Dostajemy do was du\u017co pyta\u0144 zwi\u0105zanych z komponowaniem diety ro\u015blinnej pod k\u0105tem sportu. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich dotyczy kilku podstawowych zagadnie\u0144 – ile bia\u0142ka powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107, z jakich suplement\u00f3w warto korzysta\u0107, co je\u015b\u0107 po treningu i jak uzupe\u0142nia\u0107 najbardziej niedoborowe mikrosk\u0142adniki. W dzisiejszej notce postaramy si\u0119 odpowiedzie\u0107 wam na kilka z powy\u017cszych pyta\u0144. Pami\u0119tajcie, \u017ce aktywno\u015b\u0107 fizyczna nie musi od razu oznacza\u0107 rewolucji w waszej dotychczasowej diecie.<\/p>\n

Je\u017celi jecie r\u00f3\u017cnorodnie, nie przesadzanie z konsumpcj\u0105 przetworzonej \u017cywno\u015bci, a wasza aktywno\u015b\u0107 ogranicza si\u0119 do kilku, kr\u00f3tkich trening\u00f3w w tygodniu, kt\u00f3re maj\u0105 tylko podtrzyma\u0107 lub poprawi\u0107 wasz\u0105 kondycj\u0119, nie musicie planowa\u0107 diety jak zawodowy sportowiec, kt\u00f3ry czasami trenuje nawet dwa razy dziennie.<\/p>\n

\u00a0#1.<\/strong> Policz kalorie<\/em><\/p>\n

Tak, kalorie. Nie bia\u0142ko. Mo\u017cesz je\u015b\u0107 bardzo du\u017ce ilo\u015bci bia\u0142ka, ale je\u015bli dostarczysz zbyt ma\u0142o kalorii w diecie b\u0119dziesz zm\u0119czony, ospa\u0142y, a twoje treningi b\u0119d\u0105 ci\u0105gn\u0105\u0107 si\u0119 w niesko\u0144czono\u015b\u0107. Musisz zapewni\u0107 sobie odpowiedni poziom energii bior\u0105c pod uwag\u0119 zar\u00f3wno cele (utrzymanie wagi\/zrzucenie kilogram\u00f3w\/nabranie masy) jak i poziom aktywno\u015bci fizycznej. Fakt, \u017ce trzy razy w tygodniu wychodzisz na lekkie wybieganie nie oznacza, \u017ce masz od razu podbija\u0107 energi\u0119 o 600 kalorii. Z drugiej strony je\u017celi chcesz zrzuci\u0107 zb\u0119dne kilogramy nie schod\u017a od razu do popularnych 1500 kalorii. To nie jest magiczna liczba, kt\u00f3ra sprawdza si\u0119 u ka\u017cdego.<\/p>\n

Jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne? W internecie dost\u0119pnych jest przynajmniej kilka kalkulator\u00f3w i wzor\u00f3w, wed\u0142ug kt\u00f3rych ka\u017cdy z nas jest w stanie samodzielnie dokona\u0107 oblicze\u0144. Nigdy nie b\u0119d\u0105 one idealne i nigdy nie odzwierciedl\u0105 w 100% naszego faktycznego zapotrzebowania na energi\u0119, ale b\u0119d\u0105 bardzo dobrym punktem wyj\u015bcia. Nie oznacza to, \u017ce od tej chwili masz sp\u0119dza\u0107 ka\u017cdy dzie\u0144 z kartk\u0105 i kalkulatorem. Oblicza swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zorientuj si\u0119 ile kalorii maj\u0105 produkty, kt\u00f3re jesz lub chcesz je\u015b\u0107 w ci\u0105gu dnia. Wystarczy, \u017ce zrobisz to raz aby zacz\u0105\u0107 si\u0119 orientowa\u0107 co i jak powinno wygl\u0105da\u0107 w twojej diecie. To na pocz\u0105tek zupe\u0142nie wystarczy.<\/p>\n

#2.<\/strong> Nie podobijaj bia\u0142ka w diecie…<\/em><\/p>\n

… je\u015bli nie musisz. \u015awiat fitness wm\u00f3wi\u0142 nam, \u017ce bia\u0142ko jest podstawowym makrosk\u0142adnikem w diecie ka\u017cdej, aktywnie fizycznie osoby. Nie namawiamy do diet niskobia\u0142kowych, ale skupianie si\u0119 w pierwszej kolejno\u015bci na bia\u0142ku nie ma wi\u0119kszego sensu. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b nie b\u0119dzie mia\u0142a nawet potrzeby podbijania bia\u0142ka w diecie. Mo\u017ce mie\u0107 za to problem ze zbyt ma\u0142a ilo\u015bci t\u0142uszczu, kalorii, witamin czy minera\u0142\u00f3w.<\/p>\n

