Ka\u017cdy kto mnie zna wie \u017ce uwielbiam s\u0142odycze. Dietetyk i trener, dla przyjemno\u015bci wyciskaj\u0105cy kettle, robi furor\u0119 w\u015br\u00f3d znajomych gdy w czasie spotkania towarzyskiego w domu serwuje ciasto polane grub\u0105 warstw\u0105 czekolady. I ty to jesz? Pani trener, przecie\u017c to nie wypada? A taka jest prawda, \u017ce im wi\u0119cej trenuj\u0119 tym ochota na co\u015b s\u0142odkiego jest wi\u0119ksza. A je\u017celi zamiast treningu si\u0142owego dorzuc\u0119 sobie bieganie, rower czy interwa\u0142y to nawet \u015bni\u0119 o du\u017cej ilo\u015bci czekolady.<\/p>\n

Jak to jest naprawd\u0119. Czy uprawiaj\u0105c sport, chc\u0105c prowadzi\u0107 zdrowy styl \u017cycia, dbaj\u0105c o dobr\u0105 form\u0119 fizyczn\u0105 mo\u017cesz sobie cz\u0119\u015bciej pozwoli\u0107 na s\u0142odyczowe grzeszki? Czy powiedzenie: trenuj\u0119, \u017ceby jest ciastka mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 twoim has\u0142em \u017cyciowym daj\u0105cym dyspens\u0119 na cz\u0119stsze cukrowe szale\u0144stwa?<\/p>\n

Zanim odpowiemy sobie na to kluczowe pytanie trzeba zda\u0107 sobie spraw\u0119 z paru podstawowych informacji.<\/p>\n

#1.<\/strong> Trenujesz, powiniene\u015b je\u015b\u0107 wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w<\/em><\/p>\n

Pierwsze pytanie nasuwaj\u0105ce si\u0119 na my\u015bl: ile w\u0119glowodan\u00f3w powinna je\u015b\u0107 osoba trenuj\u0105ca? To zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w. Po pierwsze wydatk\u00f3w energetycznych podczas wysi\u0142ku, rodzaju sportu jaki uprawiacie, p\u0142ci, warunk\u00f3w \u015brodowiskowych w jakich odbywa si\u0119 trening czy etapu przygotowa\u0144 do planowanych zawod\u00f3w. Rekomendacje dla sportowc\u00f3w wahaj\u0105 si\u0119 pomi\u0119dzy 3g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg masy cia\u0142a (\u0107wiczenia techniczne lub o niskiej aktywno\u015bci) do 12 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg masy cia\u0142a (ekstremalne zaanga\u017cowanie w proces treningowy np. > 4-5 h\/d \u0107wicze\u0144 o umiarkowanej-wysokiej intensywno\u015bci). Przy sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych zapotrzebowanie na w\u0119glowodany wzrasta. Przyjmijmy, \u017ce mamy do czynienia z biegaczem d\u0142ugodystansowym o masie 70 kg, kt\u00f3ry powinien przyk\u0142adowo wed\u0142ug swojego planu dietetycznego zje\u015b\u0107 8 g\/kg masy cia\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w czyli\u00a0 w sumie 560 g. Co to oznacza w praktyce? 560 g w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017cna znale\u017a\u0107 w ok 7 kg br\u0105zowego ry\u017cu lub 21 bananach. Ogromne ilo\u015bci jedzenia! Scott Jurek, ultramarato\u0144czyk na diecie wega\u0144skiej, je dziennie ok 5000-8000 kcal i za\u0142o\u017c\u0119 si\u0119, \u017ce 60% (jak nie wi\u0119cej) jego dziennego zapotrzebowania pokrywa w\u0142a\u015bnie cukier. Dlatego pami\u0119tajcie, \u017ce dieta sportowca to nie tylko bia\u0142ko, ale w\u0142a\u015bnie w\u0119glowodany w postaci: pe\u0142noziarnistego makaronu, br\u0105zowego ry\u017cu, razowego pieczywa, kasz, p\u0142atk\u00f3w, a tak\u017ce ziemniak\u00f3w czy \u015bwie\u017cych i suszonych owoc\u00f3w. Czasami jednak nie jest \u0142atwo w ci\u0105gu dnia, cz\u0119sto trenuj\u0105c dwa razy dziennie, poch\u0142on\u0105\u0107 tak\u0105 ilo\u015b\u0107 jedzenia. Trzeba by by\u0142o ca\u0142y czas je\u015b\u0107. Wtedy z pomoc\u0105 mog\u0105 przyj\u015b\u0107 skoncetrowane \u017ar\u00f3d\u0142a kalorii – zdrowsze s\u0142odycze (zawodowi sportowcy mog\u0105 te\u017c si\u0119 wspomaga\u0107 suplementami np. vitargo). Warto na koniec zauwa\u017cy\u0107, \u017ce je\u017celi zadbamy o odpowiedni\u0105 poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w w codziennej diecie, zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem, to i ochota na co\u015b s\u0142odkiego b\u0119dzie mniejsza.<\/p>\n

