Go\u015bcinnie prezentujemy artyku\u0142 jednej z naszych czytelniczek – Agnieszki Zaso\u0144skiej na temat diety ro\u015blinnej w bieganiu.<\/em><\/p>\n

Ka\u017cda z os\u00f3b, kt\u00f3ra kiedykolwiek zasmakowa\u0142a jakiejkolwiek aktywno\u015bci fizycznej wie, jak bardzo jest ona powi\u0105zana z diet\u0105. To jak wygl\u0105damy i jak si\u0119 czujemy zale\u017cy w wi\u0119kszo\u015bci od tego, czym si\u0119 od\u017cywiamy. Dyskomfort w \u017co\u0142\u0105dku jeszcze nikomu nie pom\u00f3g\u0142 pobi\u0107 swojego \u017cyciowego rekordu. Bieganie jest wytrzyma\u0142o\u015bciow\u0105 dziedzin\u0105 sportu. Biegn\u0105c przez przynajmniej 40min bez przerwy znacz\u0105co przyspiesza metabolizm, spalanie w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w ro\u015bnie, zu\u017cywamy glikogen w mi\u0119\u015bniach i pozbawiamy go aminokwas\u00f3w bia\u0142kowych. Jak w takim razie uzupe\u0142nia\u0107 makro- i mikroelementy na diecie ro\u015blinnej tak, aby m\u00f3c liczy\u0107 na popraw\u0119 swojej formy biegowej? Jest kilka element\u00f3w, kt\u00f3re zastosowane pomog\u0105 nam doprowadzi\u0107 cia\u0142o i umys\u0142 do maksimum swoich mo\u017cliwo\u015bci.<\/p>\n

Ka\u017cda dieta powinna by\u0107 skomponowana w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiadaj\u0105ce za \u0142\u0105czn\u0105 sum\u0119 kalorii spalonych podczas treningu, pracy oraz spoczynku w danym dniu. Najlepsza dieta to taka, kt\u00f3ra \u0142\u0105czy w sobie jak najwi\u0119cej zr\u00f3\u017cnicowanych produkt\u00f3w dostarczaj\u0105cych te same substancje od\u017cywcze, ale w r\u00f3\u017cnej konfiguracji i st\u0119\u017ceniu. W\u0119glowodany, bia\u0142ko, t\u0142uszcze oraz mikroelementy i witaminy powinny by\u0107 dostarczane przez jak najwi\u0119ksz\u0105 gam\u0119 produkt\u00f3w. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce zbyt ma\u0142e spo\u017cycie kalorii w stosunku do podejmowanego wysi\u0142ku mo\u017ce doprowadzi\u0107 do przem\u0119czenia organizmu, spalania tkanki mi\u0119\u015bniowej oraz zwi\u0119kszenia zawarto\u015bci tkanki t\u0142uszczowej w organizmie (Matt Fitzgerald, Waga startowa<\/em>). W momencie, w kt\u00f3rym znaczna ilo\u015b\u0107 produkt\u00f3w \u0142atwo dost\u0119pnych zostaje wyeliminowana, trzeba je czym\u015b zast\u0105pi\u0107, co wbrew pozorom wcale nie musi by\u0107 skomplikowane.<\/p>\n

<\/p>\n

Najprostsze dzienne menu mo\u017cna skomponowa\u0107 trzymaj\u0105c si\u0119 poni\u017cszych zasad dotycz\u0105cych ka\u017cdej osoby czynnie uprawiaj\u0105cej jaki\u015b sport: 5 lub wi\u0119cej porcji owoc\u00f3w i warzyw (ok. 80g na porcj\u0119), 2-4 porcje warzyw str\u0105czkowych (ok. 125g na porcj\u0119), 4-6 porcji zb\u00f3\u017c (ok. 100g na porcj\u0119), 2-4 porcje mleka i produkt\u00f3w nabia\u0142owych (ok. 200ml lub 125g na porcj\u0119 – opcja dla wegetarian), 2-4 porcje zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w (ok. 10ml lub 25g na porcj\u0119) (Anita Bean, \u017bywienie w sporcie<\/em>).<\/p>\n

