Co jaki\u015b czas dostajemy od was pytania dotycz\u0105ce za\u0142o\u017ce\u0144 diety ro\u015blinnej. Pytacie nas o bia\u0142ko, poszczeg\u00f3lne sk\u0142adniki pokarmowe, nie jeste\u015bcie cz\u0119sto pewni czy i co trzeba suplementowa\u0107 na diecie wega\u0144skiej. W g\u0105szczu og\u00f3lnie dost\u0119pnych informacji, nierzadko sprzecznych artyku\u0142\u00f3w i podejrzanych internetowych „ekspert\u00f3w” \u0142atwo o b\u0142\u0105d.<\/p>\n

Dlatego postanowili\u015bmy zebra\u0107 wszystkie najwa\u017cniejsze informacje o komponowaniu diety ro\u015blinnej w jednym po\u015bcie. ABC weganizmu w 5 prostych zasadach.<\/p>\n

#1<\/strong>. Unikaj monodiety<\/em><\/p>\n

Wi\u0119kszo\u015b\u0107 diet zaleca r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107, chocia\u017c nie ka\u017cda precyzuje o co dok\u0142adnie chodzi. W kontek\u015bcie weganizmu r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 oznacza spo\u017cywanie codziennie produkt\u00f3w z 5 grup pokarmowych: warzywa, owoce, pe\u0142ne ziarna zb\u00f3\u017c, ro\u015bliny str\u0105czkowe, orzechy\/ziarna. W praktyce mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 to nast\u0119puj\u0105co – rano przygotowujemy sobie koktajl na bazie banan\u00f3w, p\u0142atk\u00f3w owsianych, kakao i pestek s\u0142onecznika. Tym samym w jednym posi\u0142ku zmie\u015bcili\u015bmy ju\u017c owoce, ziarna i zbo\u017ca. Na obiad mo\u017cemy przygotowa\u0107 spaghetti z razowego makaronu z dodatkiem czerwonej soczewicy i \u015bwie\u017cego jarmu\u017cu. Po raz kolejny mieszamy ze sob\u0105 kilka grup pokarmowych. To najlepsza gwarancja dobrze zbilansowanej diety. W ten spos\u00f3b uzyskasz te\u017c pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko – miksuj\u0105c ze sob\u0105 w dowolnej konfiguracji produkty z dw\u00f3ch grup pokarmowych, orzechy, zbo\u017ca, ro\u015bliny str\u0105czkowe.<\/p>\n

#2.<\/strong> Jedz siemi\u0119 lniane<\/em><\/p>\n

R\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 diety nie wystarczy jednak, kiedy zapominamy o kilku istotnych produktach, kt\u00f3re s\u0105 wr\u0119cz kluczowe dla os\u00f3b pozostaj\u0105cych na diecie ro\u015blinnej. Mo\u017cesz je\u015b\u0107 niezliczone ilo\u015bci sa\u0142atek, organicznych banan\u00f3w i co rano przygotowywa\u0107 sobie owsiank\u0119, a mimo to dopadn\u0105 ci\u0119 choroby serca. Bo o czym\u015b zapomnia\u0142e\u015b. Konkretnie o kwasach t\u0142uszczowych omega-3. W przewa\u017caj\u0105cej wi\u0119kszo\u015bci produkt\u00f3w ro\u015blinnych po prostu ich nie ma.<\/p>\n

Dlatego warto si\u0119ga\u0107 po surowe ziarna siemienia lnianego, kt\u00f3re s\u0105 jednym (praktycznym i efektywnym) \u017ar\u00f3d\u0142em niezb\u0119dnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3 na diecie wega\u0144skiej. Jedz 1,5-2 \u0142y\u017cki dziennie. Koniecznie zmiel je wcze\u015bniej w m\u0142ynku do kawy, w przeciwnym razie organizm nie przyswoi \u017cadnych sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Mo\u017cesz doda\u0107 je do dania g\u0142\u00f3wnego, koktajlu czy stosowa\u0107 jako posypk\u0119 do sa\u0142atek. Wa\u017cne, \u017ceby je zje\u015b\u0107. Brak kwas\u00f3w omega-3 w diecie to proszenie si\u0119 o wielkie k\u0142opoty.<\/p>\n

Wybieraj surowe ziarna siemienia, nie olej lniany. Omega-3 zawarte w oleju s\u0105 bardzo niestabilne, wystarczy zbyt mocna ekspozycja na \u015bwiat\u0142o lub podwy\u017cszona temperatura \u017ceby bezpowrotnie znikn\u0119\u0142y. Dodatkowo ziarna siemienia posiadaj\u0105 ca\u0142e bogactwo minera\u0142\u00f3w, kt\u00f3rych olej jest pozbawiony.<\/p>\n

