„Legalny doping”? Prosz\u0119 bardzo. Nie zawsze trzeba si\u0119ga\u0107 do szafki z wymy\u015blnymi suplementami, \u017ceby wspom\u00f3c sw\u00f3j organizm podczas du\u017cego wysi\u0142ku. Warto wykorzysta\u0107 tanie i bezpieczniejsze wsparcie prosto z natury. Przedstawiam wam pi\u0119\u0107 powszechnie dost\u0119pnych superfoods, kt\u00f3re \u015bwietnie sprawdz\u0105 si\u0119 w kuchni os\u00f3b aktywnych.<\/p>\n

#1.<\/strong> Burak<\/em><\/p>\n

Podobno podczas Igrzysk Olimpijskich w 2012 roku sok z buraka by\u0142 nie zdobycia w Londynie.\u00a0 Sportowcy uwierzyli w jego czarodziejsk\u0105 moc i wykupili zapasy krwistoczerwonego naturalnego dopalacza. Czy s\u0142usznie?<\/p>\n

<\/p>\n

Rzeczywi\u015bcie na jego temat powsta\u0142o wiele bada\u0144, kt\u00f3re potwierdzaj\u0105 jego pozytywny wp\u0142yw na wydolno\u015b\u0107 organizmu. Na czym polega jego po\u017c\u0105dane dzia\u0142anie na organizm osoby aktywnej? Kluczowy jest tu tlenek azotu (NO), kt\u00f3ry powstaje w organizmie na drodze redukcji (NO3 – NO2 – NO) nieorganicznych azotan\u00f3w zawartych m.in w\u0142a\u015bnie w buraku, ale tak\u017ce szpinaku czy rukoli. Ko\u0144cowy etap przemiany NO2 do NO \u0142atwiej zachodzi w \u015brodowisku kwa\u015bnym i przy ma\u0142ej dost\u0119pno\u015bci tlenu, dlatego w mi\u0119\u015bniach panuj\u0105 idealne warunki do tego typu proces\u00f3w. Co na nam daje powsta\u0142y tlenek azotu? W mniejszym stopniu zu\u017cywany jest tlen podczas wysi\u0142ku i wzrasta wydolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni. Tlenek azotu powoduje, \u017ce rozszerzaj\u0105 si\u0119 naczynia krwiono\u015bne dzi\u0119ki czemu krew sprawniej kr\u0105\u017cy przez pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie, a tym samym tlen i substraty energetyczne s\u0105 sprawniej do nich dostarczane. Tlenek azotu wspomaga tak\u017ce prac\u0119 serca.<\/p>\n

Sok z buraka stosowa\u0107 najlepiej w ilo\u015bci ok. 500 ml (6-9mml azotan\u00f3w) ok. 2h przed wysi\u0142kiem. Stwierdzono tak\u017ce, \u017ce d\u0142u\u017csza suplementacja mo\u017ce przynie\u015b\u0107 korzystne efekty. Jego korzystne dzia\u0142anie zosta\u0142o wykazane g\u0142ownie u os\u00f3b wykonuj\u0105cych kr\u00f3tkie jednostki treningowe (5-30 min),\u00a0 a najlepsze efekty odnosi\u0142y osoby o umiarkowanym stopniu wytrenowania.<\/p>\n

Je\u017celi przera\u017ca was wypicie czystego soku z buraka to polecam koktajle np: burak, marchewka, jab\u0142ko, szpinak i imbir lub\u00a0 burak, banan, wi\u015bnie i mleko kokosowe. S\u0105 te\u017c coraz bardziej dost\u0119pne shoty\u00a0 z buraka, kt\u00f3re mo\u017cna wypi\u0107 b\u0142yskawicznie z zatkanym nosem. Podobno mo\u017cna wgry\u017a\u0107 si\u0119 tak\u017ce w surowego buraka, dok\u0142adnie tak samo jak w jab\u0142ko, co prawda sama jeszcze nie pr\u00f3bowa\u0142am, ale warto poeksperymentowa\u0107!<\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142o: Jones AM. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine 2014;44 (Suppl 1), s.35-45 | Larsen F.J. i wsp.,\u00a0Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf).\u201d 191 (1), 2007, s. 59\u221266 | http:\/\/www.mysportscience.com\/single-post\/2015\/04\/10\/Beetroot-juice-improves-intermittent-exercise-and-cognitive-performance<\/em><\/p>\n

