Od kilku lat w \u015bwiecie fitnessu pokutuje przekonanie, \u017ce najlepsz\u0105 (a wed\u0142ug niekt\u00f3rych jedyn\u0105) mo\u017cliw\u0105 opcj\u0105 utraty zb\u0119dnych kilogram\u00f3w i spalenia tkanki t\u0142uszczowej jest zwi\u0119kszenie ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie. Najcz\u0119\u015bciej kosztem w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n

Osoby, kt\u00f3re pr\u00f3buj\u0105 zastosowa\u0107 si\u0119 do tej rady, a z drugiej strony przestrzegaj\u0105 zalece\u0144 diety ro\u015blinnej, cz\u0119sto spotyka rozczarowanie. Podobijanie bia\u0142ka na diecie wega\u0144skiej, niemal zawsze ko\u0144czy si\u0119 jednoczesnym podbijaniem w\u0119glowodan\u00f3w. Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego (ro\u015bliny str\u0105czkowe, zbo\u017ca, orzechy) to r\u00f3wnie\u017c w du\u017cej mierze \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w (lub t\u0142uszczy w przypadku orzech\u00f3w). Zwi\u0119kszaj\u0105c dzienne spo\u017cycie fasoli lub ciecierzycy, automatycznie zwi\u0119kszamy procentow\u0105 zawarto\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie.<\/p>\n

DU\u017bO BIA\u0141KA, MNIEJ W\u0118GLOWODAN\u00d3W<\/strong><\/span><\/p>\n

Zacznijmy od ro\u015blin str\u0105czkowych. 100 g dostarcza zwykle oko\u0142o 20 g bia\u0142ka i 60 g w\u0119glowodan\u00f3w. Je\u017celi spojrzymy na poni\u017csz\u0105 tabelk\u0119, jedynym wyj\u0105tkiem wydaj\u0105 si\u0119 ziarna soi.<\/p>\n

<\/p>\n

Soja dostarcza ponad 35 g bia\u0142ka przy zaledwie 30 g w\u0119glowodan\u00f3w. R\u00f3\u017cnice w zawarto\u015bci bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w w pozosta\u0142ych ro\u015blinach s\u0105 zbyt ma\u0142e i nie robi\u0105 praktycznej r\u00f3\u017cnicy osobie, kt\u00f3ra pr\u00f3buje ograniczy\u0107 w\u0119glowodany.<\/p>\n

Warto wi\u0119c uwzgl\u0119dni\u0107 w diecie odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 ziaren soi. Jeszcze lepszym wyborem b\u0119dzie tofu. 100 g zawiera oko\u0142o 12 g bia\u0142ka i zaledwie 3 g w\u0119glowodan\u00f3w. Kostka tofu to oko\u0142o 180-200 g, a wi\u0119c ponad 20 g bia\u0142ka i jedne 6 g w\u0119glowodan\u00f3w. Tofu jest jednym z najbardziej uniwersalnych produkt\u00f3w ro\u015blinnych na \u015bwiecie. Mo\u017cecie je przygotowa\u0107 w formie tofucznicy, kotlet\u00f3w lub zastosowa\u0107 jako dodatek do koktajlu wysokobia\u0142kowego lub deseru.<\/p>\n

Nie ma powodu<\/a> aby ba\u0107 si\u0119 wyrob\u00f3w sojowych. Z drugiej strony warto zachowa\u0107 umiar. Na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119 nie ma sensu przekracza\u0107 porcji dw\u00f3ch kostek tofu dziennie.<\/p>\n

OD\u017bYWKI<\/strong><\/span><\/p>\n

Rynek ro\u015blinnych od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a> w Polsce ca\u0142y czas ro\u015bnie. To naj\u0142atwiejsza i zdecydowanie najbardziej praktyczna droga do podbicia bia\u0142ka w diecie wega\u0144skiej. Celujcie w od\u017cywki na bazie grochu, soi i ry\u017cu. \u015awietn\u0105 opcj\u0105 s\u0105 te\u017c mieszanki w rodzaju Vegan Blend (mix bia\u0142ka konopi, ry\u017cu i grochu). Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich dostarcza jedynie \u015bladowej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w lub t\u0142uszczu. Je\u017celi chcecie wprowadzi\u0107 od\u017cywki do swojej diety na d\u0142u\u017cej, starajcie si\u0119 o produkt z ograniczon\u0105 ilo\u015bci\u0105 dodatk\u00f3w s\u0142odz\u0105cych.<\/p>\n