#2.<\/strong> S\u0142odycze ze sklepu to dyskusyjny wyb\u00f3r<\/em><\/p>\n

W diecie sportowca czy po prostu osoby aktywnej, tak jak ka\u017cdego innego cz\u0142owieka, niezale\u017cnie czy trenuje czy nie, powinny si\u0119 znale\u017a\u0107 produkty jak najmniej przetworzone. To podstawa zdrowej diety. Musicie pami\u0119ta\u0107, \u017ce cz\u0119sto s\u0142odycze kupione w sklepie to nie tylko du\u017ca dawka cukru, to tak\u017ce ogromna ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu i dodatk\u00f3w. Nie jest to najzdrowsze po\u0142\u0105czenie.<\/p>\n

Je\u017celi my\u015blicie, \u017ce s\u0142odycze wega\u0144skie zawsze s\u0105 zdrowsze od tych tradycyjnych to niestety nie jest to prawda. Ciasteczka oreo? Czekolada z mas\u0142em orzechowym? Niestety opr\u00f3cz cukru, kt\u00f3ry i tak jest mniejszym z\u0142em dla osoby aktywnej, s\u0105 tam tak\u017ce t\u0142uszcze trans. Co to takiego? S\u0105 to t\u0142uszcze powsta\u0142e w wyniku cz\u0119\u015bciowego utwardzania t\u0142uszczy ro\u015blinnych (kt\u00f3re naturalnie wyst\u0119puj\u0105 w postaci p\u0142ynnej). Sta\u0142e czy p\u00f3\u0142p\u0142ynne t\u0142uszcze s\u0105 niezwykle atrakcyjne dla producent\u00f3w \u017cywno\u015bci. S\u0105 trwalsze i \u0142atwiejsze w przechowywaniu, a tak\u017ce charakteryzuj\u0105 si\u0119 wy\u017cszym punktem dymienia dlatego s\u0105 wykorzystywane np. w fryturach. Ich \u017ar\u00f3d\u0142em mog\u0105 by\u0107 mi\u0119dzy innymi kupne ciastka czy czekolady z nadzieniem. T\u0142uszcze trans podwy\u017cszaj\u0105 cholesterol LDL we krwi (to ten z\u0142y) i obni\u017caj\u0105 HDL. Badania wskazuj\u0105 na bezpo\u015bredni wp\u0142yw t\u0142uszcz\u00f3w trans na wzrost ryzyka wyst\u0105pienia chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. Dlatego trzeba je ogranicza\u0107. S\u0142odycze nie s\u0105 warte takiego zdrowotnego po\u015bwi\u0119cenia. Jakie mamy wyj\u015bcie? Trzeba zabra\u0107 si\u0119 do pieczenia. Samodzielnie robi\u0105c s\u0142odkie przek\u0105ski mamy pewno\u015b\u0107 co tak naprawd\u0119 siedzi w \u015brodku s\u0142odkich przek\u0105sek. Maj\u0105c daktyle i inne suszone owoce, mas\u0142o orzechowe, orzechy, p\u0142atki pe\u0142noziarniste czy m\u0105k\u0119 razow\u0105, banany, kakao i czekolad\u0119 z wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 kakao mo\u017cna stworzy\u0107 prawdziwe smako\u0142yki.<\/p>\n

