Wiele os\u00f3b jest przekonanych, \u017ce zaspokojenie zapotrzebowania na bia\u0142ko na diecie wega\u0144skiej jest skomplikowane. Wymaga nie tylko du\u017cej wiedzy, ale i czasu na mozolne obliczanie zawarto\u015bci aminokwas\u00f3w egzogennych w danym produkcie. Nic bardziej mylnego!<\/p>\n

Przeci\u0119tna osoba z \u0142atwo\u015bci\u0105, intuicyjnie, uzupe\u0142ni swoje zapotrzebowanie na konkretne aminokwasy podczas posi\u0142ku. Wiele mit\u00f3w na temat komponowania pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka jest ju\u017c nieaktualnych. O tym, dlaczego nie zawsze musimy \u0142\u0105czy\u0107 konkretne grupy pokarmowe w jednym posi\u0142ku wi\u0119cej pisali\u015bmy tutaj<\/a>.<\/p>\n

Mimo to, cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b aktywnych fizycznie mo\u017ce mie\u0107 problem z uzyskaniem odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka w menu. W zale\u017cno\u015bci od rodzaju aktywno\u015bci fizycznej rozs\u0105dnym jest przyj\u0119cie wide\u0142ek 1,4-2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a. Czy to du\u017co? Zanim postanowisz si\u0119gn\u0105\u0107 po dodatkowe \u017ar\u00f3d\u0142a protein sprawd\u017a<\/a>, czy ju\u017c teraz nie dostarczasz sobie odpowiedniej porcji bia\u0142ka!<\/p>\n

Je\u017celi masz problem ze zbyt ma\u0142\u0105 poda\u017c\u0105 aminokwas\u00f3w sprawd\u017a nasze poni\u017csze porady.<\/p>\n

#1.<\/strong> Jedz czerwon\u0105 soczewic\u0119<\/em><\/p>\n

Str\u0105czki to jedno z najlepszych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka na diecie ro\u015blinnej. Dziesi\u0105tki odmian fasoli, grochu, soczewicy i soi posiadaj\u0105 przeci\u0119tnie oko\u0142o 22 g bia\u0142ka na 100 g produktu. Rekordzistk\u0105 s\u0105 ziarna soi (ponad 35 g). Naszym faworytem w tym zestawieniu jest czerwona soczewica. Z dw\u00f3ch powod\u00f3w.<\/p>\n

Po pierwsze – nie wymaga wcze\u015bniejszego moczenia i gotuje si\u0119 zaledwie 10 minut! Jest lekkostrawna i bardzo \u0142atwo si\u0119 rozgotowuje. Dzi\u0119ki temu mo\u017cemy z \u0142atwo\u015bci\u0105 zmie\u015bci\u0107 nawet 200 g soczewicy w jednym posi\u0142ku dodaj\u0105c j\u0105 np. do sosu pomidorowego. Zjedzenie 200 g ziaren fasoli wydaje si\u0119 niewykonalne, ale w przypadku czerwonej soczewicy jest to zdecydowanie \u0142atwiejsze.<\/p>\n

Po drugie czerwona soczewica zawiera bardzo du\u017ce ilo\u015bci lizyny – aminokwasu wykorzystywanego do syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n

#2.<\/strong> Skorzystaj z wega\u0144skich od\u017cywek bia\u0142kowych<\/em><\/p>\n

Oferta ro\u015blinnych suplement\u00f3w bia\u0142kowych jest coraz wi\u0119ksza. Zanim po nie si\u0119gniesz, zastan\u00f3w si\u0119 czy rzeczywi\u015bcie tego potrzebujesz<\/a>. Na polskim rynku s\u0105 ju\u017c dost\u0119pne bia\u0142ka na bazie grochu, soi, konopi, ry\u017cu plus mieszanki kilku rodzaj\u00f3w bia\u0142ek. Je\u017celi zale\u017cy ci na wysokim stopniu przyswajalno\u015bci si\u0119gnij po bia\u0142ko sojowe lub oferowane mieszanki np. miks bia\u0142ka ry\u017cu, konopi i grochu.<\/p>\n

