Artyku\u0142 zosta\u0142 napisany przez mgr Arkadiusza Matrasa z Dietetyki #NieNa\u017barty<\/a> w ramach kampanii edukacyjnej #dbamoklimat<\/strong>. Koniecznie sprawd\u017a stron\u0119<\/a>, na kt\u00f3rej dietetycy przygotowali ponad 20 artyku\u0142\u00f3w, w kt\u00f3rym opisuj\u0105 ochronny wp\u0142yw diet ro\u015blinnych na zmiany klimatu oraz t\u0142umacz\u0105 jak zbilansowa\u0107 diet\u0119 ro\u015blinn\u0105 aby unikn\u0105\u0107 niedobor\u00f3w bia\u0142ka, \u017celaza, cynku, wapnia, witaminy B12, jodu, selenu czy kwas\u00f3w omega 3, kt\u00f3rych ryzyko jest wi\u0119ksze na diecie wega\u0144skiej. Na stronie znajdziesz r\u00f3wnie\u017c 9 darmowych jad\u0142ospis\u00f3w (wega\u0144skie, wegetaria\u0144skie, fleksitaria\u0144skie) do wykorzystania.<\/em><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ty te\u017c nie mo\u017cesz ju\u017c s\u0142ucha\u0107 tych tekst\u00f3w, \u017ce bia\u0142ko ro\u015blinne jest gorsze ni\u017c bia\u0142ko zwierz\u0119ce? Ale zaraz\u2026 to prawda! Bia\u0142ko ro\u015blinne gorzej si\u0119 trawi i ma mniej kluczowych aminokwas\u00f3w, a przez to wega\u0144scy sportowcy mog\u0105 mie\u0107 mniej mi\u0119\u015bni. Przygotowa\u0142em dla Ciebie kilka porad, dzi\u0119ki kt\u00f3rym podci\u0105gniesz jako\u015b\u0107 bia\u0142ka ro\u015blinnego i b\u0119dziesz mia\u0142 takie same efekty jak wszystko\u017cercy. A kto wie, mo\u017ce nawet ich przegonisz?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n CZY WEGANIE MAJ\u0104 NIEDOBORY BIA\u0141KA?<\/strong><\/span><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Jak przeczytamy w pozycji Ameryka\u0144skiej Akademii \u017bywienia i Dietetyki, zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b na diecie ro\u015blinnej spo\u017cywa odpowiednie ilo\u015bci bia\u0142ka (1). Jednak w badaniu EPIC-Oxford 10% wegetarian i 6% wegetarianek spo\u017cywa\u0142o mniej bia\u0142ka ni\u017c wynosi EAR, czyli \u015brednie zapotrzebowanie bia\u0142ka dla grupy. W\u015br\u00f3d wszystko\u017cerc\u00f3w te niedobory dotyka\u0142o jedynie 3% m\u0119\u017cczyzn i 1% kobiet. Co ciekawe, dla wegan ten odsetek mo\u017ce by\u0107 jeszcze wy\u017cszy i wynosi\u0107 16,5% dla m\u0119\u017cczyzn i 8,1% kobiet<\/strong>. Jak zaznaczaj\u0105 jednak naukowcy, najcz\u0119\u015bciej dotyka to os\u00f3b nie spo\u017cywaj\u0105cych odpowiedniej ilo\u015bci kalorii lub kt\u00f3rzy unikaj\u0105 bogatobia\u0142kowych produkt\u00f3w ro\u015blinnych (str\u0105czki, orzechy, nasiona) (2).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Nale\u017cy jednak zaznaczy\u0107, \u017ce sportowcy potrzebuj\u0105 wi\u0119kszych ilo\u015bci bia\u0142ka. Istnieje badanie, w kt\u00f3rym sportowcy na diecie ro\u015blinnej charakteryzowali si\u0119 ni\u017csz\u0105 mas\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105 (3). Sprawd\u017a co zrobi\u0107, aby do tego nie dopu\u015bci\u0107.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n DLACZEGO BIA\u0141KO RO\u015aLINNE JEST GORSZEJ JAKO\u015aCI?<\/strong><\/span><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Bia\u0142ko ro\u015blinne jest gorszej jako\u015bci ni\u017c bia\u0142ko zwierz\u0119ce. Dzieje si\u0119 tak z uwagi na gorsz\u0105 strawno\u015b\u0107 i ni\u017csz\u0105 zawarto\u015b\u0107 kluczowych dla mi\u0119\u015bni aminokwas\u00f3w egzogennych (niezb\u0119dnych), w tym leucyny.