#2.<\/strong> Arbuz<\/em><\/p>\n

Zrobi\u0142e\u015b tak intensywny trening, \u017ce nast\u0119pnego dnia czujesz ka\u017cdy mi\u0119sie\u0144, nawet ten o kt\u00f3rego istnieniu wcze\u015bniej nie zdawa\u0142e\u015b sobie sprawy? Sok z arbuza mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 pomocny. Arbuz to bogate \u017ar\u00f3d\u0142o aminokwasu L-cytruliny. Po co nam aminokwas, kt\u00f3ry nie wchodzi w pule aminokwas\u00f3w buduj\u0105cych bia\u0142ka naszego organizmu? Badania z 2013 roku wykaza\u0142y, \u017ce 500 ml soku z arbuza zawieraj\u0105cego 1,17 g cytruliny zmniejszy\u0142o bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni po 24 godzinach po intensywnym wysi\u0142ku. Dla por\u00f3wnania opr\u00f3cz grupy pij\u0105cej niepasteryzowany sok z buraka dwie pozosta\u0142e grupy\u00a0 badanych dosta\u0142y 500ml soku z arbuza wzbogaconego o\u00a0 4,83g syntetycznej<\/p>\n

L-cytruliny lub pr\u00f3b\u0119 placebo. Wykazano tak\u017ce, \u017ce biodost\u0119pno\u015b\u0107 cytruliny jest wi\u0119ksza w przypadku naturalnego soku z buraka w por\u00f3wnaniu do soku pasteryzowanego czy tego wzbogaconego
\nw syntetyczn\u0105 form\u0119 aminokwasu. Nie stwierdzono tak\u017ce r\u00f3\u017cnicy pomi\u0119dzy dzia\u0142aniem soku naturalnego czy tego wzbogaconego dodatkowo w cytrulin\u0119.<\/p>\n

Co prawda sezon na arbuza ju\u017c si\u0119 sko\u0144czy\u0142, ale mo\u017ce pojawi\u0105 sie w sklepach shoty tak samo jak
\nz buraka? Jednak jak dopadniecie w sklepie jeszcze arbuza to polecam koktajl:\u00a0 arbuz, zielony og\u00f3rek ,bazylia lub mi\u0119ta i sok z cytryny. \u015awietnie nawadnia, a dodatkowo dostarcza niez\u0142a dawk\u0119 cytruliny.<\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142o: Tarazona-D\u00edaz M. i wsp.,\u00a0Watermelon Juice: A Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. J Agric Food Chem. 2013 Nov 20; 61(46):11241.<\/em><\/p>\n

#3.<\/strong> Wi\u015bnie<\/em><\/p>\n

Wi\u015bnie to przede wszystkim bogactwo bioaktywnych zwi\u0105zk\u00f3w pochodzenia ro\u015blinnego tj. polifenole: antocyjany i flawonoidy czyli przeciwutleniacze i zwi\u0105zki o dzia\u0142aniu przeciwzapalnym. Wi\u015bnie mog\u0105 by\u0107 wykorzystywane przez sportowc\u00f3w do poprawy regeneracji. Badania wskazuj\u0105, \u017ce sok \u015bwietnie sprawdzi si\u0119 u biegaczy d\u0142ugodystansowych w \u0142agodzeniu b\u00f3lu mi\u0119\u015bni po intensywnym treningu.<\/p>\n

W treningu si\u0142owym mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107 podobne dzia\u0142anie (w badaniu z 2015r, wykorzystywano sproszkowane wi\u015bnie), a tak\u017ce zmniejszony potreningowy katabolizm mi\u0119\u015bniowy.<\/p>\n

