Kluczem do zbudowania zbilansowanej diety jest r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107. Im nasze menu bogatsze tym mniejsze prawdopodobie\u0144stwo ewentualnych niedobor\u00f3w witamin i soli mineralnych. Wyb\u00f3r warzyw, owoc\u00f3w, zb\u00f3\u017c i orzech\u00f3w jest coraz wi\u0119kszy. Mo\u017cemy wybiera\u0107 produkty \u015bwie\u017ce, mro\u017cone, puszkowane czy marynowane. W ca\u0142ej tej r\u00f3\u017cnorodno\u015bci \u0142atwo jednak pomin\u0105\u0107 produkty bogate w najistotniejsze dla nas sk\u0142adniki mineralne. Uprawiaj\u0105c sport, a tym bardziej uprawiaj\u0105c go na diecie ro\u015blinnej powinni\u015bmy szczeg\u00f3lnie zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na kilka z nich. Zapraszamy do przeczytania pierwszej cz\u0119\u015bci naszego mini poradnika.<\/p>\n

WAP\u0143<\/span><\/strong><\/p>\n

O ile w przypadku diety ro\u015blinnej cz\u0119sto wspomina si\u0119 o mo\u017cliwych niedoborach \u017celaza, witaminy B12 czy bia\u0142ka, stosunkowo rzadko m\u00f3wi si\u0119 o wapniu. Zapominaj\u0105 o nim nie tylko weganie.<\/p>\n

Tymczasem niedob\u00f3r wapnia w diecie wega\u0144skiej jest zdecydowanie bardziej prawdopodobny ani\u017celi niedostateczna poda\u017c \u017celaza, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o rzekomym niedoborze bia\u0142ka. Wap\u0144 nie tylko odpowiada za wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 ko\u015bci ale bierze r\u00f3wnie\u017c m.in. udzia\u0142 w procesach skurczu mi\u0119\u015bni. Tym bardziej nie powinny o nim zapomina\u0107 osoby aktywne fizycznie. Oczywi\u015bcie krowie mleko, wbrew nachalnej propagandzie medialnej, nie jest niezb\u0119dne dla zdrowia naszych ko\u015bci.<\/p>\n

Nabia\u0142 jest jednak na tyle wygodnym i bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia, \u017ce wybieraj\u0105c weganizm warto nieco dok\u0142adniej przyjrze\u0107 si\u0119 naszemu menu.<\/p>\n

W zale\u017cno\u015bci od kraju normy dziennego spo\u017cycia wapnia dla osoby doros\u0142ej przed 50. rokiem \u017cyciem wahaj\u0105 si\u0119 od 700 do 1000 mg. Szklanka mleka krowiego to oko\u0142o 250 mg wapnia. Podobn\u0105 ilo\u015b\u0107 wapnia dostarcza, fortyfikowane wapniem, mleko ro\u015blinne (sojowe, ry\u017cowe, owsiane itd.). Dlatego te\u017c warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, na ro\u015blinne zamienniki nabia\u0142u, wzbogacane o wap\u0144. Nale\u017cy do nich nie tylko mleko, ale tak\u017ce tofu i jogurty sojowe. Szczeg\u00f3\u0142y znajdziecie na etykiecie ka\u017cdego produktu.<\/p>\n

Innym, istotnym \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia na diecie wega\u0144skiej s\u0105 ciemne zielono listne warzywa (za wyj\u0105tkiem szpinaku, szczawiu i bo\u0107winy), ro\u015bliny str\u0105czkowe oraz orzechy i ziarna.<\/p>\n

Si\u0119gajmy wi\u0119c po kapust\u0119, sa\u0142at\u0119 rzymsk\u0105, broku\u0142y, brukselk\u0119, jarmu\u017c, soje, migda\u0142y i suszone figi. 1\/4 szklanki migda\u0142\u00f3w dostarcza oko\u0142o 100-150 mg wapnia. Kolejnym \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia mo\u017ce by\u0107 butelkowana woda mineralna. Niekt\u00f3re z nich dostarczaj\u0105 ponad 400 mg wapnia na litr wody. Warto pochodzi\u0107 po sklepach i poczyta\u0107 etykiety.<\/p>\n

