Bardzo cz\u0119sto pytacie nas o ochron\u0119 staw\u00f3w. Jak o nie odpowiednio zadba\u0107, co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107 \u017ceby zapobiega\u0107 ewentualnym kontuzjom? Prezentujemy wam pierwsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 artyku\u0142u po\u015bwi\u0119conego kwestii staw\u00f3w w kontek\u015bcie treningu.<\/p>\n

Dlaczego cz\u0119sto dokuczaj\u0105 nam b\u00f3le w stawach \u0142okciowych, czemu biegacze nierzadko narzekaj\u0105 na b\u00f3le kolan i jak powinni\u015bmy u\u0142o\u017cy\u0107 sw\u00f3j trening \u017ceby im przeciwdzia\u0142a\u0107? Wszystkie najwa\u017cniejsze informacje zebrali\u015bmy dla was w 5 kr\u00f3tkich punktach.<\/p>\n

#1.<\/strong> Zadbaj o trening si\u0142owy!<\/em><\/p>\n

Bardzo wiele os\u00f3b wybieraj\u0105c dyscypliny stricte wytrzyma\u0142o\u015bciowe szybko zaniedbuje treningi si\u0142owe i 100% swojego czasu po\u015bwi\u0119ca swojej ulubionej aktywno\u015bci fizycznej. Dobrym przyk\u0142adem s\u0105 osoby zafascynowane bieganiem, kt\u00f3re sumiennie trenuj\u0105 i bior\u0105 udzia\u0142 w kolejnych, coraz d\u0142u\u017cszych biegach, kt\u00f3rych ukoronowaniem jest cz\u0119sto maraton. Nie ma nic z\u0142ego w treningach wytrzyma\u0142o\u015bciowych. Pod warunkiem, \u017ce uzupe\u0142niamy je o trening si\u0142owy. Niestety, sporo os\u00f3b unika podobnych zaj\u0119\u0107, dodaj\u0105c do swojego planu jedynie rozci\u0105ganie i zestaw \u0107wicze\u0144 rozgrzewaj\u0105cych.<\/p>\n

Brak treningu si\u0142owego przy jednoczesnym intensywnym treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowym to proszenie si\u0119 o k\u0142opoty. Wiele os\u00f3b nie do ko\u0144ca rozumie ide\u0119 treningu si\u0142owego myl\u0105c go z treningiem kulturystycznym. Trening si\u0142owy, w zale\u017cno\u015bci do danej dyscypliny, do kt\u00f3rej chcemy go zastosowa\u0107, mo\u017cemy przeprowadzi\u0107 w domu, w si\u0142owni, z wykorzystaniem zewn\u0119trznych ci\u0119\u017car\u00f3w albo i bez nich.<\/p>\n

Musimy uzupe\u0142ni\u0107 swoje treningi w \u0107wiczenia wielostawowe (martwy ci\u0105g, przysiady, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku, pompki, ugi\u0119cia ramion na por\u0119czach, wznosy n\u00f3g itp.) anga\u017cuj\u0105ce jak najwi\u0119ksz\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni. Nie chodzi o wykonywanie izolowanych \u0107wicze\u0144 na biceps. Do niczego nie jest nam to potrzebne.<\/p>\n

Biegasz i chcesz mie\u0107 zdrowe kolana? R\u00f3b przysiady! To nie prawda, \u017ce przysiady niszcz\u0105 kolana. Wr\u0119cz odwrotnie. Silne mi\u0119\u015bnie zabezpieczaj\u0105 i stabilizuj\u0105 nasze stawy. Twoje mi\u0119\u015bnie n\u00f3g nigdy nie b\u0119d\u0105 silne je\u015bli b\u0119dziesz tylko biega\u0107. B\u0119d\u0105 wytrzyma\u0142e, ale nie silne. Mo\u017cesz wykonywa\u0107 przysiady ze sztang\u0105, wykroki z hantlami, przysiady z kettlebells lub przysiady jednon\u00f3\u017c bez obci\u0105\u017cenia. Wa\u017cne aby \u0107wiczenie by\u0142o dla ciebie wyzwaniem. Wykonanie w jednej serii 40 przysiad\u00f3w z minimalnym obci\u0105\u017ceniem to nie trening si\u0142owy. To wci\u0105\u017c budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci. Za\u0142\u00f3\u017c wi\u0119kszy ci\u0119\u017car i zr\u00f3b mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 zwi\u0119kszaj\u0105c liczb\u0119 serii. Polecamy te\u017c nasz artyku\u0142 Co to jest si\u0142a?<\/a><\/p>\n

