Kontynuujemy tematyk\u0119 treningu w warunkach domowych dla wszystkich pocz\u0105tkuj\u0105cych. Ostatnim razem prezentowali\u015bmy sprz\u0119t<\/a>, kt\u00f3ry mo\u017ce si\u0119 przyda\u0107 do podreperowania kondycji i osi\u0105gni\u0119cia szybszych efekt\u00f3w. R\u00f3wnie dobrze mo\u017cesz si\u0119 jednak oby\u0107 i bez niego. Wystarczy kawa\u0142ek pod\u0142ogi, \u015bciany i odrobina motywacji! Czy warto trenowa\u0107 w domu? Wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b podobny trening zdecydowanie si\u0119 op\u0142aci.<\/p>\n

Wszystko jednak powinno by\u0107 podporz\u0105dkowane twoim celom treningowym. Je\u017celi marzy ci si\u0119 kariera kulturysty, nie ma innego sposobu ni\u017c wykupienie karnetu do pobliskiej si\u0142owni. Trening w\u00a0 domu nie wystarczy. Je\u017celi chcesz biega\u0107 maratony musisz ruszy\u0107 na dw\u00f3r. Je\u017celi chcesz w przysz\u0142o\u015bci stan\u0105\u0107 na ringu musisz zacz\u0105\u0107 od wizyty w klubie sztuk walki.<\/p>\n

Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b jednak chcia\u0142aby po prostu poprawi\u0107 kondycj\u0119, popracowa\u0107 nad si\u0142\u0105 i ewentualnie zrzuci\u0107 kilka dodatkowych kilogram\u00f3w. W takim wypadku trening w domu sprawdza si\u0119 doskonale!<\/p>\n

Je\u017celi dopiero zaczynasz swoj\u0105 przygod\u0119 z treningiem warto skorzysta\u0107 z gotowego planu treningowego, kt\u00f3ry pomo\u017ce ci w utrzymaniu systematyczno\u015bci. Nie znasz jeszcze swojego cia\u0142a, nie wiesz jak reaguje na wysi\u0142ek fizyczny, masz zbyt ma\u0142o do\u015bwiadczenia by \u0107wiczy\u0107 bez konkretnie nakre\u015blonego programu. Warto zacz\u0105\u0107 od 3-4 trening\u00f3w w tygodniu. Mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 trening\u00f3w si\u0142owych, wytrzyma\u0142o\u015bciowo-si\u0142owych, pracowa\u0107 w ramach FBW (full body workout) lub trening\u00f3w dzielonych. O co chodzi, od czego zacz\u0105\u0107 i o czym warto pami\u0119ta\u0107? Poni\u017cej kr\u00f3tki poradnik dla wszystkich pocz\u0105tkuj\u0105cych:<\/p>\n

#1.<\/strong> Potraktuj swoje cia\u0142o jako sprz\u0119t treningowy<\/em><\/p>\n

Niezale\u017cnie od tego, czy masz w domu hantle, bie\u017cni\u0119 czy nawet \u0142aweczk\u0119 do wyciskania najwygodniejszym i najbardziej oszcz\u0119dnym sposobem treningu w domu jest trening z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. Chocia\u017c na pierwszy rzut oka \u0107wiczenia bez sprz\u0119tu wydaj\u0105 si\u0119 stosunkowo \u0142atwe, sporo os\u00f3b z nich rezygnuje bo w efekcie okazuj\u0105 si\u0119… zbyt trudne. Podci\u0105ganie okazuje si\u0119 niemo\u017cliwe, a pompki m\u0119cz\u0105 ju\u017c przy drugim powt\u00f3rzeniu. Zach\u0119camy jednak do tego aby przed si\u0119gni\u0119ciem po hantelki le\u017c\u0105ce w k\u0105cie pokoju (a tym bardziej przez wydaniem na nie ponad 100 z\u0142) spr\u00f3bowa\u0107 powoli i metodycznie wdro\u017cy\u0107 si\u0119 do pracy z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a. Wykorzystaj swoj\u0105 wyobra\u017ani\u0119! Je\u017celi podci\u0105gni\u0119cia sprawiaj\u0105 ci problem popro\u015b o pomoc drug\u0105 osob\u0119, niech przytrzyma ci\u0119 za nogi. Ewentualnie oprzyj stopy o krzes\u0142o pod dr\u0105\u017ckiem. Dzi\u0119ki temu „zdejmiesz” z siebie cz\u0119\u015b\u0107 ci\u0119\u017caru.<\/p>\n

