Dieta pod siłownie
W jednym z archiwalnych już numerów magazynu Vege opublikowano przykładowy wegański jadłospis dla osób uprawiających sporty siłowe, opracowany przez Dagmarę Miler we współpracy z portalem kulturystyka-online.pl.
Część z was zastanawiać może duża ilość soi w posiłkach. Niestety, izolat białka sojowego to w Polsce chyba jedyne wyizolowane białko roślinne dostępne w sklepach. Stąd tak, a nie inaczej ułożone menu. Za granicą wybór jest dużo większy. W sklepach dostępne jest np. białko ryżowe. Jest jeszcze internet, w którym znajdziecie min. białko z konopi siewnych i spiruliny, ale to wciąż trudno dostępne i drogie produkty w naszym kraju. Więcej o tzw. superfoods napiszemy jeszcze przy okazji kolejnych notek na stronie.
- I posiłek 8.00
16 łyżek muesli z suszonymi owocami; 0,5 l mleka sojowego; 1 pomarańcza - II posiłek 11.00
2 łyżki naturalnego masła orzechowego; pełnoziarnista bułka, pudełko rodzynek/banan - III posiłek 14.00 (przed treningiem)
2 kromki pełnoziarnistego chleba; banan; 20 g białka sojowego w proszku - IV posiłek 16.00 (po treningu)
20 g białka sojowego lub ryżowego; 300ml izotoniku - V posiłek 18.00
150 g tofu zmieszanego z warzywami strączkowymi; 400g innych warzyw (brokuły, szpinak, marchew, cebula) lub warzywny burger (1 kotlet sojowy, 2 plasterki tofu, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, pokrojona sałata, pokrojona cebula, 1-2 plasterki pomidora) lub duża sałatka (200-300 g sałaty rzymskiej, 1 cebula, 1 pomidor, 200 g ciecierzycy, 100 g czarnych oliwek, 2 łyżki dressingu do sałatek) - VI posiłek 21.00
Sojowy baton proteinowy; 2 łyżki naturalnego masła orzechowego
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
Co badania mówią nam o zdrowiu Inuitów? →
5 (anty)odżwyczych składników roślinnych →
17 Responses to Dieta pod siłownie
Dodaj komentarz
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Jeżeli jesteście zainteresowani to posiadam dostęp do białek roślinnych: ryżowe, z grochu oraz konopne.
Bardzo dobrej jakości z certyfikatem biożywności. Zapraszam do kontaktu.
Trening siłowy i trening na wzrost masy mięśniowej nie zawsze oznacza to samo.
Dieta powyżej odnosi się do osób dążących do wzrostu masy ciała. Nie traktuj jej dosłownie, tylko jako punkt odniesienia bo wszystko zależy od też od wieku, intensywności treningu i genetyki.
Jeżeli chcesz mieć większe mięśnie to zdecydowanie musisz zwiększyć udział kalorii, białka i węglowodanów. Pisaliśmy o tym też tutaj – https://veganworkout.org.pl/tydzien-weganizmu-na-sportowo-podsumowanie/
Jeżeli ćwiczysz wyłącznie pod katem siły to znaczenie ma przede wszystkim trening. Nie wiemy o jakim braku postepów mówisz, bo nie wiemy jaki jest Twój cel 🙂
Cel jest taki, żeby wzmocnić mięśnie na tyle, abym mogła robić bardziej zaawansowane asany w jodze, np. stanie na głowie, firefly pose, generalnie te, które wymagają mocnych barków, ramion, nóg. Zdecydowanie nie zależy mi na masie 🙂
W takim razie powinnaś się skupić na treningu siłowym. Co do diety po prostu jedz zdrowo, unikaj przetworzonej żywności.
Natomiast my odradzalibyśmy w Twoim wypadku trening na siłowni. W jodze nie machasz ciężarami tylko musisz pracować nad opanowaniem swojego ciała, dlatego lepsze efekty niż siłownia powinien przynieść trening siłowy w oparciu o masę własnego ciała. Jesteś z Warszawy? Możemy się umówić na jakiś wspólny trening i wszystko dokładnie wyjaśnimy 🙂
Niestety nie, do Warszawy jedzie się ode mnie ponad dwie godziny, ale w październiku zaczynam tam studiować. Ale, jeśli dobrze rozumiem, mimo wszystko trening z ciężarami nie zaszkodzi? Ok, mogę wprowadzić więcej ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała, ale np. ćwiczenia z obciążeniem są dobre na mocne kości.
