaren przygotować pasztet lub kotlety, postawić na tofu lub tempeh zamiast zwykłych ziaren soi itp.

    • psh says:

      Często organizm potrzebuje też czasu, aby się przyzwyczaić. Jeśli namaczasz max 12 godzin, potem wodę wylewasz, gotujesz w świeżej – to albo Twój organizm potrzebuje się przyzwyczaić, albo masz wzdęcia na tle psychicznym. Całe życie wszyscy powtarzają, że po fasoli się pierdzi i często jest tak, że jeśli się tego oczekuje, to jelita sprostają wymaganiom 😉

  8. Mariusz says:

    Proszę i jak się okazuje wybór jest całkiem spory, a ludzie się martwią, że po przejściu na wege nie będą mieli co jeść 😉

  9. Ja says:

    >marcin – odpowiedz bardziej do kobiet, ale moze sie komus przyda. Każdy organizm jest inny, ale ja np. potrzebuję więcej tłuszczu niż te 10%. Muszę jeść go więcej z orzechów, awokado, oleju lnianego, nasion – inaczej tracę miesiączkę. A jak z powrotem jem wiecej tłuszczu – odzyskałam.

  10. marcin says:

    Dr Macdugal i wielu innych lekarzy wege nie polecaja olejów roslinnych w diecie i minimum tłuszczy nawet z orzechów i awokado tzw. 80/10/10 czy to jest dobre ? Co wy na to?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑

Shares