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Str\u0105czki czy zbo\u017ca opr\u00f3cz bia\u0142ka dostarczaj\u0105 b\u0142onnika pokarmowego czy kwasu fitynowego. Aby bia\u0142ko zosta\u0142o wch\u0142oni\u0119te, musi zosta\u0107 strawione do aminokwas\u00f3w. Okazuje si\u0119, \u017ce wymienione czynniki anty\u017cywieniowe w uk\u0142adzie pokarmowym utrudniaj\u0105 dost\u0119p enzymom maj\u0105cym trawi\u0107 bia\u0142ko. Z tego powodu strawno\u015b\u0107 bia\u0142ek ro\u015blinnych wynosi 45-80%, a bia\u0142ek zwierz\u0119cych >90%<\/strong> (4).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Wyj\u0105tkiem s\u0105 produkty oczyszczone z b\u0142onnika czy kwasu fitynowego jak od\u017cywki bia\u0142ek ro\u015blinnych. Przyk\u0142adowo dla izolatu sojowego jest to 95-97%, a dla koncentratu grochu 97%, tyle co dla koncentratu bia\u0142ek serwatkowych (4).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Do wzrostu mi\u0119\u015bni potrzebujemy w g\u0142\u00f3wnej mierze aminokwas\u00f3w egzogennych. S\u0105 to swego rodzaju cegie\u0142ki buduj\u0105ce nasze mi\u0119\u015bnie. Kluczowym aminokwasem, kt\u00f3ry pobudza nasze mi\u0119\u015bnie do wzrostu jest leucyna. Niestety, zawarto\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych w bia\u0142ku ro\u015blinnym wynosi 30-40%, a w bia\u0142ku zwierz\u0119cym 40-52% <\/strong>(5). Podobnie jest w przypadku leucyny, kt\u00f3ra stanowi \u015brednio 7,1% bia\u0142ka ro\u015blinnego i 8,8% bia\u0142ka zwierz\u0119cego<\/strong> (6).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Reasumuj\u0105c, w tym meczu wynik nie jest optymistyczny. Bia\u0142ko zwierz\u0119ce 3:0 bia\u0142ko ro\u015blinne. A co m\u00f3wi\u0105 badania naukowe?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n CZY BIA\u0141KO RO\u015aLINNE POBUDZA MI\u0118\u015aNIE DO WZROSTU?<\/strong><\/span><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Tu raczej dyskusji nie ma. Ka\u017cda porcja bia\u0142ka, niezale\u017cnie od jego jako\u015bci b\u0119dzie w jakim\u015b stopniu stymulowa\u0142a proces wzrostu mi\u0119\u015bni. W literaturze naukowej nazywa si\u0119 to syntez\u0105 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych (MPS, ang. muscle protein synthesis). Pytanie, czy bia\u0142ko ro\u015blinne nasila MPS w takim samym stopniu jak bia\u0142ka pochodzenia zwierz\u0119cego?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Niestety\u2026 Niezale\u017cnie od tego czy bia\u0142ko dostarczane z soi por\u00f3wnamy z wo\u0142owin\u0105 (7) czy mlekiem (8), zaobserwujemy mniejsze pobudzenie mi\u0119\u015bni do wzrostu. Co wa\u017cne, w obu badaniach ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka dostarczana z soi i bia\u0142ek odzwierz\u0119cych by\u0142a taka sama.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Interesuj\u0105ce jest, \u017ce efekt s\u0142abszej jako\u015bci bia\u0142ka ro\u015blinnego mo\u017cemy prze\u0142ama\u0107, zwi\u0119kszaj\u0105c jego dawk\u0119. Kiedy uczestnicy badania spo\u017cyli 35 g bia\u0142ek serwatkowych to nasilili MPS w wi\u0119kszym stopniu ni\u017c po przyj\u0119ciu 35 g bia\u0142ek pszenicy. Ta r\u00f3\u017cnica zosta\u0142a jednak za\u017cegnana kiedy dawk\u0119 bia\u0142ka z pszenicy zwi\u0119kszono do 65 g (9).