Ćwiczenia siłowe z obciążeniem wzmacniają kości, ale nie ma tu znaczenie czy jest to obciążenie zewnętrzne czy obciążenie Twojego ciała.
Polecamy Ci połapanie technik z filmów Ala – http://www.youtube.com/user/alkavadlo?feature=watch
Zobaczysz o co chodzi w treningu z masą własnego ciała i jak wyglądają łatwiejsze i trudniejsze wersje konkretnych ćwiczeń 🙂
Cześć,
mam pytanie- czy to się też tyczy dziewczyn i kobiet, które chodzą na siłownię? Zaznaczam, że nie ja nie chodzę tam po to aby „schudnąć”, walczyć ze sobą czy coś. Chciałabym wzmocnić moje mięśnie i być sprawniejsza- nie ukrywam, że trening siłowy traktuję jako uzupełnienie do jogi, w której chciałabym osiągać tyle, ile tylko mogę. Chodzę na siłownię 2 razy w tygodniu (po 2 godziny treningu) od ponad dwóch miesięcy, ale nie widzę u siebie wielkich postępów i zastanawiam się, czy moja dieta wegańska jest dobrze skomponowana pod kątem uprawiania sportu. Czy w moim przypadku to też wymagałoby takich ilości jedzenia? Dodam, że jogę ćwiczę ok. 4 razy w tygodniu po ok. godzinie, czasem więcej. Zamierzam też wprowadzić lekkie biegi.
Na pewno coś na ten temat opublikujemy. Póki co radzimy odstawić wszelkie dodane tłuszcze (oleje, oliwa) i skupić się wyłącznie na nieprzetworzonych źródłach tłuszczu jak orzechy, ziarna, pestki, awokado. Warto spróbować ograniczyć ilość tłuszczu do 10% ogólnego spożycia kalorii i zobaczyć jak zachowa się przy tym organizm. Oczywiście eliminujemy też śmieciowe jedzenie i przetworzone, proste węglowodany.
a moze jakas przykladowa dieta dla osob ktore uprawiaja spinning badz inne cwiczenia aerobowe 4-5 razy w tygodniu?Problem jest ze jestem osoba szczuplutka jednak nie moge pozbyc sie tkanki tluszczowej na brzuchu, pomimu cwiczen kilka razy w tygodniu(spinning, cwiczenia na brzuch, taniec brzucha). Podejrzewam wiec ze problem tkwi w diecie. Mozna prosic o jakis przyklad dla porownania?Z gory dziekuje!
Moim zdaniem za mało węglowodanów przed treningiem.
Sojavit niestety nie jest wegański (ani nawet wegetariański):/ A wszystko tylko i wyłącznie przez tę badziewną D3 dodaną. Pisałam w tej sprawie do Olimpu i uzyskałam info, że jest to D3 a nie D2. Nie wiem jak z Soya Pro – napiszę do nich z ciekawości:) Sama coraz częściej zastanawiam się nad ściąganiem białka z US – jest tam tyle fajnych wegańskich preparatów:)
A, jest jeszcze Soya Pro z Activlabu, smakowa 😉
Chyba nic innego nie ma. Ale być może niedługo pojawią się suplementy białkowe dla sportowców na vegevege.pl. Powodzenia na weganizmie! 🙂
Ok, my bad – wydawało mi się, że to białko jest 100% serwatka free. Macie jeszcze jakieś białkowe alternatywy oprócz olimpowego Sojavit w PL? Pomalutku przymierzam się do wywalenia nabiału z diety 😉
Jeżeli mówimy o tym samym białku (http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_print.php/products_id/1140855330/products_name/megabol-r-wpc-1900g-rice-whey-protein-concentrate.html) to w składzie wymieniona jest też serwatka. Chyba, że jest też w Polsce w 100% wegańskie białko ryżowe 🙂
W pl dostępne jest białko ryżowe R-WPC z Megabola. Dodatkowo w stanach popularne są białka z groszku 😉
Świetne!