Weganin nikomu nie kojarzy si\u0119 z osob\u0105 szczeg\u00f3lnie umi\u0119\u015bnion\u0105 i siln\u0105. Cho\u0107 szczup\u0142a fizjonomia spotykana jest w \u015br\u00f3d wegan cz\u0119\u015bciej, zdarzaj\u0105 si\u0119 te\u017c Ci bardziej pot\u0119\u017cni<\/a>.<\/p>\n

Istnieje przekonanie, \u017ce nie da si\u0119 z diet\u0105 ro\u015blinn\u0105 dostarczy\u0107 odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka. Faktem jest, \u017ce dostarczenie z wega\u0144sk\u0105 diet\u0105, rekomendowanych na forach dyskusyjnych astronomicznych ilo\u015bci bia\u0142ka (3-4g\/kg masy cia\u0142a) by\u0142o by bardzo trudne. Jednak jest to z jednej strony niepotrzebne, a z drugiej szkodliwe.<\/p>\n

Wed\u0142ug stanowiska International Society of Sports Nutrition wystarczaj\u0105ca ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka dla osoby chc\u0105cej zwi\u0119ksza\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 to 2 gramy na kilogram masy cia\u0142a.<\/p>\n

Uwa\u017cam t\u0105 warto\u015b\u0107 za odrobin\u0119 zawy\u017con\u0105, ale niewielki margines zapasu nie zaszkodzi.<\/p>\n

Poni\u017cej prezentuj\u0119 Wam kompletn\u0105 diet\u0119 dla 86 kilogramowego osobnika, kt\u00f3ry pragnie zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 nie krzywdz\u0105c nikogo.<\/p>\n

Jego zapotrzebowanie na bia\u0142ko zosta\u0142o policzone jako 2g\/kg masy cia\u0142a, a zapotrzebowanie na energi\u0119 z wzoru Harrisa i Benedicta<\/a>.<\/p>\n

\u015aniadanie:<\/strong><\/p>\n

\n
• 1 szklanka mleka sojowego<\/li>\n
• 150g p\u0142atk\u00f3w owsianych<\/li>\n
• 1 \u015bredni banan<\/li>\n
• 1 \u0142y\u017cka siemienia lnianego<\/li>\n
• 1 porcja od\u017cywki sojowej<\/li>\n
• Witamina B12<\/li>\n<\/ul>\n

  Posi\u0142ek potreningowy:<\/strong><\/p>\n

  \n
  • 40g od\u017cywki bia\u0142kowej z grochu<\/li>\n
  • 1 \u015bredni banan<\/li>\n
  • 3g kreatyny<\/li>\n<\/ul>\n

    Obiad:<\/strong><\/p>\n

    \n
    • 100g makaronu pe\u0142noziarnistego<\/li>\n
    • 200g gotowanej ciecierzycy<\/li>\n
    • 2 du\u017ce pomidory<\/li>\n
    • 1 \u0142y\u017cka oliwy z oliwek<\/li>\n
    • 1 pomara\u0144cz<\/li>\n
    • Suplement DHA na bazie alg<\/li>\n<\/ul>\n

      Kolacja:<\/strong><\/p>\n

      \n
      • 4 kromki chleba pe\u0142noziarnistego<\/li>\n
      • 45g mas\u0142a orzechowego<\/li>\n
      • 105g tofu naturalnego<\/li>\n
      • 150g broku\u0142\u00f3w gotowanych na parze<\/li>\n
      • 3g kreatyny<\/li>\n
      • Witamina D2 (szczeg\u00f3lnie w okresie jesienno-zimowym)<\/li>\n<\/ul>\n

        Energia:<\/strong> 3179kcal
        \nBia\u0142ko:<\/strong> 176g (21% energii)
        \nW\u0119glowodany<\/strong>: 465g (57%)
        \nT\u0142uszcz<\/strong>: 79g (22%)<\/p>\n

        Praktyczne uwagi przy konstruowaniu diety:<\/strong><\/p>\n

        \n
        • Zadbaj o \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w ka\u017cdym posi\u0142ku.<\/li>\n
        • Korzystaj z r\u00f3\u017cnorodno\u015bci warzyw str\u0105czkowych.<\/li>\n
        • Nie b\u00f3j si\u0119 soi i jej przetwor\u00f3w.<\/li>\n
        • Od\u017cywki mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 wygodn\u0105 alternatyw\u0105 dla konwencjonalnego jedzenia.<\/li>\n
        • Prawdopodobnie produkty g\u0119ste energetycznie (np. rodzynki) b\u0119d\u0105 istotniejsze w rozwoju Twojej sylwetki ni\u017c te bogate w bia\u0142ko.<\/li>\n<\/ul>\n

          Tekst: Dr Damian Parol <\/a><\/em>
          \nDieta pochodzi z wyk\u0142adu zaprezentowanego w ramach Tygodnia Weganizmu 2013<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Weganin nikomu nie kojarzy si\u0119 z osob\u0105 szczeg\u00f3lnie umi\u0119\u015bnion\u0105 i siln\u0105. Cho\u0107 szczup\u0142a fizjonomia spotykana jest w \u015br\u00f3d wegan cz\u0119\u015bciej, zdarzaj\u0105 si\u0119 te\u017c Ci bardziej pot\u0119\u017cni. Istnieje przekonanie, \u017ce nie da si\u0119 z diet\u0105 ro\u015blinn\u0105 dostarczy\u0107 odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka. Faktem jest, \u017ce dostarczenie z wega\u0144sk\u0105 diet\u0105, rekomendowanych na forach dyskusyjnych astronomicznych ilo\u015bci bia\u0142ka (3-4g\/kg masy [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6679,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3822"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3822"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3822\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8974,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3822\/revisions\/8974"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6679"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3822"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3822"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3822"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}