Warning: file_exists(): open_basedir restriction in effect. File(//wp-content/plugins/wordfence/waf/bootstrap.php) is not within the allowed path(s): (/home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/veganworkout.org.pl/:/home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/.tmp/:/demonek/www/public/bledy.demonek.com/:/usr/local/lsws/share/autoindex:/usr/local/php/:/dev/urandom:/opt/alt/php74/usr/share/pear/:/opt/alt/php74/usr/share/php:/opt/alt/php74/) in /home/klient.dhosting.pl/bcdmedia2/veganworkout.org.pl/public_html/wordfence-waf.php on line 4
{"id":1580,"date":"2012-11-21T09:51:13","date_gmt":"2012-11-21T09:51:13","guid":{"rendered":"http:\/\/veganworkout.org.pl\/?p=1580"},"modified":"2020-04-01T13:51:07","modified_gmt":"2020-04-01T11:51:07","slug":"ile-serii-ile-powtorzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/ile-serii-ile-powtorzen\/","title":{"rendered":"Ile serii, ile powt\u00f3rze\u0144?"},"content":{"rendered":"

Wszystko zale\u017cy od przyj\u0119tych cel\u00f3w treningowych i od naszej…genetyki. Organizm ka\u017cdego z nas inaczej reagowa\u0107 mo\u017ce na poszczeg\u00f3lne zalecenia treningowe.<\/p>\n

Niemniej istniej\u0105 pewne uniwersalne regu\u0142y dotycz\u0105ce treningu, kt\u00f3re postaramy si\u0119 poni\u017cej przedstawi\u0107, uwzgl\u0119dniaj\u0105c przy tym mo\u017cliwe r\u00f3\u017cnice w budowie cia\u0142a i nie tylko.<\/p>\n

Zacznijmy wi\u0119c od pocz\u0105tku i zadajmy sobie podstawowe pytanie – co chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107? Czy naszym celem jest rozw\u00f3j si\u0142y, wytrzyma\u0142o\u015bci czy mo\u017ce zale\u017cy nam na wrzuceniu kilku dodatkowych kilogram\u00f3w mi\u0119\u015bni? Odmienne cele treningowe wymagaj\u0105 odmiennej liczby serii i powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n

Ostatni\u0105 notk\u0119 w kategorii Trening<\/a> po\u015bwi\u0119cili\u015bmy w ca\u0142o\u015bci zagadnieniu rozwijania si\u0142y<\/a>. Zacznijmy wi\u0119c od pytania – jak rozwija\u0107 si\u0142\u0119?.<\/p>\n

Wbrew, by\u0107 mo\u017ce intuicyjnemu przekonaniu, trening nakierowany na rozw\u00f3j si\u0142y maksymalnej<\/strong> nie wymaga od nas ka\u017cdorazowo pracy do za\u0142amania mi\u0119\u015bniowego. Nasze treningi powinny by\u0107 przede wszystkim intensywne (czyli powinni\u015bmy pracowa\u0107 na du\u017cych ci\u0119\u017carach). Nie rozwiniemy si\u0142y korzystaj\u0105c z lekkich sztangielek, kt\u00f3rymi bez trudu mo\u017cemy wycisn\u0105\u0107 15 i wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n

Wystarczy, \u017ce ograniczymy si\u0119 do 5 serii po 5 powt\u00f3rze\u0144 dbaj\u0105c jednocze\u015bnie o progresj\u0119 treningow\u0105. Wybierajmy takie \u0107wiczenia i takie ci\u0119\u017cary, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 od nas wymaga\u0142y maksymalnego napi\u0119cia i kt\u00f3rych wykonanie w systemie 5×5 kosztowa\u0107 nas b\u0119dzie faktycznie du\u017co wysi\u0142ku. Nie doprowadzaj\u0105c jednocze\u015bnie do za\u0142amania mi\u0119\u015bniowego.<\/p>\n

Dlatego je\u017celi \u0107wiczysz z u\u017cyciem wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w i trening z 20 kilogramowymi hantlami nie robi\u0105 na tobie wra\u017cenia musisz przerzuci\u0107 si\u0119 na wi\u0119kszy ci\u0119\u017car. Dobijaj\u0105c do 5 powt\u00f3rze\u0144 w 5 seriach mo\u017cesz do\u0142o\u017cy\u0107 kolejne kilogramy i zej\u015b\u0107 do np. 3 powt\u00f3rze\u0144 w serii. Ta sama zasada odnosi si\u0119 do treningu z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a. Je\u017celi potrafisz podci\u0105gn\u0105\u0107 si\u0119 na dr\u0105\u017cku systemem 5×5 zwi\u0119kszanie liczby powt\u00f3rze\u0144 nie ma sensu w kontek\u015bcie przyrost\u00f3w si\u0142y. Utrudnij sobie \u0107wiczenie zmieniaj\u0105c rozstaw r\u0105k na dr\u0105\u017cku lub dok\u0142adaj\u0105c dodatkowe obci\u0105\u017cenie. Zmu\u015b mi\u0119\u015bnie do dodatkowego wysi\u0142ku. Odpoczywaj nawet do 5 minut mi\u0119dzy seriami.<\/p>\n

