Prezentujemy t\u0142umaczenie artyku\u0142u z portalu No meat athlete<\/a>.<\/em><\/p>\n Co powinno si\u0119 je\u015b\u0107 przed \u0107wiczeniami d\u0142ugo by\u0142o tematem rodz\u0105cym w\u0105tpliwo\u015bci u biegaczy i innych sportowc\u00f3w. Czy powinni\u015bmy je\u015b\u0107 po prostu to samo, co spo\u017cywamy w trakcie treningu czy zawod\u00f3w? A mo\u017ce prosty szejk proteinowy lub koktajl zast\u0119puj\u0105cy posi\u0142ek? Zbyt cz\u0119sto w wyniku mojego zdezorientowania si\u0119ga\u0142em po kilka \u0142yk\u00f3w napoju Gatorade, banana, lub co gorsza – nie jad\u0142em nic. Gatorade nie wchodzi w rachub\u0119.<\/p>\n Stan os\u0142abienia skutecznie zniech\u0119ci\u0142 mnie do rozpoczynania \u0107wiczenia na pusty \u017co\u0142\u0105dek, mog\u0119 te\u017c z dum\u0105 si\u0119 przyzna\u0107, \u017ce rzadko kiedy zdarza mi si\u0119 pi\u0107 komercyjne napoje dla sportowc\u00f3w. Po przeczytaniu du\u017cej ilo\u015bci materia\u0142\u00f3w dotycz\u0105cych od\u017cywiania przed treningiem prezentuj\u0119 5 zasad od\u017cywiania, z kt\u00f3rych korzystam tworz\u0105c idealny nap\u00f3j przed \u0107wiczeniami. (Uwaga: „nap\u00f3j” oznacza u\u017cycie wody. Nie wyszczeg\u00f3lni\u0142em jej poni\u017cej, ale dla bezpiecze\u0144stwa i wydajno\u015bci upewnij si\u0119, \u017ce woda znajduje si\u0119 w Twoim posi\u0142ku przed treningiem.<\/p>\n #1. <\/strong>Spo\u017cywaj w\u0119glowodany i bia\u0142ko w proporcji 3:1, do tego odrobina zdrowego t\u0142uszczu<\/em><\/p>\n Wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u017ar\u00f3de\u0142 jest zgodna co do tego punktu. Proporcja 3:1 jest sugerowana jako uniwersalna dla optymalnego wch\u0142aniania si\u0119 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych . Je\u015bli planujesz wi\u0119kszy trening lub je\u015bli masz troch\u0119 czasu (\u017ceby jedzenie u\u0142o\u017cy\u0142o Ci si\u0119 w \u017co\u0142\u0105dku), 30 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w i 10 gram\u00f3w bia\u0142ka to \u015bwietne rozwi\u0105zanie. W przeciwnym wypadku u\u017cyj po\u0142owy sk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n Je\u015bli idzie o t\u0142uszcze, oko\u0142o \u0142y\u017ceczki zdrowego oleju takiego jak lniany to wszystko czego potrzeba, \u017ceby dostarczy\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych w odpowiednie miejsce. Olej kokosowy jest nawet lepszy na treningi, poniewa\u017c jest traktowany przez w\u0105trob\u0119 podobnie jak glukoza.<\/p>\n #2. <\/strong>W\u0119glowodany o wysokim IG dla szybkiej energii zjedz teraz, na p\u00f3\u017aniej zostaw w\u0119glowodany o przed\u0142u\u017conym dzia\u0142aniu (ale unikaj skrobiowych)<\/em><\/p>\n Po raz pierwszy dowiedzia\u0142em si\u0119 o tym od Brendana Braziera<\/a> i Vega Sport<\/a>. W wielu przepisach na napoje przedtreningowe, Brendan u\u017cywa daktyli (glukoza), kt\u00f3re maj\u0105 wysoki IG – jest to cukier, kt\u00f3ry natychmiast zamienia si\u0119 na energi\u0119, oraz nektaru z agawy (fruktoza) dla wolniejszego uwalniania si\u0119 energii (na p\u00f3\u017aniej).<\/p>\n Dlaczego nie je\u015b\u0107 bu\u0142ek czy chleba pe\u0142nego skrobi? Twoje cia\u0142o \u017ceby przerobi\u0107 skrobi\u0119 na po\u017cyteczny cukier musi j\u0105 przetrawi\u0107, co sprawia \u017ce na t\u0119 czynno\u015b\u0107 idzie energia, kt\u00f3ra mo\u017ce zosta\u0107 wykorzystana podczas treningu. Je\u015bli chcesz mimo to zje\u015b\u0107 co\u015b skrobiowego, to wersja skie\u0142kowana jest najlepsza.