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Powinni\u015bmy te\u017c zada\u0107 sobie pytanie co stanie si\u0119, kiedy osoby na diecie wega\u0144skiej b\u0119dziemy obserwowa\u0107 d\u0142u\u017cszy czas. Czy b\u0119d\u0105 w stanie zbudowa\u0107 podobn\u0105 ilo\u015b\u0107 si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej w por\u00f3wnaniu z wszystko\u017cercami?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Na dzie\u0144 dzisiejszy dysponujemy wynikami wy\u0142\u0105cznie jednego badania oceniaj\u0105ce t\u0119 zale\u017cno\u015b\u0107. S\u0105 one do\u015b\u0107 optymistyczne. Okaza\u0142o si\u0119, \u017ce po 12 tygodniach na diecie wega\u0144skiej dostarczaj\u0105cej rekomendowanych ilo\u015bci bia\u0142ka (1,67 g\/kg masy cia\u0142a), kochane trawojady zbudowa\u0142y bli\u017aniacz\u0105 ilo\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bniowej do wszystko\u017cerc\u00f3w, 1,2 kg<\/strong>. I mimo i\u017c wszystko\u017cercy nieco bardziej zwi\u0119kszyli si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 (+120 kg vs 96 kg w leg press), to ta r\u00f3\u017cnica nie by\u0142a istotna statystycznie (10).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n JAK POPRAWI\u0106 JAKO\u015a\u0106 BIA\u0141KA RO\u015aLINNEGO?<\/strong><\/span><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Je\u017celi jeste\u015bmy sportowcami, nawet amatorskimi, to w mojej opinii warto nieco poeksperymentowa\u0107 z diet\u0105, aby osi\u0105ga\u0107 mo\u017cliwie dobre rezultaty. Bior\u0105c pod uwag\u0119 fakt, \u017ce nasz\u0105 dewiz\u0105 jest has\u0142o Jedz normalnie. Osi\u0105gaj wi\u0119cej. to ceni\u0119 sobie u\u017cyteczno\u015b\u0107 rekomendowanych rad. Nie b\u0119d\u0119 zatem sugerowa\u0142 suplementowania aminokwasu ograniczaj\u0105cego w danej potrawie, bo by\u0142oby to po prostu w praktyce uci\u0105\u017cliwe. W celu poprawy jako\u015bci bia\u0142ka ro\u015blinnego:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Opieraj\u0105c si\u0119 na dost\u0119pnych danych oraz mechanizmach fizjologicznych, najprostszym i daj\u0105cym najlepsze rezultaty sposobem b\u0119dzie zwi\u0119kszona poda\u017c protein w ci\u0105gu dnia. Co prawda brakuje bada\u0144, aby oceni\u0107 o ile wi\u0119cej bia\u0142ka powinni je\u015b\u0107 wega\u0144scy sportowcy i czy w og\u00f3le daje to wymierne korzy\u015bci. Jednak, dmuchaj\u0105c na zimne my zwi\u0119kszamy u sportowc\u00f3w na dietach ro\u015blinnych spo\u017cycie bia\u0142ka o oko\u0142o 10%.<\/strong> Przyk\u0142adowo, je\u017celi tr\u00f3jboista spo\u017cywa 1,6 g\/kg to sugerujemy, aby zwi\u0119kszy\u0142 dawk\u0119 bia\u0142ka do 1,8 g\/kg masy cia\u0142a.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Okazuje si\u0119, \u017ce bia\u0142ka ro\u015blinne w wi\u0119kszym stopniu s\u0105 przekszta\u0142cane do mocznika i przez to mniejsza ich cz\u0119\u015b\u0107 mo\u017ce by\u0107 przeznaczona na wzrost mi\u0119\u015bni. Mo\u017ce to wynika\u0107 z gorszego zbilansowania aminokwas\u00f3w egzogennych w bia\u0142ku ro\u015blinnym (11). T\u0119 wiedz\u0119 mo\u017cemy wykorzysta\u0107 stosuj\u0105c stosunkowo prosty zabieg \u0142\u0105czenie ze sob\u0105 r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka w celu komplementarno\u015bci bia\u0142ek. Niekt\u00f3rzy eksperci uwa\u017caj\u0105, \u017ce nie trzeba r\u00f3\u017cnych bia\u0142ek \u0142\u0105czy\u0107 w jednym posi\u0142ku i wa\u017cne jest, aby spo\u017cywa\u0107 r\u00f3\u017cne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka na przestrzeni ca\u0142ego dnia. Wed\u0142ug mnie, w przypadku sportowc\u00f3w warto zwr\u00f3ci\u0107 na to uwag\u0119.