#2.<\/strong> Pami\u0119taj o poprawnej technice<\/em><\/p>\n

Je\u017celi wykonujesz dane \u0107wiczenie nietechnicznie, sam prosisz si\u0119 o k\u0142opoty. Nie dotyczy to tylko \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carami. Wbrew pozorom, nawet popularne pompki, \u017ale wykonywane, mog\u0105 prowadzi\u0107 do uraz\u00f3w w stawie \u0142okciowym. Cz\u0119stym b\u0142\u0119dem os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych jest kierowanie \u0142okci na zewn\u0105trz zamiast trzyma\u0107 je blisko cia\u0142a.<\/p>\n

Nigdy podczas \u0107wicze\u0144 nie starajmy si\u0119 wymusza\u0107 „sztucznych” ruch\u00f3w. Je\u017celi wykonujesz przysiad zaczynaj ruch od skierowania bioder w ty\u0142 i nigdy nie kieruj kolan do \u015brodka. Wszystkie te niuanse s\u0105 niesamowicie istotne je\u017celi powa\u017cnie traktujesz sw\u00f3j trening.<\/p>\n

#3.<\/strong> Nie b\u00f3j si\u0119 blokowa\u0107 staw\u00f3w<\/em><\/p>\n

Wbrew powszechnej opinii blokowanie staw\u00f3w (np. \u0142okciowych) podczas \u0107wicze\u0144 niekoniecznie musi by\u0107 dla nas szkodliwe. Stawy, podobnie jak mi\u0119\u015bnie, potrzebuj\u0105 odpowiedniej stymulacji. Blokowanie staw\u00f3w mo\u017cna zastosowa\u0107 w r\u00f3\u017cnego rodzaju treningach (bodyweight, kettlebells). W gimnastyce sportowej, kt\u00f3ra w niemal 100% opiera si\u0119 na treningu z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a blokowanie staw\u00f3w \u0142okciowych to konieczno\u015b\u0107. Bez tego nie uda nam si\u0119 poprawnie wykona\u0107 nawet najprostszych \u0107wicze\u0144, a nasze stawy nie b\u0119d\u0105 w stanie przygotowa\u0107 si\u0119 na bardziej zaawansowane techniki.<\/p>\n

Nie chodzi o to aby porywa\u0107 si\u0119 teraz na du\u017ce ci\u0119\u017cary i blokowa\u0107 nieprzygotowane do wysi\u0142ku stawy. Wa\u017cne aby zaadaptowa\u0107 do swojego treningu \u0107wiczenia, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 na tyle bezpieczne aby pom\u00f3c nam adaptowa\u0107 stawy do wysi\u0142ku. Dobrze sprawdza si\u0119 trening z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a. Blokuj \u0142okcie wykonuj\u0105c podp\u00f3r przodem (popularna deska na prostych r\u0119kach) i w g\u00f3rnej pozycji pompki. Je\u017celi opanowa\u0142e\u015b podci\u0105gni\u0119cia (w wersji si\u0142owej, bez wierzgania) wple\u0107 w swoje treningi „martwy zwis” i zaczynaj kolejne powt\u00f3rzenie z wyprostowanych r\u0105k.<\/p>\n

R\u00f3wnie\u017c wiele \u0107wicze\u0144 z u\u017cyciem zewn\u0119trznych ci\u0119\u017car\u00f3w wymaga od nas blokowania staw\u00f3w. Nie uda ci si\u0119 zrobi\u0107 tureckiego wstawania bez blokady \u0142okcia.<\/p>\n