Osobi\u015bcie, staram si\u0119 trzyma\u0107 zasady „im wi\u0119cej tym lepiej” – i nie chodzi o wielko\u015b\u0107 porcji, a o ilo\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w. Im wi\u0119cej kolor\u00f3w na talerzu, tym bardziej mo\u017cemy by\u0107 pewni, \u017ce zaserwujemy sobie szereg r\u00f3\u017cnych witamin i mikroelement\u00f3w. Szczeg\u00f3\u0142owy opis i porady znajdziecie poni\u017cej:<\/p>\n

#1.<\/strong> O co biegacz-weganin nie powinien si\u0119 nigdy martwi\u0107? <\/em><\/p>\n

Wbrew pozorom, o bia\u0142ko. W treningu biegowym, nie ma potrzeby rozbudowywania masy mi\u0119\u015bniowej, a jedynie uzupe\u0142nianie mikrouszkodze\u0144 w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych powsta\u0142ych podczas biegu. Wiele kontrowersji i pogl\u0105d\u00f3w kr\u0105\u017cy na temat przyswajalno\u015bci bia\u0142ka, w szczeg\u00f3lno\u015bci ro\u015blinnego. Przyswajalno\u015b\u0107 t\u0105 mo\u017cna znacz\u0105co zwi\u0119kszy\u0107, spo\u017cywaj\u0105c w jednym posi\u0142ku ro\u015bliny str\u0105czkowe i zbo\u017ca. Przyk\u0142adowe produkty wysoko bia\u0142kowe na diecie ro\u015blinnej to: soja, fasola, soczewica, ciecierzyca i groch. Bia\u0142kowe superfoods<\/em> to przede wszystkim komosa ry\u017cowa (Quinoa), kt\u00f3ra posiada bardzo dobry aminogram i jest uznawana za pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko ro\u015blinne. Przyk\u0142adem dobrej praktyki w \u0142\u0105czeniu potraw z w\u0142a\u015bciwym stosunkiem bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w jest tworzenie gulasz\u00f3w, potrawek i zapiekanek z powy\u017cszych produkt\u00f3w w towarzystwie sos\u00f3w r\u00f3\u017cnej ma\u015bci (np. ry\u017c z fasol\u0105 w sosie pomidorowym z pieczarkami, papryk\u0105, cebul\u0105 i tofu). Ka\u017cdy ro\u015blinny produkt bia\u0142kowy jest jednocze\u015bnie \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w. Bardzo wa\u017cne jest dostarczenie odpowiedniej ilo\u015bci tego sk\u0142adnika po treningu, co umo\u017cliwia w\u0142a\u015bciwe zregenerowanie si\u0119 organizmu po treningu i zniwelowanie uczucia zm\u0119czenia. Unikanie lub zbyt ma\u0142e spo\u017cycie ro\u015blin str\u0105czkowych, mo\u017ce doprowadzi\u0107 do dysproporcji makroelement\u00f3w (za du\u017co w\u0119glowodan\u00f3w). Jedyny mikroelement, kt\u00f3rego nie odnajdziemy w diecie ro\u015blinnej to witamina B12, kt\u00f3rej niedob\u00f3r mo\u017ce wywo\u0142a\u0107 niedokrwisto\u015b\u0107, st\u0105d warto w\u0142\u0105czy\u0107 odpowiedni suplement.<\/p>\n

#2.<\/strong> T\u0142uszcze Omega-3 to nie wszystko.<\/em><\/p>\n

Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 kwasy t\u0142uszczowe z grupy Omega-3 oraz Omega-6. \u017beby to osi\u0105gn\u0105\u0107, mo\u017cna mie\u0107 na swojej p\u00f3\u0142ce kilka rodzaj\u00f3w olej\u00f3w i \u0142\u0105czy\u0107 je, nawet w sa\u0142atce. \u0179r\u00f3d\u0142ami kwas\u00f3w t\u0142uszczowych s\u0105: olej lniany, oliwa z oliwek, olej z konopi, olej kokosowy, olej z pestek winogron, olej rzepakowy, olej s\u0142onecznikowy, a tak\u017ce orzechy nerkowca, migda\u0142y, orzech w\u0142oski, pestki s\u0142onecznika, awokado, pestki dyni, siemi\u0119 lniane, nasiona chia. W tym przypadku, dobr\u0105 praktyk\u0105 b\u0119dzie \u0142\u0105czenie produkt\u00f3w o r\u00f3\u017cnym st\u0119\u017ceniu r\u00f3\u017cnego rodzaju t\u0142uszcz\u00f3w, np. sa\u0142atka z sa\u0142aty lodowej, rucoli, pomidor\u00f3w, oliwek, z \u0142y\u017ck\u0105 siemienia lnianego i pestek dyni. T\u0142uszcze znacz\u0105co zmniejszaj\u0105 uwalnianie si\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w (Matt Fitzgerald, Waga startowa<\/em>), st\u0105d r\u00f3wnie\u017c warto w\u0142\u0105czy\u0107 ten sk\u0142adnik do g\u0142\u00f3wnego dania obiadowego, \u017ceby zniwelowa\u0107 efekt wzrostu poziomu cukru we krwi.<\/p>\n