#3.<\/strong> Nie b\u00f3j si\u0119 soi<\/em><\/p>\n

Nie dawaj wiary internetowym plotkom, soja jest bezpieczna<\/a>. Dla os\u00f3b, kt\u00f3re pr\u00f3buj\u0105 ograniczy\u0107 w\u0119glowodany, a jednocze\u015bnie podnie\u015b\u0107 poziom bia\u0142ka w diecie przetwory sojowe mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 zbawieniem. Pomijaj\u0105c zasadno\u015b\u0107 ograniczenia liczby w\u0119glowodan\u00f3w<\/a>, ro\u015bliny str\u0105czkowe poza du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka dostarczaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c sporo kalorii z w\u0119glowodan\u00f3w. Wyj\u0105tkiem s\u0105 produkty przygotowane na bazie soi: tofu, tempeh, „mi\u0119sa” sojowe. Te ostatnie potrafi\u0105 zawiera\u0107 nawet 50 g bia\u0142ka na 100 g produktu. Zawieraj\u0105 przy tym dwa razy mniej w\u0119glowodan\u00f3w ni\u017c analogiczna porcja bia\u0142ej fasoli.<\/p>\n

Kotlety sojowe wypadaj\u0105 blado pod wzgl\u0119dem warto\u015bci od\u017cywczych, ale sprawdzaj\u0105 si\u0119 jako forma uzupe\u0142nienia bia\u0142ka. Wbrew obiegowej opinii – bia\u0142ko sojowe jest bardzo dobrze przyswajalne<\/a> przez ludzki organizm.<\/p>\n

#4.<\/strong> Miksuj i rozdrabniaj<\/em><\/p>\n

Je\u017celi chcesz uzyska\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka z ro\u015blin str\u0105czkowych to nie uda ci si\u0119 to je\u017celi nie poddasz ziaren odpowiedniej obr\u00f3bce. Nie b\u0119dziesz w stanie zje\u015b\u0107 odpowiednio du\u017co suchych ziaren. Je\u017celi jednak przygotujesz z nich pasztet czy kotlety, b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 wrzuci\u0107 do posi\u0142ku o wiele wi\u0119ksz\u0105 porcj\u0119 str\u0105czk\u00f3w.<\/p>\n

Analogicznie – je\u017celi chcesz zje\u015b\u0107 wi\u0119cej p\u0142atk\u00f3w owsianych, zamiast przygotowywa\u0107 z nich owsiank\u0119 dorzu\u0107 je do koktajlu i zblenduj z mlekiem ro\u015blinnym i owocami. Orzechy mo\u017cesz mieli\u0107 w m\u0142ynku do kawy i stosowa\u0107 jako posypk\u0119 do g\u0142\u00f3wnego posi\u0142ku.<\/p>\n

Pami\u0119taj, \u017ce je\u017celi jeste\u015b osob\u0105 aktywn\u0105 fizycznie na pierwszym miejscu powiniene\u015b zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 poda\u017c kalorii, dopiero potem sprawd\u017a ile bia\u0142ka faktycznie potrzebujesz. Mo\u017cesz je\u015b\u0107 bardzo du\u017co protein, ale to nie zadzia\u0142a je\u017celi nie dostosujesz swojej diety do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Z drugiej strony, ma\u0142a ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka nie b\u0119dzie hamowa\u0107<\/a> naszych post\u0119p\u00f3w si\u0142owych w takim stopniu, jak si\u0119 powszechnie przyj\u0119\u0142o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wiele os\u00f3b jest przekonanych, \u017ce zaspokojenie zapotrzebowania na bia\u0142ko na diecie wega\u0144skiej jest skomplikowane. Wymaga nie tylko du\u017cej wiedzy, ale i czasu na mozolne obliczanie zawarto\u015bci aminokwas\u00f3w egzogennych w danym produkcie. Nic bardziej mylnego! Przeci\u0119tna osoba z \u0142atwo\u015bci\u0105, intuicyjnie, uzupe\u0142ni swoje zapotrzebowanie na konkretne aminokwasy podczas posi\u0142ku. Wiele mit\u00f3w na temat komponowania pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka jest [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7163,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7159"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7159"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7159\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9093,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7159\/revisions\/9093"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7163"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7159"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7159"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7159"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}