#3.<\/strong> Pami\u0119taj o wapniu<\/em><\/p>\n

Zwyk\u0142o si\u0119 uwa\u017ca\u0107, \u017ce podstawowym problemem wegan i weganek jest niedob\u00f3r \u017celaza. Nie wspominaj\u0105c oczywi\u015bcie tych dziwnych historii z bia\u0142kiem. W rzeczywisto\u015bci osoby na dietach ro\u015blinnych s\u0105 w wi\u0119kszej mierze nara\u017cone na niedobory wapnia, nie \u017celaza. Nie ma problemu z pokryciem zapotrzebowania na wap\u0144 je\u017celi wiemy gdzie go szuka\u0107. Je\u017celi jednak nie mamy pewno\u015bci, w kt\u00f3rych produktach go znajdziemy, jest du\u017ca szansa, \u017ce nawet jedz\u0105c r\u00f3\u017cnorodnie pominiemy je, a tym samym ryzykujemy niedobory. Na szcz\u0119\u015bcie najwi\u0119kszych ilo\u015bci wapnia nie zawiera wcale krowie mleko, a ziarna maku i nieoczyszczonego sezamu. Dodatkowo pami\u0119taj o zielonych warzywach (broku\u0142y, jarmu\u017c, brukselka, kapusta peki\u0144ska etc.) i produktach fortyfikowanych w wap\u0144 jak niekt\u00f3re rodzaje tofu i mlek ro\u015blinnych. Sprawd\u017a te\u017c nasz\u0105 tabel\u0119 \u017cywieniow\u0105 na temat wapnia tutaj<\/a>.<\/p>\n

#4.<\/strong> Suplementuj witamin\u0119 B12!<\/em><\/p>\n

Wbrew internetowym ekspertom, nie istnieje ani jedno (!) ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142o witaminy B12. Nie zawiera jej ani kiszona kapusta, ani algi morskie (zwieraj\u0105 jedynie analogi B12, to nie jest to samo). Nie zawieraj\u0105 jej te\u017c suplementy i superfoods na bazie spiruliny czy chlorelli (chocia\u017c ich producenci lubi\u0105 si\u0119 chwali\u0107, \u017ce spirulina zawiera B12, k\u0142ami\u0105). Nie wystarczy nam te\u017c witamina B12 dodawana do mlek ro\u015blinnych. Jest jej tam za ma\u0142o.<\/p>\n

Suplement B12 mo\u017cesz kupi\u0107 w ka\u017cdej aptece. W zale\u017cno\u015bci od dawki bierz codziennie, lub kilka razy w tygodniu. Pami\u0119taj, \u017ce witaminy z suplement\u00f3w nie przyswajaj\u0105 si\u0119 nigdy w 100%. Je\u015bli na opakowaniu widzisz informacj\u0119, \u017ce jedna tabletka zawiera 500% dziennego zapotrzebowania to nie znaczy, \u017ce masz dzieli\u0107 j\u0105 na 5 porcji. To znaczy, \u017ceby korzysta\u0107 z jednej tabletki ka\u017cdego dnia.<\/p>\n

W okresie jesienno zimowym suplementuj dodatkowo witamin\u0119 D. I to niezale\u017cnie od diety.<\/p>\n

#5.<\/strong> Po prostu jedz<\/em><\/p>\n

Upewnij si\u0119, \u017ce twoja dieta nie sk\u0142ada si\u0119 wy\u0142\u0105cznie z kanapek, \u017ce nie jeste\u015b osob\u0105, kt\u00f3ra ca\u0142y dzie\u0144 sp\u0119dza jedz\u0105c wy\u0142\u0105cznie sa\u0142atki warzywne. Upewnij si\u0119, \u017ce w twoich posi\u0142kach nie goszcz\u0105 codziennie gotowce w postaci par\u00f3wek czy kotlet\u00f3w sojowych, bia\u0142ych kajzerek, pierog\u00f3w, frytek czy p\u0142atk\u00f3w czekoladowych. Dieta wega\u0144ska to \u017cadna dieta cud. Je\u017celi b\u0119dziesz przesadza\u0107 z jedzeniem kupnych, gotowych produkt\u00f3w, pomimo i\u017c s\u0105 one pochodzenia ro\u015blinnego, mo\u017cesz na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119 przyp\u0142aci\u0107 to dodatkiem zb\u0119dnych kilogram\u00f3w i nie tylko. Twoja dieta musi by\u0107 g\u0119sta od\u017cywczo i zawiera\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii. Produkty ro\u015blinne s\u0105 z regu\u0142y mniej kaloryczne, a jednocze\u015bnie bardziej syc\u0105ce ze wzgl\u0119du na zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika. Potem okazuje si\u0119, \u017ce niekt\u00f3re osoby na diecie ro\u015blinnej spo\u017cywaj\u0105 w rzeczywisto\u015bci nie wi\u0119cej ni\u017c 1200 kcal dziennie. Wracamy do punktu numer jeden czyli unikania monodiety.<\/p>\n

W rzeczywisto\u015bci weganizm jest bardzo prosty. To tylko kwestia dostrze\u017cenia jak wiele produkt\u00f3w ro\u015blinnych jest dzisiaj dost\u0119pnych i na jak wiele spos\u00f3b mo\u017cemy je przygotowa\u0107.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Co jaki\u015b czas dostajemy od was pytania dotycz\u0105ce za\u0142o\u017ce\u0144 diety ro\u015blinnej. Pytacie nas o bia\u0142ko, poszczeg\u00f3lne sk\u0142adniki pokarmowe, nie jeste\u015bcie cz\u0119sto pewni czy i co trzeba suplementowa\u0107 na diecie wega\u0144skiej. W g\u0105szczu og\u00f3lnie dost\u0119pnych informacji, nierzadko sprzecznych artyku\u0142\u00f3w i podejrzanych internetowych „ekspert\u00f3w” \u0142atwo o b\u0142\u0105d. Dlatego postanowili\u015bmy zebra\u0107 wszystkie najwa\u017cniejsze informacje o komponowaniu diety ro\u015blinnej [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4487,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4479"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4479"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4479\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6735,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4479\/revisions\/6735"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4487"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4479"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4479"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4479"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}