Od czasu do czasu przesy\u0142acie do nas swoje plany treningowe z pro\u015bb\u0105 o zweryfikowanie dobranych obci\u0105\u017ce\u0144, serii i liczy powt\u00f3rze\u0144. Czasami zwracacie uwag\u0119, \u017ce dany plan nie dzia\u0142a. Pytacie dlaczego. Jednym z pierwszych b\u0142\u0119d\u00f3w jest brak celu. Nie wiadomo do czego prowadzi\u0107 ma dany plan treningowy. Czy chodzi o popraw\u0119 wydolno\u015bci, zwi\u0119kszenie si\u0142y, budowanie sylwetki? Lakoniczne „chc\u0119 by\u0107 w lepszej formie” prowadzi nas donik\u0105d. Najpierw musieliby\u015bmy zdefiniowa\u0107 poj\u0119cie „lepszej formy” i roz\u0142o\u017cy\u0107 ca\u0142o\u015b\u0107 na czynniki pierwsze i sprawdzi\u0107 czy wybrana liczba powt\u00f3rze\u0144 i \u0107wiczenia w og\u00f3le wpasowuj\u0105 si\u0119 w schemat tego co nazywamy „lepsz\u0105 form\u0105”.<\/p>\n

Drugi, najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d, to \u017ale dobrane obci\u0105\u017cenie. Mo\u017cesz mie\u0107 najlepiej dobran\u0105 liczb\u0119 serii i powt\u00f3rze\u0144, ale niew\u0142a\u015bciwe obci\u0105\u017cenie sprawi, \u017ce nic si\u0119 nie wydarzy.<\/p>\n

ZAKRES POWT\u00d3RZE\u0143<\/span><\/strong><\/p>\n

W jednym z podes\u0142anych przez was plan\u00f3w pojawi\u0142o si\u0119 wyciskanie 2,5 kg hantelek. Taki ci\u0119\u017car, nawet dla os\u00f3b zupe\u0142nie pocz\u0105tkuj\u0105cych (niezale\u017cnie od p\u0142ci) jest absolutnie nieproduktywny. To, jaki ci\u0119\u017car dobierzecie do treningu w du\u017cej mierze zale\u017cy od waszej przesz\u0142o\u015bci. Inaczej na trening b\u0119d\u0105 reagowa\u0107 osoby, kt\u00f3re ju\u017c wcze\u015bniej mia\u0142y okazj\u0119 trenowa\u0107 rekreacyjnie inne sporty, a inaczej osoby, kt\u00f3re do tej pory by\u0142y przez 12 godzin dzienne przykute do krzes\u0142a. Je\u017celi nie korzystacie z us\u0142ug trenera, musicie w du\u017cej mierze polega\u0107 na metodzie pr\u00f3b i b\u0142\u0119d\u00f3w. Osoby rozpoczynaj\u0105ce swoj\u0105 przygod\u0119 z treningami cz\u0119sto popadaj\u0105 w dwie, odmienne skrajno\u015bci. Z jednej strony – od samego pocz\u0105tku celuj\u0105 w du\u017ce ci\u0119\u017cary i szybko \u0142api\u0105 kontuzje. Z drugiej – boj\u0105 si\u0119 ci\u0119\u017car\u00f3w i asekuracyjnie \u0142api\u0105 najl\u017cejsze obci\u0105\u017cenie gwarantuj\u0105c sobie ca\u0142kowity brak efekt\u00f3w.<\/p>\n

Dobr\u0105 wskaz\u00f3wk\u0105 b\u0119dzie zakres powt\u00f3rze\u0144, w ramach, kt\u00f3rego chcesz pracowa\u0107 na danym treningu. Je\u017celi budujesz si\u0142\u0119 nie wystarczy po prostu obci\u0105\u0107 powt\u00f3rzenia i zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 serii. Musisz znale\u017a\u0107 taki ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry b\u0119dzie dla ciebie wyzwaniem i to w\u0142a\u015bnie ci\u0119\u017car zdeterminuje mniejsz\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. W tym kontek\u015bcie praca na ci\u0119\u017carach poni\u017cej 70% 1RM (ci\u0119\u017car maksymalny na 1 powt\u00f3rzenie) nie ma wi\u0119kszego sensu. Przyk\u0142adowo – je\u017celi tw\u00f3j najlepszy wynik w martwym ci\u0105gu to 100 kg,\u00a0 praca z ci\u0119\u017carem 50 kg (poni\u017cej 70% maksa) nie zbli\u017cy ci\u0119 do podniesienia 120 kg.<\/p>\n

