WITAMINA B12<\/span><\/strong><\/p>\n Wbrew wszelkim niesprawdzonym opowie\u015bciom snutym na niejednym wegetaria\u0144skim forum internetowym, dieta ro\u015blinna wymaga suplementacji witaminy B12. Wegetarianie spo\u017cywaj\u0105cy nabia\u0142, w wi\u0119kszo\u015bci wypadk\u00f3w wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 tej witaminy dostarczaj\u0105 poprzez jaja, mleko i sery. Osobom na diecie wega\u0144skiej pozostaj\u0105 jedynie produkty fortyfikowane w B12. Nale\u017c\u0105 do nich mi\u0119dzy innymi mleko ro\u015blinne (nie ka\u017cde, warto sprawdzi\u0107 wcze\u015bniej sk\u0142ad), niekt\u00f3re jogurty sojowe i p\u0142atki \u015bniadaniowe.<\/p>\n Witamina B12 wytwarzana jest przez bakterie. Dla ro\u015blino\u017cerc\u00f3w jej pierwotnym \u017ar\u00f3d\u0142em jest wi\u0119c gleba. By\u0107 mo\u017ce jedz\u0105c nieoczyszczone warzywa i owoce nasi przodkowie mogli zapewni\u0107 sobie odpowiedni\u0105 poda\u017c B12. Dzisiaj, w dobie sterylnych szklarni, pestycyd\u00f3w i zmechanizowanego rolnictwa na sprzedawanych w marketach warzywach i owocach po B12 nie pozosta\u0142 nawet \u015blad.<\/p>\n Wieloletnie niedobory witaminy B12 mog\u0105 mie\u0107 powa\u017cne konsekwencje neurologiczne, kt\u00f3re mog\u0105 si\u0119 w d\u0142u\u017cszym okresie czasu okaza\u0107 nie odwracalne. Nie tylko brak \u017celaza mo\u017ce doprowadzi\u0107 do anemii. Na niedokrwisto\u015b\u0107 jeste\u015bmy nara\u017ceni tak\u017ce w wypadku braku B12.<\/p>\n Dlatego nie s\u0142uchaj plotek o rzekomo zawieraj\u0105cych B12 kiszonych og\u00f3rkach, kapu\u015bcie i glonach. Nie licz, \u017ce „co\u015b tam na pewno zmagazynowa\u0142a moja w\u0105troba wi\u0119c na najbli\u017csze 5 lat mam spok\u00f3j” tylko id\u017a do apteki po stosowny suplement.<\/p>\n W Polsce \u017cywno\u015b\u0107 fortyfikowana w B12 nie wystarczy. Musieliby\u015bmy codziennie wypija\u0107 ponad litr mleka sojowego by dostarczy\u0107 optymalnej ilo\u015bci witaminy. To bardzo nie praktyczne rozwi\u0105zanie.<\/p>\n Dzienne zapotrzebowanie na B12 dla osoby doros\u0142ej waha si\u0119 w okolicach 4 \u00b5g. W zale\u017cno\u015bci od zawarto\u015bci B12 w danym suplemencie przyjmuj tabletk\u0119 codziennie lub 3-4 razy w tygodniu. Pami\u0119taj, \u017ce B12 z suplementu przyswaja si\u0119 tylko w kilku %. Dlatego warto celowa\u0107 w dawki przekraczaj\u0105ce dzienne zapotrzebowanie. Przedawkowanie B12 jest praktycznie niemo\u017cliwe.<\/p>\n WITAMINA D<\/span><\/strong><\/p>\n Powszechnie wiadomo, \u017ce witamin\u0119 D nasz organizm potrafi syntetyzowa\u0107 samodzielnie na skutek promieniowania s\u0142onecznego. Wystarczy wi\u0119c kilkadziesi\u0105t minut na s\u0142o\u0144cu by zaspokoi\u0107 dzienne zapotrzebowanie na witamin\u0119 D. Co jednak gdy nadchodzi zima, a s\u0142o\u0144ce coraz rzadziej wychodzi zza chmur? W naszej szeroko\u015bci geograficznej, w okresie jesienno-zimowym nie mo\u017cemy liczy\u0107 na natur\u0119 . Nawet przy bezchmurnym niebie zim\u0105 promieniowanie s\u0142oneczne jest zbyt s\u0142abe by dosz\u0142o do syntetyzowania witaminy D w naszym organizmie. Dlatego niezb\u0119dna jest suplementacja. Szacuje si\u0119, \u017ce niezale\u017cnie od rodzaju diety (!) na okresowe niedobory witaminy D cierpi blisko miliard ludzi!