Dobieraj \u0107wiczenia ostro\u017cnie i nie spiesz si\u0119.<\/p>\n

#4.<\/strong> Trenuj stabilizacj\u0119
\n<\/em><\/p>\n

Je\u017celi ju\u017c dopad\u0142y ci\u0119 problemy ze stawami w\u0142\u0105cz do swojego treningu \u0107wiczenia stabilizacyjne. Kup sobie pi\u0142k\u0119 do fitnessu, beret ortopedyczny, ekspander lub k\u00f3\u0142ka gimnastyczne. Wykonywania przysiad\u00f3w na niestabilnym pod\u0142o\u017cu pozwoli uruchomi\u0107 mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re na co dzie\u0144 bywaj\u0105 przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas zaniedbywane. Nawet najprostsze \u0107wiczenia stan\u0105 si\u0119 dla ciebie wyzwaniem je\u015bli wprowadzisz element niestabilno\u015bci. I nie musi to by\u0107 koniecznie bosu. Chodzenie po kraw\u0119\u017cniku te\u017c wymaga pracy nad stabilizacj\u0105. Niestabilne pod\u0142o\u017ce nie jest tu wymagane.<\/p>\n

Dobrym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie te\u017c do\u0142\u0105czenie izometrii czyli \u0107wicze\u0144 podczas kt\u00f3rych przytrzymujemy dan\u0105 pozycj\u0119 przez okres kilku – kilkudziesi\u0119ciu sekund. Najprostszym przyk\u0142adem jest podp\u00f3r przodem (deska), mostek czy poziomka (L-sit).<\/p>\n

#5.<\/strong> Wykonuj wielopowt\u00f3rzeniowe serie lekkich \u0107wicze\u0144<\/em><\/p>\n

W przypadku niekt\u00f3rych kontuzji dobrze sprawdza si\u0119 wykonywanie wielopowt\u00f3rzeniowych serii lekkich \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 na zwi\u0119kszony dop\u0142yw krwi i szybsz\u0105 regeneracj\u0119. Wybierz najprostsze wariacje danego \u0107wiczenia i staraj si\u0119 wykona\u0107 nawet 40-50 powt\u00f3rze\u0144 w serii. Zamiast klasycznych pompek wybierz wersj\u0119 w oparciu o \u015bcian\u0119. Zamiast klasycznych przysiad\u00f3w mo\u017cesz wybra\u0107 przysiady Amosova<\/a>.<\/p>\n

Oczywi\u015bcie urazy staw\u00f3w mog\u0105 mie\u0107 wiele przyczyn. Je\u017celi m\u0119cz\u0105 ci\u0119 przewlek\u0142e b\u00f3le staw\u00f3w pierwszym krokiem powinna by\u0107 wizyta u ortopedy\/fizjoterapeuty. Nasz wpis to jedynie zbi\u00f3r kilku regu\u0142, kt\u00f3re powinny pom\u00f3c ci zadba\u0107 o stawy podczas swoich zwyczajowych trening\u00f3w.<\/p>\n

W naszych kolejnych wpisach napiszemy o stawach g\u0142\u00f3wnie pod k\u0105tem diety.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Bardzo cz\u0119sto pytacie nas o ochron\u0119 staw\u00f3w. Jak o nie odpowiednio zadba\u0107, co je\u015b\u0107 i jak \u0107wiczy\u0107 \u017ceby zapobiega\u0107 ewentualnym kontuzjom? Prezentujemy wam pierwsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 artyku\u0142u po\u015bwi\u0119conego kwestii staw\u00f3w w kontek\u015bcie treningu. Dlaczego cz\u0119sto dokuczaj\u0105 nam b\u00f3le w stawach \u0142okciowych, czemu biegacze nierzadko narzekaj\u0105 na b\u00f3le kolan i jak powinni\u015bmy u\u0142o\u017cy\u0107 sw\u00f3j trening \u017ceby im [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4882,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4876"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4876"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4876\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9008,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4876\/revisions\/9008"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4882"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4876"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4876"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4876"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}