Je\u017celi dopiero zaczynasz przygod\u0119 z treningiem zacznij od prostych \u0107wicze\u0144 z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144 (powy\u017cej 10) \u017ceby przygotowa\u0107 do wysi\u0142ku swoje stawy i nauczy\u0107 si\u0119 ruchu.<\/p>\n

Jaki rodzaj treningu stosowa\u0107? \u0106wiczy\u0107 poszczeg\u00f3lne partie mi\u0119\u015bni kilka razy w tygodniu czy ograniczy\u0107 si\u0119 do jednego treningu na dan\u0105 grup\u0119? Ani jedno ani drugie. Je\u017celi zale\u017cy ci na rozwoju si\u0142y doradzamy korzystanie z \u0107wicze\u0144 z\u0142o\u017conych wymagaj\u0105cych podczas treningu maksymalnego napi\u0119cia ca\u0142ego cia\u0142a. Na si\u0142owni zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na martwy ci\u0105gu, przysiady, w\u0142\u0105cz do treningu kettlebells i hantle. Daj sobie spok\u00f3j z maszynami, kt\u00f3re izoluj\u0105 poszczeg\u00f3lne grupy mi\u0119\u015bniowe. W warunkach domowych skup si\u0119 na podci\u0105ganiu, wariacjach pompek, przysiad\u00f3w i \u0107wiczeniach z arsena\u0142u gimnastyki sportowej. Wi\u0119cej na temat przygotowania treningu w domowych warunkach nied\u0142ugo w kolejnych notkach.<\/p>\n

\u0106wicz 3-4 razy w tygodniu. Kluczem do sukcesu jest poprawna technika wykonywania poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144. Nie spiesz si\u0119. Wykonuj je powoli i dok\u0142adnie. Nie funduj sobie zab\u00f3jczych sesji treningowych. To nie trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy. Nie musisz trenowa\u0107 a\u017c do ostatniej kropli potu. Je\u017celi technika zaczyna szwankowa\u0107 przerwij.<\/p>\n

Oczywi\u015bcie od powy\u017cszych regu\u0142 istniej\u0105 r\u00f3wnie\u017c odst\u0119pstwa w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci treningu i ilo\u015bci \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re wykonujemy. Mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 zar\u00f3wno 3 jak 5, a nawet 6 razy w tygodniu. Temat ten postaramy si\u0119 zg\u0142\u0119bi\u0107 przy okazji kolejnych wpis\u00f3w na blogu.<\/p>\n

Je\u017celi twoje cele treningowe oscyluj\u0105 wok\u00f3\u0142 zwi\u0119kszenia wytrzyma\u0142o\u015bci<\/strong> konieczne b\u0119dzie dodanie kolejnych powt\u00f3rze\u0144. W tym celu zmniejsz ci\u0119\u017car lub wybierz \u0142atwiejsz\u0105 wersj\u0119 danego \u0107wiczenia. Wykonuj powy\u017cej 20 powt\u00f3rze\u0144 w serii. Zapomnij o 3 minutowym pauzach. Skr\u00f3\u0107 czas odpoczynku mi\u0119dzy seriami. Pozw\u00f3l sobie na wi\u0119ksz\u0105 dynamik\u0119 wykonywanych \u0107wicze\u0144. Koncentruj si\u0119 na \u0107wiczeniach anga\u017cuj\u0105cych wszystkie najwi\u0119ksze grupy mi\u0119\u015bniowe. \u0106wicz nawet 4-5 razy w tygodniu.\u00a0 Je\u017celi zale\u017cy ci na umiej\u0119tno\u015bci podejmowania d\u0142ugotrwa\u0142ego, ale nie zbyt intensywnego wysi\u0142ku skup si\u0119 na rozwijaniu wytrzyma\u0142o\u015bci. Pomy\u015bl o marato\u0144czykach. Ci, zwykle szczupli, ludzie potrafi\u0105 biec przez kilka godzin utrzymuj\u0105c w miar\u0119 sta\u0142e, umiarkowane tempo. A teraz popatrz na sprinter\u00f3w. Ich celem jest rozw\u00f3j si\u0142y, umiej\u0119tno\u015bci generowania maksymalnej mocy w jak najkr\u00f3tszym czasie. Mi\u0119\u015bnie sprinter\u00f3w s\u0105 wi\u0119ksze i silniejsze ni\u017c w przypadku os\u00f3b biegaj\u0105cych maratony.<\/p>\n