#3.<\/strong> Warzywa i owoce<\/em>.<\/p>\n

Warzywa powinny stanowi\u0107 zdecydowan\u0105 wi\u0119kszo\u015b\u0107 diety ro\u015blinnej. Warzywa li\u015bciaste najlepiej spo\u017cywa\u0107 z ka\u017cdym posi\u0142kiem. S\u0105 one dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em antyoksydant\u00f3w, b\u0142onnika i mikroelement\u00f3w takich jak cynk, \u017celazo, wap\u0144, witamina C, witamina A. Najzdrowsze s\u0105 zielone warzywa li\u015bciaste, wszelkiego rodzaju sa\u0142aty, jarmu\u017c, ale tak\u017ce broku\u0142y, groszek, fasolka szparagowa, papryka, kie\u0142ki. Zdecydowanie na miano superfoods zas\u0142uguje tutaj szpinak oraz trawa pszeniczna. \u017beby wyci\u0105gn\u0105\u0107 z warzyw maksimum korzy\u015bci nale\u017cy je wrzuca\u0107 od razu do wrz\u0105tku. Niekt\u00f3re z warzyw mo\u017cna spo\u017cywa\u0107 w surowej postaci (np. broku\u0142y, kalafior, groszek, papryka). Mo\u017cna tworzy\u0107 z nich r\u00f3\u017cnego rodzaju mikstury sa\u0142atkowe, kt\u00f3re po dodaniu t\u0142uszcz\u00f3w (np. \u0142y\u017cki oleju lnianego czy innego) oraz \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka (np. komosy ry\u017cowej, ciecierzycy, soczewicy) mog\u0105 stanowi\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowy posi\u0142ek sam w sobie, jako danie przed treningowe lub zwyk\u0142a przek\u0105ska. Ultramarato\u0144czycy przed treningiem powinni spo\u017cywa\u0107 przetworzone warzywa, ze wzgl\u0119du na zmniejszon\u0105 ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika i szybsze strawienie warzywa.<\/p>\n

#4.<\/strong> Zr\u00f3\u017cnicowanie.<\/em><\/p>\n

Nawet najzdrowsze produkty mog\u0105 wywo\u0142a\u0107 spustoszenie w organizmie, je\u017celi ograniczymy si\u0119 tylko do kilku. Im szersza gama spo\u017cywanych sk\u0142adnik\u00f3w, tym wi\u0119ksza szansa na zapewnienie sobie wszystkich niezb\u0119dnych mikroelement\u00f3w – co w prze\u0142o\u017ceniu na \u017cywot osoby uprawiaj\u0105cej wyczynow\u0105 dziedzin\u0119 sportu realnie przek\u0142ada si\u0119 na tempo regeneracji. Spo\u017cywaj\u0105c ca\u0142y tydzie\u0144 ry\u017c z fasol\u0105 jako g\u0142\u00f3wne danie mo\u017cemy poczu\u0107 znaczny spadek formy lub d\u0142u\u017cej utrzymuj\u0105ce si\u0119 zm\u0119czenie. Dobrze jest uczy\u0107 si\u0119 na b\u0142\u0119dach, a najlepiej – na cudzych. Swoj\u0105 niedba\u0142o\u015bci\u0105 znalaz\u0142am si\u0119 w\u0142a\u015bnie w takiej sytuacji, w kt\u00f3rej \u0142atwo by\u0142o si\u0119gn\u0105\u0107 po znane i dost\u0119pne produkty, ni\u017c odnale\u017a\u0107 nowe smaki. M\u00f3j jad\u0142ospis sk\u0142ada\u0142 si\u0119 z dwusk\u0142adnikowego \u015bniadania (p\u0142atki + mleko), dwusk\u0142adnikowego obiadu (ry\u017c + fasola) i dwusk\u0142adnikowej kolacji (kanapka + humus), a uzupe\u0142niaj\u0105ce sk\u0142adniki stanowi\u0142a sa\u0142atka z tych samych sk\u0142adnik\u00f3w (sa\u0142ata lodowa + pomidor). Po dw\u00f3ch tygodniach zauwa\u017cy\u0142am spadek formy, objawiaj\u0105cy si\u0119 nogami z o\u0142owiu, pojawi\u0142y si\u0119 cienie pod oczami i zastanawia\u0142am si\u0119 czy nie znajduj\u0119 si\u0119 na etapie „przetrenowania”. I tu, w ostatnim punkcie wracamy do kluczowego zdania „to jak si\u0119 czujemy i jak wygl\u0105damy zale\u017cy w du\u017cej mierze od tego czym si\u0119 od\u017cywiamy”. W przypadku biegaczy, \u015bwiadomo\u015b\u0107 i rozs\u0105dek s\u0105 bardzo istotne. Od tamtej pory nauczy\u0142am si\u0119, \u017ce im bardziej kolorowe danie, tym lepsze od\u017cywienie organizmu, a tym samym samopoczucie i wyniki. Jako\u015b\u0107 bije na g\u0142ow\u0119 ilo\u015b\u0107.<\/p>\n