Przeci\u0119tna porcja od\u017cywki bia\u0142kowej pomo\u017ce nam podbi\u0107 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie o oko\u0142o 25 g, co przy np. zapotrzebowaniu na poziomie 100 g daje nam 25% wzrost protein w dziennej puli kalorii.<\/p>\n

CZY WARTO PODBIJA\u0106 BIA\u0141KO?<\/strong><\/span><\/p>\n

Oddzielnym pytaniem pozostaje zasadno\u015b\u0107 podobnego przeliczania diety. To prawda, \u017ce bia\u0142ko wymaga zwi\u0119kszonego zu\u017cycia kalorii podczas trawienia. Strata si\u0119ga oko\u0142o 20-30% kalorii bia\u0142ka. Dzi\u0119ki temu \u0142atwiej nam utrzyma\u0107 niezb\u0119dny deficyt kalorii. To w\u0142a\u015bnie on, a nie zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie, w pierwszej kolejno\u015bci decyduje o tempie w jakim tracimy zb\u0119dne kilogramy. Niezale\u017cnie od rozk\u0142adu bia\u0142ek, t\u0142uszczy i w\u0119glowodan\u00f3w – kluczowy jest deficyt kalorii. Rzeczywi\u015bcie, w przypadku niekt\u00f3rych os\u00f3b, b\u0119dzie to \u0142atwiejsze przy jednocze\u015bnie zwi\u0119kszonej poda\u017cy bia\u0142ka. Nie oznacza to jednak, \u017ce nie mo\u017cemy traci\u0107 kilogram\u00f3w przy wysokim poziomie w\u0119glowodan\u00f3w. R\u00f3wnie\u017c diety wysokow\u0119glowodanowe mog\u0105 by\u0107 \u015bwietnym sposobem<\/a> radzenia sobie z nadprogramow\u0105 zawarto\u015bci\u0105 tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n

Je\u017celi trenujecie sporty si\u0142owe zadbajcie o odpowiedni\u0105 poda\u017c bia\u0142ka na poziomie oko\u0142o 1,8-2 g na kg masy cia\u0142a. Przy sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych zejd\u017acie nawet do 1,4 g. W pierwszej kolejno\u015bci zacznijcie manipulowa\u0107 zawarto\u015bci\u0105 kalorii w dziennym menu. By\u0107 mo\u017ce uda wam si\u0119 zej\u015b\u0107 do wymaganego deficytu bez potrzeby zwi\u0119kszania bia\u0142ka. Na diecie wega\u0144skiej nie mamy zbyt wielu mo\u017cliwo\u015bci. \u017bmudne przeliczanie bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 jednak zb\u0119dne. O podbiciu bia\u0142ka warto ewentualnie pomy\u015ble\u0107 dopiero, kiedy nasz organizm przestanie reagowa\u0107 na pierwsze ci\u0119cia kalorii w diecie. Podczas uk\u0142adania diety przydatny mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 portal http:\/\/nutritiondata.self.com\/<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Od kilku lat w \u015bwiecie fitnessu pokutuje przekonanie, \u017ce najlepsz\u0105 (a wed\u0142ug niekt\u00f3rych jedyn\u0105) mo\u017cliw\u0105 opcj\u0105 utraty zb\u0119dnych kilogram\u00f3w i spalenia tkanki t\u0142uszczowej jest zwi\u0119kszenie ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie. Najcz\u0119\u015bciej kosztem w\u0119glowodan\u00f3w. Osoby, kt\u00f3re pr\u00f3buj\u0105 zastosowa\u0107 si\u0119 do tej rady, a z drugiej strony przestrzegaj\u0105 zalece\u0144 diety ro\u015blinnej, cz\u0119sto spotyka rozczarowanie. Podobijanie bia\u0142ka na diecie [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7512,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7505"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7505"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7505\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7514,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7505\/revisions\/7514"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7512"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7505"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7505"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7505"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}