Na fali popularno\u015bci crossfitu (i nie tylko) coraz wi\u0119cej os\u00f3b uzupe\u0142nia swoje treningi o odwa\u017cniki kulowe. Specjalnie dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych przygotowali\u015bmy kr\u00f3tki, mini-przewodnik po \u0107wiczeniach z kettlebells, kt\u00f3ry mo\u017cecie bezp\u0142atnie pobra\u0107 tutaj<\/a>.<\/p>\n Pomimo wzrostu popularno\u015bci i coraz lepszego dost\u0119pu do kettlebells, wiele os\u00f3b nadal pope\u0142nia w swoich treningach podstawowe b\u0142\u0119dy, pr\u00f3buj\u0105c traktowa\u0107 odwa\u017cniki na tej samej zasadzie jak hantle. Wykonywanie ugi\u0119\u0107 na biceps z kettlebells kompletnie mija si\u0119 z celem.<\/p>\n W dzisiejszym wpisie postaramy si\u0119 odpowiedzie\u0107 na pytanie o najlepszy zakres powt\u00f3rze\u0144 w pracy z kettlebells w ramach kilku podstawowych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n Celem treningu z kettlebells metod\u0105 Hardstyle nie jest gonienie za liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144, tylko maksymalizowanie napi\u0119cia, praca nad technik\u0105 i ci\u0119\u017carem. W rzeczywisto\u015bci zakres powt\u00f3rze\u0144 w poszczeg\u00f3lnych \u0107wiczeniach pozostaje relatywnie niski.<\/p>\n Faktyczna liczba powt\u00f3rze\u0144 powinna by\u0107 oczywi\u015bcie uzale\u017cniona od twojego celu treningowego. Nie da si\u0119 jednocze\u015bnie pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105, wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105 i hipertrofi\u0105 w ramach jednej i tej samej serii \u0107wiczenia. Ka\u017cdy z tych cel\u00f3w wymaga innej liczby powt\u00f3rze\u0144 i serii, a co najwa\u017cniejsze – wymaga zastosowania innego ci\u0119\u017caru.<\/p>\n Liczby, kt\u00f3re podamy poni\u017cej znajd\u0105 zastosowanie g\u0142\u00f3wnie w treningu os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych plus b\u0119d\u0105 dobrym punktem odniesienia dla bardziej zaawansowanych zawodnik\u00f3w.<\/p>\n Podstawowym \u0107wiczeniem kettlebells Hardstyle i sercem ca\u0142ego systemu StrongFirst<\/a> jest swing. Wbrew powszechnej opinii, swing nie wymaga setek powt\u00f3rze\u0144. W ramach naszej Akademii Kettlebells Warszawa<\/a>, gdzie prowadzimy zaj\u0119cia z odwa\u017cnikami, bardzo rzadko wychodzimy poza zakres 20 powt\u00f3rze\u0144 w serii. Niewiele os\u00f3b b\u0119dzie w stanie wykonywa\u0107 powy\u017cej 50 powt\u00f3rze\u0144 swingu zachowuj\u0105c dobr\u0105 technik\u0119 i odpowiednie przypi\u0119cie mi\u0119\u015bni. Wymach z odwa\u017cnikiem pozbawiony prawid\u0142owego oddechu i napi\u0119cia jest ruchem kompletnie kontrproduktywnym.<\/p>\n Kolejnym, znakomitym \u0107wiczeniem balistycznym jest rwanie czyli snatch. Jednym z popularnych sprawdzian\u00f3w w ramach treningu z kettlebell jest snatch test,<\/em> czyli wykonanie 100 powt\u00f3rze\u0144 rwania jednor\u0105cz w 5 minut (24 kg dla m\u0119\u017cczyzn 12\/16 kg dla kobiet). Test ten zaliczy\u0142a wi\u0119kszo\u015b\u0107 naszych podopiecznych z grupy zaawansowanej. Mimo to, \u017cadne z nich nie wykonywa\u0142o wi\u0119cej ni\u017c 10 powt\u00f3rze\u0144 w serii. Czy mo\u017cna zaliczy\u0107 test 100 powt\u00f3rze\u0144 nie wychodz\u0105c na treningu poza zakres 10? Oczywi\u015bcie, \u017ce tak. Musisz tylko wiedzie\u0107 jak odpowiednio manipulowa\u0107 ci\u0119\u017carem.<\/p>\n\n