Co robi\u0107 gdy naszym celem jest wzrost masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong>? Uniwersalne za\u0142o\u017cenia treningowe zak\u0142adaj\u0105 \u015brednio 4 serie po 8-12 powt\u00f3rze\u0144. Mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c spr\u00f3bowa\u0107 odmiennej techniki – zwi\u0119kszania ci\u0119\u017caru z ka\u017cd\u0105 kolejn\u0105 seri\u0105 zmniejszaj\u0105c jednocze\u015bnie liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. Korzystaj z wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w, a maszyny wykorzystuj do \u0107wicze\u0144 akcesoryjnych. Jak wykorzysta\u0107 \u0107wiczenia akcesoryjne? Je\u017celi jednym z motyw\u00f3w przewodnich twojego treningu by\u0142o podci\u0105ganie do\u0142\u00f3\u017c na koniec kilka serii \u0107wicze\u0144 izolowanych na biceps. Mo\u017cesz wykorzysta\u0107 maszyny i izolowane techniki do pracy nad mi\u0119\u015bniami, kt\u00f3re bior\u0105 udzia\u0142 w g\u0142\u00f3wnych \u0107wiczeniach – przysiady, martwy ci\u0105g, wyciskanie, pompki, podci\u0105ganie itp.<\/p>\n

Kluczowym aspektem treningu jest r\u00f3wnie\u017c dieta. Nie chodzi jedynie o proporcje bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczy. W pierwszej kolejno\u015bci powinni\u015bmy zadba\u0107 o nadwy\u017ck\u0119 kaloryczn\u0105. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zwi\u0119kszaj spo\u017cycie kalorii stopniowo, a\u017c nie zobaczysz zadowalaj\u0105cych rezultat\u00f3w. Jedz o sta\u0142ej porze i nie przejmuj si\u0119 ilo\u015bci\u0105 posi\u0142k\u00f3w. Je\u017celi dbasz o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii b\u0119d\u0105 wystarczy\u0142y nawet 3-4 posi\u0142ki dziennie. Nie opuszczaj trening\u00f3w i b\u0105d\u017a systematyczny.<\/p>\n

Znasz ju\u017c podstawy. Co teraz? Szukanie optymalnego planu treningowego i \u017cmudne liczenie ka\u017cdej serii, zapisywanie powt\u00f3rze\u0144 i liczenie kalorii? Nic z tych rzeczy! Je\u017celi dopiero zaczynasz swoj\u0105 przygod\u0119 z treningiem powy\u017csze informacje potraktuj jedynie pogl\u0105dowo. Zanim zaczniesz cokolwiek liczy\u0107 i obmy\u015bla\u0107 zacznij si\u0119 rusza\u0107. Po prostu. Znajd\u017a taki rodzaj aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3ry najbardziej ci s\u0142u\u017cy. Je\u017celi lubisz biega\u0107 na d\u0142ugich dystansach nie ma sensu \u017ceby\u015b po\u015bwi\u0119ca\u0142 sw\u00f3j czas na treningi nakierowane na wzrost masy mi\u0119\u015bniowej i rezygnowa\u0142 z tego co naprawd\u0119 sprawia ci frajd\u0119.<\/p>\n

Wi\u0119kszo\u015bci z nas nie zale\u017cy na olbrzymich mi\u0119\u015bniach ani pokonywaniu 200 kilometrowych ultra maraton\u00f3w. Chcemy zrzuci\u0107 kilka kilogram\u00f3w, wysmukli\u0107 sylwetk\u0119, przesta\u0107 \u0142apa\u0107 zadyszk\u0119 wchodz\u0105c na 4 pi\u0119tro. Chcemy po prostu poczu\u0107 si\u0119 lepiej. Oczywi\u015bcie warto zadba\u0107 o odpowiedni re\u017cim treningowy. W pierwszej kolejno\u015bci warto jednak zadba\u0107 o dobr\u0105 zabaw\u0119. Nie pozw\u00f3l sobie zepsu\u0107 przyjemno\u015bci skomplikowanym planom treningowym. Trening powinien przede wszystkim sprawia\u0107 ci przyjemno\u015b\u0107. Nied\u0142ugo nabierzesz odpowiedniego do\u015bwiadczenie, a z czasem pojawi si\u0119 dyscyplina. Dlatego najpierw daj sobie troch\u0119 czasu. Pobiegaj, id\u017a na si\u0142owni\u0119, zapisz si\u0119 do pobliskiej szko\u0142y walki lub zacznij ta\u0144czy\u0107. Nigdy nie ci\u0105gn\u0119\u0142o ci\u0119 do d\u017awigania ci\u0119\u017car\u00f3w ani sparing\u00f3w na macie? Spr\u00f3buj! Mo\u017cesz si\u0119 zdziwi\u0107.<\/p>\n

Skorzystaj z wiedzy zawartej w niniejszej notce i potraktuj j\u0105 jako punkt wyj\u015bcia. Twoje cia\u0142o mo\u017ce mie\u0107 w\u0142asne preferencje odno\u015bnie liczby powt\u00f3rze\u0144, serii, ulubionych \u0107wicze\u0144 i rodzaju aktywno\u015bci fizycznej. Tylko najpierw musisz je o to zapyta\u0107.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"