Nie przeszukuj oferty ro\u015blinnych od\u017cywek bia\u0142kowych tylko dlatego, \u017ce kilka razy w tygodniu pojawiasz si\u0119 na zaj\u0119ciach fitness. Nie sugeruj si\u0119 reklamami z czasopism przegl\u0105danych w klubie. Oblicz ile faktycznie potrzebujesz bia\u0142ka. Dopiero potem sprawd\u017a czy naprawd\u0119 musisz zjada\u0107 dodatkow\u0105 porcj\u0119 tofu lub posi\u0142kowa\u0107 si\u0119 od\u017cywk\u0105. Nie wyrzucaj pieni\u0119dzy w b\u0142oto. Ludzie \u0107wiczyli i bili rekordy na d\u0142ugo przed wynalezieniem suplement\u00f3w bia\u0142kowych. Znajd\u017a w internecie odpowiedni wz\u00f3r i przelicza swoje zapotrzebowanie na bia\u0142ko. W wi\u0119kszo\u015bci wypadk\u00f3w nie b\u0119dzie potrzeby spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 1,8 – 2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a.<\/p>\n

#3.<\/strong> Znajd\u017a dobre \u017ar\u00f3d\u0142o wiedzy<\/em><\/p>\n

Szukaj informacji na temat komponowania diety ro\u015blinnej na stronach organizacji dietetycznych lub wegetaria\u0144skich zawieraj\u0105cych odno\u015bniki do \u017ar\u00f3de\u0142 medycznych. Omijaj szerokim \u0142ukiem portale tytu\u0142uj\u0105ce swoje artyku\u0142y s\u0142owami „prawda”, „tajemnicze”, „spisek”, „big pharma”. Nie tra\u0107 czasu na mitoman\u00f3w. Poszukaj informacji w ksi\u0105\u017ckach. Na polskim rynku najlepszym opracowaniem diety wega\u0144skiej jest ksi\u0105\u017cka Julieanny Hever – „Dieta ro\u015blinna na co dzie\u0144<\/a>„. Je\u017celi dopiero zaczynasz swoj\u0105 przygod\u0119 z weganizmem ta ksi\u0105\u017cka to absolutne must have!<\/p>\n

#4.<\/strong> Suplementuj B12<\/em><\/p>\n

Je\u015bli wybierasz diet\u0119 ro\u015blinn\u0105 zacznij suplementacj\u0119 witamin\u0105 B12. Po co Ci sport je\u015bli w mi\u0119dzyczasie narazisz si\u0119 na problemy z uk\u0142adem nerwowym? Nie szukaj B12 w produktach ro\u015blinnych. Nie maj\u0105 ich ani kiszone og\u00f3rki, ani kapusta, ani tempeh, ani spirulina. Niewa\u017cne, \u017ce producent suplementu ze spirulin\u0105 przekonuje o wysokiej zawarto\u015bci B12. Nie ma poj\u0119cia o czym m\u00f3wi. Tak samo jak producenci kie\u0142k\u00f3w, kt\u00f3rzy swego czasu podawali je jako \u017ar\u00f3d\u0142o B12. Producenci \u017cywno\u015bci bardzo swobodnie podchodz\u0105 do oznaczania zawarto\u015bci witamin w swoich produktach.<\/p>\n

#5.<\/strong> Sprawd\u017a swoj\u0105 diet\u0119<\/em><\/p>\n

Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce masz ju\u017c jaki\u015b plan, u\u0142o\u017cy\u0142e\u015b sobie mniej wi\u0119cej diet\u0119. Kontrolnie pierwszy dzie\u0144 zapisa\u0142e\u015b na kartce. Wiesz co dok\u0142adnie i ile zjad\u0142e\u015b. Nie wiesz jednak jak to ma si\u0119 to do warto\u015bci od\u017cywczych, nie wiesz czy faktycznie spe\u0142nia twoje zapotrzebowanie na bia\u0142ko i kalorie. Mo\u017cesz to \u0142atwo sprawdzi\u0107 korzystaj\u0105c z darmowego programu Cron-o-Meter. Dzi\u0119ki niemu sprawdzisz ile witamin, makro i mikro sk\u0142adnik\u00f3w dostarczy\u0142e\u015b dzisiaj swojemu organizmowi. Obliczenia w Cron-o-Metrze<\/a> b\u0119d\u0105 doskona\u0142ym punktem wyj\u015bcia do komponowania swojego menu!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dostajemy do was du\u017co pyta\u0144 zwi\u0105zanych z komponowaniem diety ro\u015blinnej pod k\u0105tem sportu. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich dotyczy kilku podstawowych zagadnie\u0144 – ile bia\u0142ka powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107, z jakich suplement\u00f3w warto korzysta\u0107, co je\u015b\u0107 po treningu i jak uzupe\u0142nia\u0107 najbardziej niedoborowe mikrosk\u0142adniki. W dzisiejszej notce postaramy si\u0119 odpowiedzie\u0107 wam na kilka z powy\u017cszych pyta\u0144. Pami\u0119tajcie, \u017ce aktywno\u015b\u0107 [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5801,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5798"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5798"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5798\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9052,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5798\/revisions\/9052"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5801"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5798"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5798"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5798"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}