Klasyczne pompki zamie\u0144 na pompki na kolanach. Po pewnym czasie zacznij eksperymentowa\u0107 z rozstawem r\u0105k – szeroko, w\u0105sko, niesymetrycznie, palce skierowane do przodu lub do ty\u0142u – istnieje niezliczona wariacja pompek o r\u00f3\u017cnym stopniu trudno\u015bci. Manipuluj \u0107wiczeniem ustawiaj\u0105c wy\u017cej nogi (np. na krze\u015ble) i utrudniaj\u0105c sobie w ten spos\u00f3b technik\u0119 lub ustawcie wy\u017cej r\u0119ce (u\u0142atwienie).<\/p>\n

R\u00f3b przysiady i ich wariacje – wykroki, przysiady z jedn\u0105 nog\u0105 z ty\u0142u opart\u0105 o krzes\u0142o, przysiady jednon\u00f3\u017c w oparciu r\u0119koma o framug\u0119 drzwi. Do tego dochodz\u0105 wariacje brzuszk\u00f3w, podci\u0105gni\u0119\u0107 z r\u00f3\u017cnym rozstawem r\u0105k i odmiennymi rodzajami uchwytu, a tak\u017ce mn\u00f3stwo \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas pami\u0119ta jeszcze z lekcji wf-u w podstaw\u00f3wce – pajacyki, przeskoki, bieg w miejscu, wyskoki obun\u00f3\u017c, podci\u0105ganie kolan na wysoko\u015b\u0107 pasa, podp\u00f3r na przedramionach itp.<\/p>\n

Wszystko to wystarczy do u\u0142o\u017cenia sobie kompleksowego treningu ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n

#2.<\/strong> Pami\u0119taj o rozgrzewce<\/em><\/p>\n

Fakt, \u017ce \u0107wiczysz w pojedynk\u0119, w domu, a nie na si\u0142owni nie oznacza, \u017ce mo\u017cesz omin\u0105\u0107 rozgrzewk\u0119. Nawet je\u017celi tw\u00f3j trening nie r\u00f3wna si\u0119 intensywno\u015bci, z jak\u0105 trenuj\u0105 ci\u0119\u017carowcy i zawodowi sportowcy, rozgrzewka b\u0119dzie ci niezb\u0119dna w celu przygotowania organizmu do podj\u0119cia wysi\u0142ku. Musisz mu da\u0107 kilka minut na „rozruch”. Nie licz na to, \u017ce po kilku godzinach przed komputerem twoje mi\u0119\u015bnie b\u0119d\u0105 gotowe do natychmiastowego wysi\u0142ku.<\/p>\n

Zacznij od biegu w miejscu, przejd\u017a do kr\u0105\u017cenia ramion i rozruszania pozosta\u0142ych staw\u00f3w. Wykonuj kr\u0105\u017cenia dok\u0142adnie, zwi\u0119kszaj\u0105c zakres ruchu, nie b\u00f3j si\u0119 wysokiej liczby powt\u00f3rze\u0144. Do\u0142\u0105cz do tego dynamiczne wymachy r\u0105k, skoki, pajacyki. Rozci\u0105ganie statyczne zostaw sobie na koniec treningu.<\/p>\n