Jestem osob\u0105 kompletnie nieumiej\u0105c\u0105 usiedzie\u0107 w miejscu, wi\u0119c pomimo przeczytania wspania\u0142ych, wymienionych w tek\u015bcie pozycji oraz wielu innych dotycz\u0105cych kuchni wega\u0144skiej od strony samych przepis\u00f3w, metod\u0105 pr\u00f3b i b\u0142\u0119d\u00f3w, odnalaz\u0142am produkty z kt\u00f3rymi najlepiej mi si\u0119 wsp\u00f3\u0142\u017cyje oraz przepisy, kt\u00f3re s\u0105 banalnie proste do stworzenia. Stawiam na lekkostrawne posi\u0142ki, dzi\u0119ki czemu ju\u017c po godzinie od zjedzenia mog\u0119 i\u015b\u0107 pobiega\u0107 bez obawy o „rewelacje”. Poni\u017cej przedstawi\u0119 moje ulubione wariacje, z kt\u00f3rych korzystam najcz\u0119\u015bciej. Jak sami si\u0119 przekonacie, jest w nich tak wiele sk\u0142adnik\u00f3w, \u017ce mog\u0105 stanowi\u0107 solidn\u0105 podstaw\u0119 pod rozbudowywanie w\u0142asnych da\u0144, czy te\u017c by\u0107 \u015bwietnym pomys\u0142em na zrobienie czego\u015b „w chwil\u0119 i du\u017co”.<\/p>\n

\u015aniadanie:<\/strong><\/p>\n

\n
• oko\u0142o 100g p\u0142atk\u00f3w orkiszowych (b\u0142yskawicznych lub zwyk\u0142ych)<\/li>\n
• 200ml mleka ro\u015blinnego<\/li>\n
• p\u0142aska \u0142y\u017ceczka ostropestu plamistego, p\u0142aska \u0142y\u017ceczka m\u0142odego j\u0119czmienia, p\u0142aska \u0142y\u017ceczka mielonego siemienia lnianego (najlepiej zmieli\u0107 tu\u017c przed wrzuceniem), p\u0142aska \u0142y\u017ceczka karobu<\/li>\n
• dowolny mix bakalii (rodzynki, \u017curawina, daktyle, suszone morele) w ilo\u015bci 2 \u0142y\u017ceczek (\u0142\u0105cznie, maksymalnie)<\/li>\n
• dowolny mix orzech\u00f3w (nerkowca, pestki dyni, s\u0142onecznik, migda\u0142y) w ilo\u015bci 2 \u0142y\u017ceczek (\u0142\u0105cznie, maksymalnie)<\/li>\n<\/ul>\n

