Robert Cheeke<\/p><\/div>\n

Je\u015bli twoim celem jest budowa mi\u0119\u015bni, musisz zrozumie\u0107 wpierw jak mi\u0119\u015bnie rosn\u0105. Nie mo\u017cesz oczekiwa\u0107 zwi\u0119kszenia mi\u0119\u015bni bez zrozumienia ca\u0142ego procesu. Zacznijmy od tego, \u017ce masz swoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, kt\u00f3re s\u0142u\u017cy tylko do utrzymania wagi, mi\u0119\u015bni i zdrowia. Jest uzale\u017cnione od wieku, rozmiaru, wagi i p\u0142ci i jest przede wszystkim oparte na tym ile kalorii spalasz ka\u017cdego dnia. Spalasz kalorie podczas ka\u017cdej czynno\u015bci, kt\u00f3r\u0105 wykonujesz – od spania, po chodzenie i \u0107wiczenie. Czym wi\u0119ksza intensywno\u015b\u0107 danej czynno\u015bci, tym wi\u0119cej kalorii spalasz.<\/p>\n

Sportowcy spalaj\u0105 o wiele wi\u0119cej kalorii, co jest spowodowane charakterem fizycznej aktywno\u015bci. Potrzebuj\u0105 oni zatem wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii dostarczanych poprzez jedzenie ni\u017c ich nie\u0107wicz\u0105cy odpowiednicy.<\/p>\n

Wiemy, \u017ce powinni\u015bmy je\u015b\u0107 dobrze i cz\u0119sto. Ale to, co jemy i to, czego decydujemy si\u0119 nie je\u015b\u0107 to r\u00f3wnie\u017c wa\u017cne czynniki. Zazwyczaj sportowcy potrzebuj\u0105 1.2 grama protein na ka\u017cdy kilogram cia\u0142a \u017ceby utrzyma\u0107 mi\u0119\u015bnie. Budowanie mi\u0119\u015bni – na czym si\u0119 teraz skupimy – cz\u0119sto wymaga spo\u017cywania do 2.0 gram\u00f3w bia\u0142ka na ka\u017cdy kilogram cia\u0142a. Mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119, \u017ce to du\u017co, ale tysi\u0105ce atlet\u00f3w i kulturyst\u00f3w, kt\u00f3rzy podporz\u0105dkowali swoje prywatne czy zawodowe \u017cycie budowie mi\u0119\u015bni, odkryli \u017ce ten system zdaje egzamin i jest efektywny. Tak przecie\u017c dzia\u0142a organizm. Taki system od\u017cywania nadaje si\u0119 do ka\u017cdego sportu – od tenisa przez bieganie do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w. Eksploatujemy cia\u0142o \u0107wiczeniami i musimy je odbudowa\u0107 poprzez rozs\u0105dne i dopasowane od\u017cywianie.<\/p>\n

Prawdopodobnie nie jeste\u015b przyzwyczajony do zjadania takiej ilo\u015bci po\u017cywienia. To tak\u017ce jeden z powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych weganie jako grupa s\u0105 postrzegani jako niedo\u017cywieni. Oczywi\u015bcie nie chodzi tylko o spo\u017cywanie du\u017cych ilo\u015bci jedzenia. Wa\u017cny jest tak\u017ce program \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ry to wspiera.<\/p>\n

Mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 w wyniku mikro uraz\u00f3w, kt\u00f3re pojawiaj\u0105 si\u0119 w mi\u0119\u015bniu poprzez trening (zazwyczaj) z obci\u0105\u017ceniem. Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w lub wprowadzanie swojego cia\u0142a w stan napi\u0119cia fizycznego w inny spos\u00f3b (taki jak praca fizyczna lub \u0107wiczenia si\u0142owe) powoduj\u0105, \u017ce w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe si\u0119 rozdzieraj\u0105.<\/p>\n

To, co jesz, suplementy, kt\u00f3re przyjmujesz i odpoczynek po treningu – to wszystko pomaga w procesie regeneracji, kt\u00f3ry odbudowuje ci\u0119 wi\u0119kszego i silniejszego. Bez \u0107wicze\u0144 przytyjesz przyjmuj\u0105c wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii – jest to spowodowane tym, \u017ce konsumpcja kalorii przewy\u017csza ilo\u015b\u0107 kalorii spalonych. Odpowiednia dieta, spalanie t\u0142uszczu i budowanie mi\u0119\u015bni mog\u0105 wsp\u00f3\u0142pracowa\u0107 i da\u0107 rewelacyjne efekty. Mo\u017cesz wtedy „mie\u0107 swoje ciastko” i je spali\u0107!<\/p>\n

Spo\u017cywanie do dw\u00f3ch gram\u00f3w bia\u0142ka na kilogram cia\u0142a to nie jest czynno\u015b\u0107, do kt\u00f3rej ka\u017cdy jest przyzwyczajony. Gdyby tak by\u0142o, wszyscy chodziliby\u015bmy z przetrenowanymi mi\u0119\u015bniami przypominaj\u0105c superbohater\u00f3w kresk\u00f3wek. Oczywi\u015bcie to nie jest cel wi\u0119kszo\u015bci z nas, ale chcemy przede wszystkim zregenerowa\u0107 dobrze mi\u0119\u015bnie po jakimkolwiek rodzaju \u0107wicze\u0144.<\/p>\n

Zazwyczaj wymaga to spo\u017cycia 6 posi\u0142k\u00f3w dziennie zawieraj\u0105cych odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. Je\u015bli trening skupia si\u0119 bardziej na \u0107wiczeniach wzmacniaj\u0105cych uk\u0142ad krwiono\u015bny (takich jak bieganie), to nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w, obni\u017caj\u0105c tym samym ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka. Natomiast je\u015bli jest to stricte trening obci\u0105\u017ceniowy (jak podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w), to trzeba skupi\u0107 si\u0119 na spo\u017cyciu bia\u0142ka, poniewa\u017c musimy zreperowa\u0107 mi\u0119\u015bnie uszkodzone w inny spos\u00f3b ni\u017c podczas biegania, jazdy na rowerze czy p\u0142ywania.<\/p>\n

Niezale\u017cnie od tego, jaki sport uprawiasz, spo\u017cywanie mniejszych posi\u0142k\u00f3w przez ca\u0142y dzie\u0144 sprawia, \u017ce jeste\u015b stale od\u017cywiony i pe\u0142en energii do biegu, meczu tenisowego, jazdy na rowerze, sztuk walki czy innego rodzaju wysi\u0142ku, dostarczaj\u0105c sobie wa\u017cnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych na pocz\u0105tek dnia, w jego trakcie jak i przed\/po treningu.<\/p>\n

Procentowe zapotrzebowanie na sk\u0142adniki od\u017cywcze dla osoby aktywnej mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 tak:<\/p>\n