Czy co\u015b mo\u017cna znale\u017a\u0107 w sklepie? Moda na fit s\u0142odycze trwa na dobre. Oczywi\u015bcie nie ka\u017cde s\u0105 tak na prawd\u0119 „fit”. B\u0105d\u017acie czujni. Im prostszy sk\u0142ad tym lepiej. Jednak coraz bardziej powszechne batony na bazie daktyli i orzech\u00f3w to ca\u0142kiem dobry wyb\u00f3r. Gdy nie mam w zasi\u0119gu r\u0119ki gotowych s\u0142odyczy to kanapka z dobrej jako\u015bci pieczywa z mas\u0142em orzechowym i bananem zawsze mnie uszcz\u0119\u015bliwi.<\/p>\n

#3.<\/strong> S\u0142odycze najlepiej po treningu<\/em><\/p>\n

Po treningu trzeba zje\u015b\u0107! W odpowiednim momencie powinni\u015bcie dostarczy\u0107 tak\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w, aby odbudowa\u0107 glikogen mi\u0119\u015bniowy (\u017ar\u00f3d\u0142o energii na kolejny trening). Jest to tym wa\u017cniejsze im przerwa pomi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi jednostkami treningowymi jest kr\u00f3tsza. Zapewniaj\u0105c sobie odpowiedni\u0105 dawk\u0119 energii zabezpieczacie si\u0119 przed katabolizmem tkanki mi\u0119\u015bniowej. Szkoda straci\u0107 to nad czym tak d\u0142ugo pracowali\u015bcie dlatego trzeba pami\u0119ta\u0107 o potreningowym posi\u0142ku. Oczywi\u015bcie bia\u0142ko te\u017c jest istotne, zjedzone po \u0107wiczeniach zapewni aminokwasy m. in do budowy i naprawy tkanki mi\u0119\u015bniowej. Dobra informacj\u0105 jest to, \u017ce po treningu jest przyspieszony metabolizm, dlatego jest to najlepszy moment na ma\u0142\u0105 s\u0142odk\u0105 (ale zdrow\u0105!) przyjemno\u015b\u0107.<\/p>\n

Regularnie trenuj\u0105c nie musimy si\u0119 tak ba\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w. Warto wybiera\u0107 te zdrowe, ale dzi\u0119ki treningowi i codziennej zdrowej diecie mo\u017cemy by\u0107 spokojni, \u017ce zjadana w rozs\u0105dnej ilo\u015bci dobrej jako\u015bci czekolada czy domowy tofurnik nie zaprzepaszcz\u0105 sportowych wysi\u0142k\u00f3w. A nawet mog\u0105 pom\u00f3c osi\u0105ga\u0107 lepsze wyniki.<\/p>\n

Tekst: Natalia Puci\u0142owska<\/strong> \u2013 trenerka, dietetyczka, redaktorka bloga Cia\u0142o i Zdrowo<\/a> (Instagram<\/a>)
\n<\/em><\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/em><\/p>\n

1. Nutrition and Athletic Performance Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016; volume; 48; Issue 3; 543\u2013568
\n<\/em>2. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J. 2010; 8: 1\u2013107
\n<\/em>3. http:\/\/nutritiondata.self.com\/<\/a><\/em><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ka\u017cdy kto mnie zna wie \u017ce uwielbiam s\u0142odycze. Dietetyk i trener, dla przyjemno\u015bci wyciskaj\u0105cy kettle, robi furor\u0119 w\u015br\u00f3d znajomych gdy w czasie spotkania towarzyskiego w domu serwuje ciasto polane grub\u0105 warstw\u0105 czekolady. I ty to jesz? Pani trener, przecie\u017c to nie wypada? A taka jest prawda, \u017ce im wi\u0119cej trenuj\u0119 tym ochota na co\u015b s\u0142odkiego [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8099,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8097"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8097"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8097\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8101,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8097\/revisions\/8101"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8099"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8097"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8097"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8097"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}