  Wszystkie sk\u0142adniki ze sob\u0105 mieszamy. Osobi\u015bcie wol\u0119 zostawi\u0107 ca\u0142o\u015b\u0107, \u017ceby sob\u0105 przesi\u0105k\u0142a – p\u0142atki orkiszowe, bakalie i orzechy zmi\u0119k\u0142y, siemi\u0119 lniane wytworzy\u0142o „glut”, a karob, ostropest i m\u0142ody j\u0119czmie\u0144 z\u0142\u0105czy\u0142y si\u0119 z mlekiem. Jest to idealna dawka w\u0119glowodan\u00f3w na rano (zmieszane proste i z\u0142o\u017cone), po\u0142\u0105czona z solidn\u0105 dawk\u0105 bia\u0142ka oraz t\u0142uszcz\u00f3w (spowalniaj\u0105cych uwalnianie si\u0119 cukr\u00f3w). Po takim \u015bniadaniu zapominam o jedzeniu na 3-4 godziny. Mie\u015bci si\u0119 ono w granicach +\/-600kcal.<\/p>\n

  Przek\u0105ska:<\/strong>
  \nPosi\u0142ek zawieraj\u0105cy si\u0119 w moim przypadku w granicach 250kcal. Zazwyczaj jest to dawka surowych warzyw, najlepiej sezonowych (kalarepa, papryka, rzodkiew, pomidor, broku\u0142, kalafior – koniecznie spr\u00f3bowa\u0107 na surowo, nie po\u017ca\u0142ujecie!). Sa\u0142atka z warzywami li\u015bciastymi, np. sa\u0142at\u0105 lodow\u0105, z dodatkiem \u0142y\u017ceczki oleju lnianego. Ewentualnie owoc, np. 2 ma\u0142e jab\u0142ka (1 du\u017ce) lub grapefruit (nie daj\u0105 „wyrzutu” cukrowego, jab\u0142ko ze wzgl\u0119du na b\u0142onnik, grapefruit ze wzgl\u0119du na ma\u0142\u0105 ilo\u015b\u0107 cukru, w odr\u00f3\u017cnieniu od pomara\u0144czy). Przek\u0105sk\u0119 spo\u017cywam mi\u0119dzy \u015bniadaniem, a obiadem oraz mi\u0119dzy obiadem, a kolacj\u0105.<\/p>\n

  Obiad:<\/strong><\/p>\n

  M\u00f3j ulubiony posi\u0142ek, z dw\u00f3ch wzgl\u0119d\u00f3w:
  \n1) Naprawd\u0119 kocham je\u015b\u0107, a jest to drugi wi\u0119kszy posi\u0142ek
  \n2) Mo\u017cna go zrobi\u0107 \u0142atwo, szybko i sporo<\/p>\n

  Oto przepis na 3-4 porcje:<\/p>\n

  \n
  • 1 puszka pomidor\u00f3w (ca\u0142ych, krojonych)<\/li>\n
  • 1 puszka fasoli (dowolnej)<\/li>\n
  • 1 puszka ciecierzycy<\/li>\n
  • pokrojone warzywa (najlepiej sezonowe lub po prostu ulubione, w moim przypadku pieczarki, cukinia, papryka, cebula, por) – w ilo\u015bci oko\u0142o 300g<\/li>\n
  • 1 \u0142y\u017cka mleczka kokosowego (opcjonalnie)<\/li>\n
  • 400g ugotowanej, ulubionej kaszy (jaglana, gryczana, p\u0119czak, j\u0119czmienna)<\/li>\n
  • 1 \u0142y\u017cka sezamu (najlepiej nie\u0142uskanego, poniewa\u017c ma wi\u0119ksz\u0105 zawarto\u015b\u0107 mikroelement\u00f3w)<\/li>\n<\/ul>\n

    Puszk\u0119 pomidor\u00f3w otwieramy i blendujemy na g\u0142adk\u0105 mas\u0119 w pojemniku, \u0142\u0105cz\u0105c z \u0142y\u017ck\u0105 mleczka kokosowego i dowolnymi przyprawami. Z puszki od fasoli i ciecierzycy wylewamy zalew\u0119 i wrzucamy na „trzy, cztery” razem z pomidorow\u0105 mas\u0105 i pokrojonymi warzywami do garnka. Gotujemy na bardzo ma\u0142ym ogniu, a\u017c do zmi\u0119kni\u0119cia warzyw, a nast\u0119pnie dodajemy kasz\u0119 i sezam uzyskuj\u0105c potrawk\u0119. Taki posi\u0142ek z powodzeniem mo\u017cemy spo\u017cy\u0107 r\u00f3wnie\u017c na kolacj\u0119 lub po wysi\u0142ku. Jedna porcja, czyli oko\u0142o 400g ca\u0142o\u015bci mie\u015bci si\u0119 ponownie w granicach 600-700kcal.<\/p>\n