<\/p>\n Jedynym, naturalnym \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy D, poza promieniowaniem s\u0142onecznym, s\u0105 t\u0142uste ryby. Oczywi\u015bcie ryby na diecie ro\u015blinnej nie wchodz\u0105 w gr\u0119. Poza tym musieliby\u015bmy ich codziennie zjada\u0107 ogromne ilo\u015bci. Dlatego pozostaj\u0105 suplementy. W 2009 roku Centrum Zdrowia Dziecka i Instytut \u017bywno\u015bci i \u017bywienia wyda\u0142 stosowne zalecenia dotycz\u0105ce profilaktyki niedobor\u00f3w witaminy D.<\/p>\n W okresie od pa\u017adziernika do marca zalecana jest suplementacja 400 jednostek mi\u0119dzynarodowych (IU) dziennie dla dzieci i m\u0142odzie\u017cy oraz 800-1000 IU dla os\u00f3b doros\u0142ych.<\/p>\n Jedynym problemem zwi\u0105zanym z suplementacj\u0105 witaminy D w naszym kraju jest brak jej wega\u0144skiego odpowiednika w aptekach. Suplementy witaminy D przyjmuj\u0105 form\u0119 D2 (ro\u015blinna) lub D3 (odzwierz\u0119ca). Mo\u017cecie jednak bez problemu znale\u017a\u0107 D2 za po\u015brednictwem internetu.<\/p>\n Witamina D spe\u0142nia kluczow\u0105 rol\u0119 w przyswajaniu przez nasz organizm wapnia, reguluje proces wch\u0142aniania i wydalania wapnia i fosforu przez co wp\u0142ywa w po\u015bredni spos\u00f3b na stan naszych ko\u015bci. Zapobieganie niedoborom witaminy D pozwala te\u017c zmniejszy\u0107 ryzyko cukrzycy typu 1, nowotwor\u00f3w piersi i prostaty, a tak\u017ce chor\u00f3b serca i stwardnienia rozsianego. Zastan\u00f3w si\u0119 czy rzeczywi\u015bcie chcesz nara\u017ca\u0107 sw\u00f3j organizm na braki witaminy D.<\/p>\n Oczywi\u015bcie wega\u0144sk\u0105 form\u0119 witaminy D znajdziecie r\u00f3wnie\u017c w fortyfikowanych mlekach ro\u015blinnych. Jednak znowu, tak jak i w wypadku witaminy B12 s\u0105 to zbyt ma\u0142e dawki i traktowa\u0107 nale\u017cy je jedynie jako uzupe\u0142nienie dziennego zapotrzebowania, a nie g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o witaminy D.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/kool-kale.jpg\")
<\/a>Witamina K, w popularnym uj\u0119ciu odpowiada za krzepliwo\u015b\u0107 krwi. Nie wdaj\u0105c si\u0119 w dalszy specjalistyczny opis dzia\u0142ania witaminy K przypominamy dane dotycz\u0105cego dziennego zapotrzebowania u os\u00f3b doros\u0142ych – oko\u0142o 4 mg. Czy to du\u017co? Wystarczy, \u017ce uzupe\u0142nimy swoj\u0105 codzienn\u0105 diet\u0119 natk\u0105 pietruszki lub jarmu\u017cem. Si\u0119gajmy te\u017c po inne zielone warzywa i mo\u017cemy by\u0107 spokojni. Niedobory witaminy K nam nie gro\u017c\u0105.<\/p>\n