#3.<\/strong> Nie \u015bpiesz si\u0119, dbaj o technik\u0119<\/em><\/p>\n

Wykonywanie \u0107wicze\u0144 w szybkim tempie ma sens tylko wtedy kiedy mamy solidn\u0105 podbudow\u0119 si\u0142ow\u0105. Je\u017celi nie potrafimy utrzyma\u0107 r\u00f3wnowagi wykonuj\u0105c wykroki to znaczy, \u017ce wykonujemy za szybko, nie skupiamy si\u0119 na wysi\u0142ku (tylko my\u015blimy o wieczornym serialu) i nie napinamy odpowiednich mi\u0119\u015bni. Zwolnij. Najpierw musisz nauczy\u0107 si\u0119 wykonywa\u0107 wszystkie swoje \u0107wiczenia powoli, zachowuj\u0105c maksymalne skupienie, dbaj\u0105c o wszystkie szczeg\u00f3\u0142y. Nie ma sensu robi\u0107 d\u0142ugich na ponad metr wykrok\u00f3w (bo tak pokazywali na youtubie) je\u017celi przy okazji lecisz na bok i w efekcie l\u0105dujesz na ziemi. Zr\u00f3b \u0107wiczenie dok\u0142adniej, postaw nog\u0119 bli\u017cej. Pami\u0119taj, \u017ce to ty masz kontrolowa\u0107 \u0107wiczenie poprzez odpowiednie napi\u0119cie mi\u0119\u015bni, a nie \u0107wiczenie ma kontrolowa\u0107 ciebie i rzuca\u0107 na lewo i prawo.<\/p>\n

#4.<\/strong> Znajd\u017a odpowiedni plan<\/em><\/p>\n

Czemu ludzie tak cz\u0119sto rezygnuj\u0105 z zaj\u0119\u0107 na si\u0142owni? Bo nie wiedz\u0105, co maj\u0105 robi\u0107! Krz\u0105taj\u0105 si\u0119 pomi\u0119dzy maszynami, wykonuj\u0105 kilka niezgrabnych powt\u00f3rze\u0144\u00a0 na ka\u017cdej z nich, robi\u0105 sobie przerw\u0119 po czym wracaj\u0105 do urz\u0105dzenia, kt\u00f3re akurat jest wolne. Po 30 min. podobnego treningu maj\u0105 w g\u0142owie taki chaos, \u017ce postanawiaj\u0105 wr\u00f3ci\u0107 do domu. Dlatego zacznij sw\u00f3j trening od znalezienia odpowiedniego planu!<\/p>\n

Osoby bardziej do\u015bwiadczone niekiedy trenuj\u0105 bez \u017cadnej konkretnej rozpiski, robi\u0105 to na co akurat maj\u0105 ochot\u0119. Ta metoda r\u00f3wnie\u017c dzia\u0142a, ale nie w odniesieniu do os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych. Plan b\u0119dzie ci potrzebny przede wszystkim do utrzymania systematyczno\u015bci. Chaos treningowy zniech\u0119ca najszybciej. Do tego, odpowiedni plan, nauczy ci\u0119 z czasem „wyczuwa\u0107” mi\u0119\u015bnie dzi\u0119ki czemu nabierzesz \u015bwiadomo\u015bci w\u0142asnego cia\u0142a. Nieoceniona umiej\u0119tno\u015b\u0107 w treningu, niezale\u017cnie do uprawianej dyscypliny sportu.<\/p>\n

Sk\u0105d wzi\u0105\u0107 plan? Polecamy kilka ksi\u0105\u017cek. Cz\u0119\u015b\u0107 z nich mo\u017cesz znale\u017a\u0107 w tej kategorii<\/a>. Dla zwolennik\u00f3w domowego treningu dobrym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie „Trening si\u0142owy bez sprz\u0119tu<\/a>” oraz „Modelowanie sylwetki metod\u0105 Delaviera<\/a>„.<\/p>\n

#5.<\/strong> Stw\u00f3rz sw\u00f3j w\u0142asny plan<\/em><\/p>\n

Nic nie stoi na przeszkodzie by po zapoznaniu si\u0119 z poszczeg\u00f3lnymi \u0107wiczeniami i przejrzeniu jednej lub dw\u00f3ch ksi\u0105\u017cek pod wzgl\u0119dem teoretycznym zorganizowa\u0107 sw\u00f3j w\u0142asny plan treningowy. Nawet je\u017celi tw\u00f3j plan nie b\u0119dzie profesjonalny i efekty odwlek\u0105 si\u0119 nieco w czasie, uk\u0142adanie swoje w\u0142asnego treningu jest bardzo satysfakcjonuj\u0105ce i mo\u017ce dostarczy\u0107 ci dodatkowej motywacji.<\/p>\n