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Przyk\u0142adowo zbo\u017ca maj\u0105 ma\u0142o tryptofanu i lizyny, ale nieco wi\u0119cej metioniny. Str\u0105czki odwrotnie \u2013 ma\u0142o metioniny, ale sporo tryptofanu i lizyny. Kiedy zjemy zatem fasolk\u0119 z pieczywem te aminokwasy si\u0119 mieszaj\u0105 i \u2013 by\u0107 mo\u017ce \u2013 wi\u0119ksza cz\u0119\u015b\u0107 z nich b\u0119dzie mog\u0142a zosta\u0107 przekierowana do wzrostu mi\u0119\u015bni, zamiast i\u015b\u0107 na straty (czyt. Produkcje mocznika). Rekomenduj\u0119 t\u0119 metod\u0119, bo jest to o tyle prosty zabieg, \u017ce wystarczy zamiast spo\u017cywania 100 g kaszy z warzywami zje\u015b\u0107 50 g kaszy, a reszt\u0119 talerza uzupe\u0142ni\u0107 fasol\u0105 czy ciecierzyc\u0105. Dla wi\u0119kszo\u015bci sportowc\u00f3w te dwie metody zdecydowanie wystarcz\u0105. <\/strong>Przygotowa\u0142em jednak te\u017c co\u015b dla prawdziwych koneser\u00f3w suplementacji.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n W jednym z bada\u0144 podano uczestnikom o niskim spo\u017cyciu bia\u0142ka 5 g leucyny przed \u015bniadaniem, obiadem i kolacj\u0105. Efekt? Synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych zosta\u0142a zwi\u0119kszona (12)! Leucyna jest bowiem jedynym aminokwasem, kt\u00f3ry niezale\u017cnie od dost\u0119pno\u015bci innych aminokwas\u00f3w mo\u017ce \u201ew\u0142\u0105cza\u0107\u201d syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych (13). Suplementacja leucyn\u0105 mo\u017ce da\u0107 szczeg\u00f3lnie sens, kiedy ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w posi\u0142ku b\u0119dzie ni\u017csza ni\u017c ~20 g. Prawdopodobnie podobnych efekt\u00f3w mo\u017cna oczekiwa\u0107 po suplementacji BCAA czy aminokwas\u00f3w ograniczaj\u0105cych (np. metioniny do posi\u0142k\u00f3w ze str\u0105czkami). Pami\u0119taj jednak, \u017ce zabawa z suplementacj\u0105 leucyny raczej nie da korzy\u015bci je\u017celi w ci\u0105gu dnia spo\u017cywasz odpowiednie ilo\u015bci bia\u0142ka (1,6-1,8 g\/kg) (14).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Jedyn\u0105 grup\u0105 sportowc\u00f3w u kt\u00f3rych rozpatrzy\u0142bym suplementacje leucyn\u0105 s\u0105 zawodnicy sport\u00f3w sylwetkowych w ostatnich etapach redukcji tkanki t\u0142uszczowej<\/strong>. Wtedy spo\u017cycie kalorii jest niskie, a zapotrzebowanie na bia\u0142ko mo\u017ce rosn\u0105\u0107 nawet do 2,4 g\/kg (15). W praktyce zbilansowanie takiej diety jest bardzo, bardzo utrudnione. Je\u017celi kulturysta czy zawodniczka bikini spo\u017cywa\u0142aby w tym etapie 1,8-1,9 g bia\u0142ka\/kg masy cia\u0142a, zaleci\u0142bym suplementacje leucyn\u0105. Tak\u0105 strategi\u0119 stosowali\u015bmy mi\u0119dzy innymi u kulturysty przygotowuj\u0105cego si\u0119 do zawod\u00f3w sylwetkowych na diecie ro\u015blinnej \u2013 Radka Zarzyckiego. Jego sylwetk\u0119 mo\u017cesz podziwia\u0107 na poni\u017cszej fotografii:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Post udost\u0119pniony przez Rados\u0142aw Zarzycki (@bycjakherkules)<\/a> \r\n
\r\n