    Kolacja:<\/strong><\/p>\n

    Owszem, mo\u017cna powt\u00f3rzy\u0107 na kolacj\u0119 posi\u0142ek z obiadu. Natomiast, je\u017celi szukasz w tym miejscu inspiracji, to taki spos\u00f3b jedzenia bardzo szybko mo\u017ce zbrzydn\u0105\u0107, szczeg\u00f3lnie osobom, dla kt\u00f3rych taki spos\u00f3b od\u017cywiania jest nowy i budzi wiele w\u0105tpliwo\u015bci.<\/p>\n

    \n
    • 200ml mleka ro\u015blinnego<\/li>\n
    • gar\u015b\u0107 namoczonych suszonych daktyli (oko\u0142o 8 sztuk) – wystarczy 10min w gor\u0105cej wodzie lub zostawienie w lod\u00f3wce w pojemniku z wod\u0105 na noc<\/li>\n
    • \u0142y\u017cka mas\u0142a orzechowego – im wi\u0119cej orzech\u00f3w arachidowych w sk\u0142adzie, tym lepiej (Uwaga dla alergik\u00f3w! Mog\u0105 to by\u0107 inne orzechy, np. migda\u0142y)<\/li>\n<\/ul>\n

      Wszystkie sk\u0142adniki blendujemy, uzyskuj\u0105c pyszny koktajl, kt\u00f3remu bli\u017cej ni\u017c dalej w smaku do p\u0142ynnego batona Snickers. Samo zdrowie! Bia\u0142ko uzyskane z mleka i orzech\u00f3w pomo\u017ce odbudowa\u0107 tkank\u0119, cukry z suszonych daktyli odrobi\u0105 strat\u0119 energetyczn\u0105, dzi\u0119ki czemu organizm szybciej zajmie si\u0119 regeneracj\u0105, a t\u0142uszcze z orzech\u00f3w spowolni\u0105 uwalnianie cukr\u00f3w z daktyli, dzi\u0119ki czemu proces b\u0119dzie powolny i przyjemny. Mas\u0142o orzechowe zawiera r\u00f3wnie\u017c niez\u0142\u0105 dawk\u0119 sodu, kt\u00f3ry pomo\u017ce uzupe\u0142ni\u0107 straty w elektrolitach.<\/p>\n

      Jak wida\u0107, mo\u017cna gospodarowa\u0107 energi\u0105 w organizmie nawet na diecie z\u0142o\u017conej z samych ro\u015blin. Biegacze zdaj\u0105 sobie spraw\u0119, \u017ce wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka nale\u017cy dostarczy\u0107 organizmowi w porze oddalonej od treningu lub te\u017c po wysi\u0142ku, natomiast w\u0119glowodany w wi\u0119kszej ilo\u015bci pomagaj\u0105 utrzymywa\u0107 rezerwy energetyczne na w\u0142a\u015bciwym poziomie przez ca\u0142y dzie\u0144 pracy oraz do czasu treningu, wi\u0119c powy\u017cszy jad\u0142ospis mo\u017cna sobie dowolnie modyfikowa\u0107.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Go\u015bcinnie prezentujemy artyku\u0142 jednej z naszych czytelniczek – Agnieszki Zaso\u0144skiej na temat diety ro\u015blinnej w bieganiu. Ka\u017cda z os\u00f3b, kt\u00f3ra kiedykolwiek zasmakowa\u0142a jakiejkolwiek aktywno\u015bci fizycznej wie, jak bardzo jest ona powi\u0105zana z diet\u0105. To jak wygl\u0105damy i jak si\u0119 czujemy zale\u017cy w wi\u0119kszo\u015bci od tego, czym si\u0119 od\u017cywiamy. Dyskomfort w \u017co\u0142\u0105dku jeszcze nikomu nie pom\u00f3g\u0142 [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7599,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7594"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7594"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7594\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9128,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7594\/revisions\/9128"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7599"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7594"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7594"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7594"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}