Mo\u017cesz wybra\u0107 spo\u015br\u00f3d kilku schemat\u00f3w treningowych, w ramach kt\u00f3rych rozpiszesz poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia. Jednym z nich jest trening obwodowy. O co chodzi? Ustal sobie np. 7-10 \u0107wicze\u0144 (na ca\u0142e cia\u0142o), kt\u00f3re b\u0119dziesz wykonywa\u0107 kolejno na czas (np. przez 30 sek.) lub w okre\u015blonej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 i po wykonaniu ka\u017cdej techniki przejd\u017a do nast\u0119pnego \u0107wiczenia. Wykonanie wszystkich \u0107wicze\u0144, jedno po drugim to zamkni\u0119cie jednego obwodu. Teraz odpocznij i powt\u00f3rz ca\u0142o\u015b\u0107 jeszcze 2-4 razy. To \u015bwietna propozycja dla tych, kt\u00f3rzy chcieliby zrzuci\u0107 kilka dodatkowych kilogram\u00f3w i popracowa\u0107 nad swoj\u0105 kondycj\u0105. Stopniem zaawansowania treningu mo\u017cemy manipulowa\u0107 poprzez dob\u00f3r odpowiednich \u0107wicze\u0144, ich ilo\u015b\u0107 w jednym obwodzie, czas przeznaczony na odpoczynek i czas przeznaczony na wykonywanie danego \u0107wiczenia (mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 od 30 s. d\u0105\u017c\u0105c docelowo do 60 s.).<\/p>\n

Inn\u0105 propozycj\u0105 jest trening w ramach, kt\u00f3rego ka\u017cde \u0107wiczenie wykonujesz w okre\u015blonej liczbie serii (4-6) i okre\u015blonej liczbie powt\u00f3rze\u0144 (np. 10-20). Je\u017celi dane \u0107wiczenie staje si\u0119, z biegiem czasu, zbyt \u0142atwe zmieniasz je na trudniejsz\u0105 wariacj\u0119 (je\u017celi \u0107wiczysz bez sprz\u0119tu) lub dok\u0142adasz dodatkowy ci\u0119\u017car (je\u017celi u\u017cywasz hantli). Musisz zachowa\u0107 sta\u0142\u0105 progresj\u0119! Nie licz na to, \u017ce wykonuj\u0105c wci\u0105\u017c te same \u0107wiczenia, w ten sam spos\u00f3b, z tym samym obci\u0105\u017ceniem doczekasz si\u0119 nowych efekt\u00f3w.<\/p>\n

Podobno prowadzono badania, wed\u0142ug kt\u00f3rych osoby, kt\u00f3re do tej pory unika\u0142y aktywno\u015bci fizycznej potrzebuj\u0105 oko\u0142o 4 tygodni aby poczu\u0107 prawdziw\u0105 satysfakcj\u0119 z treningu i si\u0119 w niego prawdziwie zaanga\u017cowa\u0107. Nawet je\u017celi pierwsze treningi traktujemy w kategoriach obowi\u0105zku warto si\u0119 czasem zmusi\u0107. W ko\u0144cu przyjdzie ten moment kiedy cia\u0142o nam za nie podzi\u0119kuje, a my wkr\u0119cimy si\u0119 w to na dobre!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kontynuujemy tematyk\u0119 treningu w warunkach domowych dla wszystkich pocz\u0105tkuj\u0105cych. Ostatnim razem prezentowali\u015bmy sprz\u0119t, kt\u00f3ry mo\u017ce si\u0119 przyda\u0107 do podreperowania kondycji i osi\u0105gni\u0119cia szybszych efekt\u00f3w. R\u00f3wnie dobrze mo\u017cesz si\u0119 jednak oby\u0107 i bez niego. Wystarczy kawa\u0142ek pod\u0142ogi, \u015bciany i odrobina motywacji! Czy warto trenowa\u0107 w domu? Wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b podobny trening zdecydowanie si\u0119 op\u0142aci. Wszystko jednak powinno [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6632,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3415"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3415"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3415\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8962,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3415\/revisions\/8962"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6632"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3415"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3415"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3415"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}