W zale\u017cno\u015bci od celu, nawet praca z 50% 1RM mo\u017ce mie\u0107 sens. Jednak decydowanie si\u0119 na najl\u017cejsze obci\u0105\u017cenia, kt\u00f3re nie stanowi\u0105 dla nas wyzwania, nawet w wysokim zakresie powt\u00f3rze\u0144 (10-15) prowadzi donik\u0105d. Im l\u017cejszy ci\u0119\u017car tym mniej zwracamy uwag\u0119 na technik\u0119. To kolejny pow\u00f3d, dla kt\u00f3rego 2,5 kg hantle nie spe\u0142niaj\u0105 swojej roli. Wi\u0119kszy ci\u0119\u017car wymusi na nas lepszy ruch, lepsze spi\u0119cie i wi\u0119ksze skupienie.<\/p>\n

CI\u0118\u017bAR W PRACY Z KETTLEBELLS<\/span><\/strong><\/p>\n

Jaki ci\u0119\u017car dobra\u0107 do swoich trening\u00f3w, naj\u0142atwiej przedstawi\u0107 na przyk\u0142adzie odwa\u017cnik\u00f3w. Dla m\u0119\u017cczyzn standardowy zestaw to 16 kg, 20 kg i 24 kg kettle. Dla kobiet b\u0119dzie to 8 kg, 12 kg i 16 kg. Dlaczego akurat trzy odwa\u017cniki?<\/p>\n

Najl\u017cejszy odwa\u017cnik to zwykle ten, kt\u00f3ry pozwoli nam si\u0119 bezpiecznie nauczy\u0107 techniki konkretnych \u0107wicze\u0144, a potem pomo\u017ce nam wypracowa\u0107 odpowiedni tor ruchu w takich \u0107wiczeniach jak wyciskanie czy rwanie. Pozosta\u0142e odwa\u017cniki to dobry punkt wyj\u015bcia do takich \u0107wicze\u0144 jak goblet squat czy swing. Oczywi\u015bcie – celem treningu jest progres. To co wystarcza\u0142o nam na pocz\u0105tku, za kilka miesi\u0119cy mo\u017ce by\u0107 ju\u017c niesatysfakcjonuj\u0105ce. O ile trenuj\u0105c wyciskanie, zestaw trzech odwa\u017cnik\u00f3w mo\u017ce nam pos\u0142u\u017cy\u0107 naprawd\u0119 d\u0142ugo, o tyle ci\u0119\u017car w \u0107wiczeniach balistycznych, jak swing, b\u0119dziemy prawdopodobnie zmienia\u0107 o wiele szybciej.<\/p>\n

Odwa\u017cniki l\u017cejsze ni\u017c 8 i 16 kg praktycznie nigdy si\u0119 nie sprawdzaj\u0105. Nie buduj\u0105 si\u0142y, nie pomagaj\u0105 w nauce techniki, nie daj\u0105 wynik\u00f3w.<\/p>\n

UROZMAICENIE<\/span><\/strong><\/p>\n

Cz\u0119\u015b\u0107 plan\u00f3w treningowych to skopiowane rozpiski z gazet fitnessowych, kt\u00f3re zak\u0142adaj\u0105 prac\u0119 na identycznym obci\u0105\u017ceniu, liczbie powt\u00f3rze\u0144 i serii przez kilka tygodni. Z wykorzystaniem tych samych \u0107wicze\u0144. Tego typu plany rzadko dzia\u0142aj\u0105. W ramach swoich rozpisek treningowych warto \u017conglowa\u0107 zar\u00f3wno obci\u0105\u017ceniem jak i liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144. Warto jednak wystrzega\u0107 si\u0119 urozmaicenia na si\u0142\u0119 – wyszukiwania coraz dziwniejszych i mniej sprawdzonych wariacji \u0107wicze\u0144. Tw\u00f3j plan treningowy powinien zawsze opiera\u0107 si\u0119 na podstawowych \u0107wiczeniach wielostawowych – wyciskanie, martwy ci\u0105g, przysiad, podci\u0105ganie czy pompki. Je\u017celi dobierzesz do tego odpowiedni ci\u0119\u017car, tw\u00f3j plan zadzia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Od czasu do czasu przesy\u0142acie do nas swoje plany treningowe z pro\u015bb\u0105 o zweryfikowanie dobranych obci\u0105\u017ce\u0144, serii i liczy powt\u00f3rze\u0144. Czasami zwracacie uwag\u0119, \u017ce dany plan nie dzia\u0142a. Pytacie dlaczego. Jednym z pierwszych b\u0142\u0119d\u00f3w jest brak celu. Nie wiadomo do czego prowadzi\u0107 ma dany plan treningowy. Czy chodzi o popraw\u0119 wydolno\u015bci, zwi\u0119kszenie si\u0142y, budowanie sylwetki? [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7261,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7256"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7256"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7256\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9103,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7256\/revisions\/9103"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7261"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7256"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7256"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7256"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}