\u017bELAZO<\/span><\/strong><\/p>\nNiedobory \u017celaza, to drugi, zaraz po niedoborach bia\u0142ka, ulubiony argument przeciwnik\u00f3w diet wegetaria\u0144skich. W rzeczywisto\u015bci badania nie potwierdzaj\u0105 obiegowej opinii jakoby wegetarianie byli na niedobory \u017celaza bardziej nara\u017ceni ni\u017c osoby na diecie tradycyjnej. \u017belazo bierze udzia\u0142 w procesie produkcji hemoglobiny i jest tym samym po\u015brednio odpowiedzialne za transport tlenu do kom\u00f3rek. Niedostateczna poda\u017c \u017celaza skutkuje og\u00f3lnym os\u0142abienie organizmu i brakiem energii, a w konsekwencji anemi\u0105.<\/p>\n
Dzienne zapotrzebowanie na \u017celazo u aktywnego doros\u0142ego cz\u0142owieka to oko\u0142o 15 mg. Na wi\u0119ksze ni\u017c przeci\u0119tnie straty tego pierwiastki nara\u017cone s\u0105 szczeg\u00f3lnie kobiety, nastolatki, a tak\u017ce sportowcy. Warto w tym wypadku uzupe\u0142ni\u0107 diet\u0119 dodatkow\u0105 porcj\u0105 \u017celaza. I nie musimy tu wcale si\u0119ga\u0107 po suplementy.<\/p>\n
\u017belazo pochodzenia ro\u015blinnego (tzw. niehemowe) jest gorzej przyswajane przez nasz organizm ani\u017celi \u017celazo z produkt\u00f3w odzwierz\u0119cych (hemowe). Mo\u017cemy jednak to naprawi\u0107 konsumuj\u0105c jednocze\u015bnie produkty bogate w witamin\u0119 C. Ta poprawia wch\u0142anialno\u015b\u0107 \u017celaza niehemowego nawet kilkukrotnie! Warto wi\u0119c przygotowuj\u0105c kotlety na bazie fasoli lub grochu doda\u0107 sa\u0142atk\u0119 z dodatkiem \u015bwie\u017cej papryki. W ten spos\u00f3b dostarczymy sobie jednocze\u015bnie du\u017c\u0105 dawk\u0119 \u017celaza i witaminy C.<\/p>\n
\u0141\u0105czenie produkt\u00f3w bogatych w \u017celazo i witamin\u0119 C jest kluczowym elementem zapobiegania niedoborom \u017celaza na diecie ro\u015blinnej.<\/p>\n
Najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em \u017celaza na diecie wega\u0144skiej s\u0105 zielone warzywa li\u015bciaste. Du\u017c\u0105 dawk\u0119 \u017celaza znajdziecie mi\u0119dzy innymi w niepozornej natce pietruszki, kt\u00f3ra jest nie tylko bogate w \u017celazo ale jest prawdziw\u0105 bomb\u0105 witaminow\u0105. Jest doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy K i A. Tym bardziej powinna na sta\u0142e zago\u015bci\u0107 w naszym menu. Poza tym zwr\u00f3\u0107my uwag\u0119 na sa\u0142aty, jarmu\u017c czy brukselk\u0119. Szpinak, cho\u0107 bogaty w \u017celazo zawiera szczawiany wapnia utrudniaj\u0105ce wch\u0142anianie pierwiastka.<\/p>\n
Dodatkowo \u017celazo znajdziecie tak\u017ce w ro\u015blinach str\u0105czkowych takich jak soja, soczewica, fasola czy groch. Im bardziej naturalne i nie przetworzone produkty tym lepiej. Regu\u0142a ta doskonale sprawdza si\u0119 w przypadku produkt\u00f3w zbo\u017cowych. Nie znajdziecie \u017celaza w kajzerkach, bia\u0142ym chlebie i p\u0105czkach. Jednak takie produkty jak chleb razowy czy gryczany makaron mo\u017cecie potraktowa\u0107 jako pewne \u017ar\u00f3d\u0142o tego pierwiastka. Powinni\u015bmy wi\u0119c minimalizowa\u0107 przetworzone produkty na bazie bia\u0142ej m\u0105ki na rzecz produkt\u00f3w pe\u0142noziarnistych.<\/p>\n
Pami\u0119tajmy te\u017c o orzechach i pestkach. Szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 warto zwr\u00f3ci\u0107 na pestki dyni, kt\u00f3rych 100 g pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na \u017celazo. Uzupe\u0142nijmy swoj\u0105 diet\u0119 tak\u017ce o pestki s\u0142onecznika, mielone ziarna maku i sezamu.<\/p>\n
Dobrym rozwi\u0105zanie, w obawie przed niedoborami \u017celaza, s\u0105 koktajle na bazie owoc\u00f3w z dodatkiem natki pietruszki i kilku kropel cytryny. Pe\u0142noziarniste produkty zbo\u017cowe i ro\u015bliny str\u0105czkowe warto uzupe\u0142ni\u0107 o witamin\u0119 C dodaj\u0105c do posi\u0142ku sa\u0142at\u0119, pomidory, zielone warzywa lub ko\u0144czy\u0107 posi\u0142ek deserem z\u0142o\u017conym z owoc\u00f3w np. pomara\u0144czy lub kiwi.<\/p>\n
Ze wzgl\u0119du na gorsz\u0105 przyswajalno\u015b\u0107 \u017celaza niehemowego wegetarianie i weganie powinni celowa\u0107 w spo\u017cywanie nieco wi\u0119kszych ilo\u015bci \u017celaza ni\u017c zalecane 15 mg dziennie. Pami\u0119tajmy te\u017c \u017ceby, podobnie jak w przypadku wapnia, unika\u0107 picia kawy i herbaty w trakcie i bezpo\u015brednio po posi\u0142ku.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Poprzedni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 artyku\u0142u po\u015bwi\u0119cili\u015bmy w ca\u0142o\u015bci kwestii wapnia w diecie ro\u015blinnej. Dzisiaj piszemy na temat \u017celaza. W kolejnej cz\u0119\u015bci znajdziecie informacje na temat witaminy B12, D, K oraz cynku. Na koniec, po opublikowaniu informacji na temat poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnik\u00f3w przygotujemy specjalne tabele \u017cywieniowe, kt\u00f3re b\u0119dzie mo\u017cna \u015bci\u0105gn\u0105\u0107 z naszej strony. \u015aled\u017acie naszego bloga na bie\u017c\u0105co! \u017bELAZO [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6444,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1178"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1178"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1178\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8866,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1178\/revisions\/8866"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6444"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1178"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1178"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1178"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}