<\/p>\n #3. <\/strong>Je\u015bli pocisz si\u0119 w trakcie \u0107wicze\u0144 to potrzeba ci du\u017co elektrolit\u00f3w<\/em><\/p>\n Brak elektrolit\u00f3w mo\u017ce by\u0107 przyczyn\u0105 czego\u015b wi\u0119cej ni\u017c tylko os\u0142abienia; w rzeczywisto\u015bci jest bardzo niebezpieczny. Hiponatremia to stan w kt\u00f3rym mamy w organizmie za du\u017co wody a za ma\u0142o sodu (kt\u00f3ry jest elektrolitem) i bywa przyczyn\u0105 \u015bmierci sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych (trenuj\u0105cych np. biegi d\u0142ugodystansowe, triathlon i inne) , kt\u00f3rzy pij\u0105 du\u017co wody, ale nie uzupe\u0142niaj\u0105 straconych elektrolit\u00f3w.<\/p>\n Pozbywamy si\u0119 ogromnej ilo\u015bci elektrolit\u00f3w przez pocenie si\u0119 – dlatego nale\u017cy uzupe\u0142nia\u0107 ich niedobory w trakcie treningu. Zar\u00f3wno woda kokosowa jak i napoje i \u017cele izotoniczne maj\u0105 je w sk\u0142adzie, wi\u0119c wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas korzysta w\u0142a\u015bnie z nich. Mo\u017cna te\u017c odnie\u015b\u0107 korzy\u015b\u0107 z uzupe\u0142nienia elektrolit\u00f3w po prostu poprzez dodanie odrobiny soli lub sproszkowanych czerwonych alg do swojego napoju przedtreningowego.<\/strong><\/p>\n #4. <\/strong>We\u017a pod uwag\u0119 kofein\u0119 – mo\u017ce poprawi\u0107 wyniki<\/em><\/p>\n Wykazano, \u017ce kofeina jest w stanie znacznie poprawi\u0107 wyniki w zawodach i treningach wytrzyma\u0142o\u015bciowych. To Twoja decyzja czy z niej korzysta\u0107, ale z pewno\u015bci\u0105 to nie jest \u015brodek na kt\u00f3rym mo\u017cesz polega\u0107 za ka\u017cdym razem ? zako\u0144czy si\u0119 to os\u0142abieniem nadnerczy i wolniejsz\u0105 regeneracj\u0105 po treningu.<\/p>\n Mo\u017cna doda\u0107 kofeiny do napoju przedtreningowego ? wystarczy zast\u0105pi\u0107 wod\u0119 lub inny nap\u00f3j (na bazie kt\u00f3rego przygotowujesz szejk) za pomoc\u0105 yerba mate lub herbaty, mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c doda\u0107 li\u015bcie mate bezpo\u015brednio do smoothie. Alternatyw\u0105 jest wypijanie fili\u017canki kawy, co robi wielu biegaczy; ale to mo\u017ce mie\u0107 gorszy wp\u0142yw na Twoje nadnercza i uk\u0142ad pokarmowy.<\/p>\n #5. <\/strong>Jako opcj\u0119 dodaj superfoods – pozwoli Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 wi\u0119cej, ni\u017c zamierza\u0142e\u015b<\/em><\/p>\n Podczas gdy powy\u017csze rady powinny wystarczaj\u0105co podkr\u0119ci\u0107 Tw\u00f3j trening, zawsze mo\u017cesz ulepszy\u0107 sw\u00f3j nap\u00f3j przedtreningowy dodaj\u0105c do niego jedno z superfoods (w wielkim skr\u00f3cie to jedzenie, kt\u00f3re zawiera ogromne ilo\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych). Do\u015b\u0107 popularne s\u0105 chia seeds – nasiona sza\u0142wii hiszpa\u0144skiej, Twoje cia\u0142o jest w stanie je przyswoi\u0107 w ca\u0142o\u015bci lub w wersji zmielonej (b\u0105d\u017a przygotowany na to, \u017ce konsystencja b\u0119dzie \u017celowa). Sproszkowana maca (korze\u0144 ro\u015bliny pochodz\u0105cej z Ameryki Po\u0142udniowej) to kolejna propozycja, kt\u00f3ra mo\u017cna pom\u00f3c w regeneracji nadnerczy po stresie lub treningu. Lista superfoods jest d\u0142uga – mo\u017cna wybiera\u0107 spo\u015br\u00f3d jag\u00f3d acai, jag\u00f3d goji, jest te\u017c chlorella (rodzaj algi), green powder (proszek zrobiony zazwyczaj z suszonych warzyw, alg, trawy i soku z trawy), siemi\u0119 lniane, konopie.<\/p>\n