Jakie ilo\u015bci soku musisz wypi\u0107, aby zaobserwowa\u0107 efekty? Sugeruje si\u0119 ok. 30 ml koncentratu soku co si\u0119 przek\u0142ada na na ok. 60-90 sztuk owoc\u00f3w. Polifenole, na kt\u00f3rych nam najbardziej zale\u017cy w przypadku wi\u015bni,\u00a0 s\u0105 szybko metabolizowane i ich szczytowa ilo\u015b\u0107 we krwi jest obserwowana po ok. 1-3 godzinach po spo\u017cyciu. Dodatkowo nie maj\u0105 skutk\u00f3w ubocznych (stosuj\u0105c klasyczne suplementy nigdy nie mo\u017cemy by\u0107 tego pewni) dlatego mo\u017cna sobie pozwoli\u0107 na wi\u0119cej porcji wi\u015bni w ci\u0105gu dnia. Nic nie nam nie pozosta\u0142o zosta\u0142o, tylko pi\u0107! Teraz warto skorzysta\u0107 z wi\u015bni mro\u017conych. W po\u0142\u0105czeniu z bananem, mlekiem ro\u015blinnym i od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 stworz\u0105 idealny posi\u0142ek potreningowy.<\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142o: Levers K., Dalton R. i wsp; Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on an acute bout of intense lower body strength exercise in resistance trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12, 2015 | Kerry\u00a0S\u00a0Kuehl i wsp; Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial; Journal of the International Society of Sports Nutrition 05.2010 | http:\/\/www.mysportscience.com\/single-post\/2016\/11\/05\/Bitter-sweet-application-of-Montmorency-cherries-in-recovery<\/em><\/p>\n

#4.<\/strong> Kurkuma<\/em><\/p>\n

Powszechnie dost\u0119pny \u017c\u00f3\u0142ty proszek mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107 zbawienny dla osoby aktywnej. D\u0142ugotrwa\u0142y, intensywny trening wi\u0105\u017ce si\u0119 z produkcj\u0105 wolnych rodnik\u00f3w i silnym stresem oksydacyjnym.<\/p>\n

<\/p>\n

W tym wypadku mo\u017ce przyj\u015b\u0107 nam z pomoc\u0105 kurkumina zawarta w kurkumie, kt\u00f3ra jest silnym przeciwutleniaczem. Warto zaznaczy\u0107, \u017ce kurkumina wykazuje tak\u017ce dzia\u0142anie przeciwzapalne. Treningowi najcz\u0119\u015bciej towarzyszy, kr\u00f3tkotrwa\u0142y, lekki stan zapalny i to mo\u017ce mie\u0107 korzystny wp\u0142yw na adaptacj\u0119 do treningu. Jednak, je\u017celi sprawy p\u00f3jd\u0105 w z\u0142ym kierunku i stan zapalny b\u0119dzie si\u0119 nasila\u0142 i trwa\u0142 coraz d\u0142u\u017cej i d\u0142u\u017cej to szanse na skuteczn\u0105 regeneracj\u0119 si\u0119 zmniejsz\u0105. Dlatego najlepiej zaprzyja\u017ani\u0107 si\u0119 z kurkum\u0105 na sta\u0142e.<\/p>\n

I jeszcze kilka praktycznych wskaz\u00f3wek: Piperyna zawarta w pieprzu zwi\u0119ksza biodost\u0119pno\u015b\u0107 kurkuminy. Przydatn\u0105 informacj\u0105 mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107 tak\u017ce fakt, \u017ce kurkuma dobrze rozpuszcza si\u0119 w t\u0142uszczu. Zapami\u0119tajcie: kurkuma + pieprz + zdrowy t\u0142uszcz (awokado, orzechy, pestki, oleje ro\u015blinne) to nieod\u0142\u0105czne po\u0142\u0105czenie!<\/p>\n