Jednak prawdziwymi rekordzistami je\u015bli chodzi wap\u0144, bij\u0105cymi na g\u0142ow\u0119 wszystkich pozosta\u0142ych konkurent\u00f3w, s\u0105… niepozorne ziarna sezamu (nie\u0142uskane) i maku.<\/p>\n

100g maku dostarcza ponad 1440 mg wapnia. To blisko 150% dziennego zapotrzebowania! Sezam to ponad 1100 mg wapnia w 100g produktu. Do tego zar\u00f3wno ziarna maku jak i sezamu to kopalnia witamin i minera\u0142\u00f3w.<\/p>\n

Ze wzgl\u0119du jednak na wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 kalorii powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 je z umiarem. Chyba, \u017ce nasze cele treningowe wymagaj\u0105 uwzgl\u0119dnienia wi\u0119kszej ilo\u015bci energii w diecie.<\/p>\n

W pozosta\u0142ych przypadkach warto uzupe\u0142ni\u0107 codzienny jad\u0142ospis o niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 ziaren maku lub sezamu. Ju\u017c tylko 30g maku dostarcza blisko po\u0142ow\u0119 dziennego zapotrzebowania na wap\u0144 (ponad 400 mg). Ziarna warto wcze\u015bniej zmieli\u0107 w m\u0142ynku do kawy. Dzi\u0119ki temu zwi\u0119kszymy wch\u0142anialno\u015b\u0107 poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Mak i sezam doskonale sprawdzaj\u0105 si\u0119 jako posypka do sa\u0142atek owocowych, \u015bniadaniowych koktajli czy p\u0142atk\u00f3w. Spr\u00f3buj te\u017c pasty sezamowej tahini. Mo\u017cesz kupi\u0107 j\u0105 w sklepie lub przyrz\u0105dzi\u0107 samemu<\/a>.<\/p>\n

Pami\u0119tajmy te\u017c, \u017ce zar\u00f3wno kawa jak i herbata spo\u017cyta w trakcie czy bezpo\u015brednio po posi\u0142ku utrudnia przyswajalno\u015b\u0107 wapnia. Dlatego zanim zdecydujemy si\u0119 na porann\u0105 kaw\u0119 po \u015bniadaniu odczekajmy przynajmniej 30 min.<\/p>\n

Na koniec warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce wap\u0144 to nie wszystko. Dla mocnych i zdrowych ko\u015bci nie mniej wa\u017cna jest regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna! Bieg, taniec, sporty si\u0142owe – twoje ko\u015bci b\u0119d\u0105 ci wdzi\u0119czne!<\/p>\n

W kolejnej cz\u0119\u015bci napiszemy m.in. o cynku, \u017celazie i witaminie D.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kluczem do zbudowania zbilansowanej diety jest r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107. Im nasze menu bogatsze tym mniejsze prawdopodobie\u0144stwo ewentualnych niedobor\u00f3w witamin i soli mineralnych. Wyb\u00f3r warzyw, owoc\u00f3w, zb\u00f3\u017c i orzech\u00f3w jest coraz wi\u0119kszy. Mo\u017cemy wybiera\u0107 produkty \u015bwie\u017ce, mro\u017cone, puszkowane czy marynowane. W ca\u0142ej tej r\u00f3\u017cnorodno\u015bci \u0142atwo jednak pomin\u0105\u0107 produkty bogate w najistotniejsze dla nas sk\u0142adniki mineralne. Uprawiaj\u0105c sport, a [&hellip<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6409,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1047"}],"collection":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1047"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1047\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8861,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1047\/revisions\/8861"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6409"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1047"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1047"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veganworkout.org.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1047"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}