Kurkum\u0119 warto dodawa\u0107 do wszystkiego: jaglanki, owsianki, sa\u0142atki, zupy, kaszy na obiad, koktajli, tofucznicy, hummusu… Warto zaznaczy\u0107, \u017ce kurkuma jest sk\u0142adnikiem bardzo popularnej i niezwykle aromatycznej azjatyckiej przyprawy curry.<\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142o: Monika Nagpal\u00a0i wsp.; Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. J Nat Sci Biol Med. 2013 Jan-Jun; 4(1): s. 3\u20137 | Takahashi Mi wsp; Effects of curcumin supplementation on exercise-induced oxidative stress in humans. Int J Sports Med.\u00a02014 Jun;35(6):469-75.<\/em><\/p>\n

#5.<\/strong> Banan<\/em><\/p>\n

Prawie na wszystkich imprezach biegowych mo\u017cecie liczy\u0107 na bananow\u0105 przek\u0105sk\u0119. Banan to uwielbiane, powszechne, \u0142atwo dost\u0119pne, skondensowane i tanie \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n

<\/p>\n

Por\u00f3wnuj\u0105c go pod wzgl\u0119dem zawarto\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w do innego owocu np. do pomara\u0144czki o wadze ok 130 g (bez sk\u00f3rki- 15g w\u0119glowodan\u00f3w) to szybko zauwa\u017cycie, \u017ce w bananie o tej samej masie mamy\u00a0 prawie dwa razy wi\u0119cej cukru. Dlatego idealnie si\u0119 sprawdzi jako szybka przek\u0105ska przed treningiem gdy nie zd\u0105\u017cyli\u015bmy zje\u015b\u0107 odpowiednio wcze\u015bnie normalnego posi\u0142ku lub po treningu zapewni du\u017c\u0105 dawk\u0119 glukozy do odbudowy mi\u0119\u015bniowego glikogenu. Pami\u0119tajcie, \u017ce dojrza\u0142e banany to dobry wyb\u00f3r dla osoby aktywnej w posi\u0142kach oko\u0142otreningowych i nie musicie si\u0119 ich wcale ba\u0107. Co siedzi jeszcze w superowocu? Potas i magnez (422 mg\/32 mg)!<\/p>\n

Te pierwiastki tracimy g\u0142\u00f3wnie wraz\u00a0 z potem podczas wysi\u0142ku dlatego warto wybiera\u0107 produkty, kt\u00f3re s\u0105 ich \u017ar\u00f3d\u0142em. Banan \u015bwietnie smakuje saute. Instrukcja obs\u0142ugi nie jest zbyt trudna: obra\u0107 i zje\u015b\u0107. Idealnie pasuje do koktajli i owsianki. Mro\u017cone banany zblendowane z tahini\/mas\u0142em orzechowym, mango i mlekiem ro\u015blinnym naprawd\u0119 smakuj\u0105 najlepiej. Moim ulubionym zestawem przedtreningowym s\u0105 wafle ry\u017cowe z mas\u0142em orzechowym lub awokado i w\u0142a\u015bnie bananem! Sztos! Polecam!<\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142o: http:\/\/nutritiondata.self.com\/facts\/fruits-and-fruit-juices\/1846\/2<\/em><\/p>\n

Tekst: Natalia Puci\u0142owska<\/strong> – trenerka, dietetyczka, redaktorka bloga Cia\u0142o i Zdrowo<\/a> (Instagram<\/a>)<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

„Legalny doping”? Prosz\u0119 bardzo. Nie zawsze trzeba si\u0119ga\u0107 do szafki z wymy\u015blnymi suplementami, \u017ceby wspom\u00f3c sw\u00f3j organizm podczas du\u017cego wysi\u0142ku. Warto wykorzysta\u0107 tanie i bezpieczniejsze wsparcie prosto z natury. Przedstawiam wam pi\u0119\u0107 powszechnie dost\u0119pnych superfoods, kt\u00f3re \u015bwietnie sprawdz\u0105 si\u0119 w kuchni os\u00f3b aktywnych. #1. Burak Podobno podczas Igrzysk Olimpijskich w 2012 roku sok z buraka [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8050,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8038"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8038"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8038\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8051,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8038\/revisions\/8051"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8050"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8038"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8038"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8038"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}