Większe ryzyko chorób serca na diecie wegetariańskiej?
Badania od lat wskazują, że diety wegetariańskie mogą być z powodzeniem stosowane w formie prewencji współczesnych chorób cywilizacyjnych. Odpowiednio skomponowana dieta bezmięsna jest w stanie wspomóc również proces leczenie chorób serca, dzięki czemu wielu pacjentów ma szansę uniknąć, potencjalnie niebezpiecznych statyn i wszczepiania baypassów. Dowodzi tego między innymi program dr. Ornisha.
(Ornish) wykazał, że po roku stosowania diety roślinnej u pacjentów cofnęła się miażdżyca, a cholesterol spadł im o 40 proc. w porównaniu do grupy kontrolnej z dietą zalecaną wówczas przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. Dr Ornish kontynuował badania przez 20 lat, na większej liczbie pacjentów w liczniejszych szpitalach. Wielkim osiągnięciem było uznanie metody dra Ornisha przez Departament Zdrowia USA w grudniu 2010 roku. Została zaakceptowana jako terapeutyczna opcja dla pacjentów, którzy kwalifikują się do leczenia farmakologicznego i operacyjnego.
– Małgorzata Desmond – specjalista medycyny żywienia, dietetyk.
Chociaż, w zależności od sytuacji, Ornish dopuszcza również niewielkie ilości produktów odzwierzęcych, mamy praktyczny dowód na to, że dieta roślinna może pozytywnie wpływać na osoby z chorobami serca. Jedno z największych badań epidemiologicznych w Europie wskazuje, że wegetarianie mają o 32% niższe ryzyko hospitalizacji z powodu chorób serca, niż osoby na diecie tradycyjnej.
Czy to znaczy, że osoby na diecie wegetariańskiej nie powinny martwić się chorobami serca? Niekoniecznie.
Źle skomponowana dieta bezmięsna może sprzyjać chorobom krążenia! Niezależnie od tego, czy unikasz przetworzonej żywności i dbasz o codzienny udział w diecie warzyw, owoców i roślin strączkowych. Ryzyko zachorowania na choroby serca nadal może być większe niż u osób na diecie tradycyjnej.
Dlatego, poza ogólnymi zasadami dotyczącymi planowania diety roślinnej, nie możesz zapomnieć o dwóch, kluczowych aspektach – suplementacji witaminą B12 i odpowiedniej podaży kwasów omega-3! Brak obu tych składników może narazić cię, na przestrzeni lat, na ogromne kłopoty zdrowotne.
WITAMINA B12
Jeżeli korzystasz z diety w 100% roślinnej, suplementacja witaminą B12 jest konieczna. Nie znajdziesz jej w żadnych produktach roślinnych. Część z nich (jak np. kiszona kapusta, algi morskie, tempeh) może zawierać jedynie nieaktywne analogi witaminy B12. Jedynym rozwiązaniem jest suplement.
To prawda, że witaminę B12 produkują bakterie w naszych jelitach, ale w miejscu, w którym nasz organizm nie jest w stanie jej wchłonąć. Jest więc dla nas bezużyteczna. Nigdy nie mamy też pewności co do zapasów B12 zgromadzonych w naszej wątrobie. Być może wystarczą na kilka miesięcy, być może na kilka dni. Poza tym, tak zgromadzona witamina B12 nie jest dostępna dla wszystkich organów naszego ciała.
Jeżeli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie unikasz suplementacji B12, zwiększasz ryzyko chorób serca. Również osoby na diecie wegetariańskiej, spożywające niewielkie ilości nabiału, powinny włączyć do diety suplement B12.
KWASY OMEGA 3
Konwersja kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego do niezbędnych nam kwasów EPA i DHA jest bardzo nieekonomiczna i wynosi zaledwie kilka procent. Dlatego musimy nie tylko zwrócić w swojej diecie uwagę na codzienny udział produktów bogatych w omega 3, ale też na ich ilość.
Najprostszym i najtańszym rozwiązaniem jest kupno surowych ziaren siemienia lnianego. Dwie łyżki dzienne, zaspokajają nasze zapotrzebowanie na kwasy omega 3 i z dużą dozą prawdopodobieństwa uzupełniają zapotrzebowanie na EPA i DHA. Mniejsza ilość siemienia, zakładając gorszą konwersję omega 3, może nie wystarczyć. Ważne – przed podaniem zmiel ziarna w młynku do kawy.
Inną opcją są nasiona chia. Są jednak o wiele droższe i zawierają mniej kwasów omega 3. Podobnie – orzechy włoskie.
W niektórych sytuacjach (ciążą, dieta dla małych dzieci, zawodowy sport) warto, dla bezpieczeństwa, rozważyć dodatkową suplementację EPA i DHA. W internecie bez większych problemów znajdziemy odpowiednie suplementy na bazie alg morskich, w 100% roślinne.
Jeżeli nie przyjmujesz suplementu, wrzucaj do swojej diety dwie łyżki, zmielonych wcześniej ziaren siemienia. Codziennie! Podobnie jak w przypadku witaminy B12 – długotrwałe konsekwencje niedoboru EPA i DHA zwiększają ryzyko chorób serca.
Problemem może być również nadmiar kwasów omega 6. Dlatego, warto ograniczyć oleje roślinne na rzecz pełnowartościowych źródeł tłuszczu – awokado, migdałów, orzechów, pestek i nasion.
DOBRZE SKOMPONOWANA DIETA WEGAŃSKA
Zdrowa dieta roślinna opiera się na pięciu grupach pokarmowych: warzywach, owocach, orzechach, zbożach i roślinach strączkowych. Możesz pamiętać o wszystkich elementach dobrze skomponowanej diety i mieć urozmaicone menu, ale mimo wszystko nie uwzględnić w nim dwóch, ważnych kwestii – siemienia lnianego i suplementacji B12. Przejść na dietę wegańską i zachorować na serce? Warto nie dopuścić do tego paradoksu.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
18 Responses to Większe ryzyko chorób serca na diecie wegetariańskiej?
Skomentuj Anna Rozalia Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
A to siemię lniane jak będzie niezmielone to co, nie wchłania się?
Absolutnie nie, żołądek nie strawi twardej otoczki i organizm wydali nasiona w niezmienionej postaci. Błyszczące nasionka na pieczywie razowym są tylko dla ozdoby.
A co z problemem przyswajalności Omega-3 z siemienia lnianego? Siemię to przede wszystkim kwasy ALA, a zaledwie 5% ALA jest przekształcane w EPA i mniej niż 0,5% ALA przekształcane jest w DHA.
Dlatego właśnie ustalono porcję w zakresie 2 łyżek dziennie, co rekompensuje gorszy stopień konwersji. Póki co nic nie wskazuje na to, aby taka wersja miała nie działać. Chociaż kobietom w ciąży czy np. zawodowym sportowcom zaleca się suplementację EPA i DHA bo dla ich potrzeb ta konwersja może okazać się za mała.
A co z olejem lnianym też mającym omega 3? Może zastąpić siemię lniane?
Może, ale:
– jest droższy
– wystarczy, że w trakcie podróży do sklepu olej został położony w słońcu (np. podczas przeładunku) albo jest źle przechowywany i kwasów omega 3 już tam nie ma
– olej lniany ma tylko omega 3 i tłuszcz, a siemię lniane dodatkowo dużo cynku, wapnia, żelaza i witamin.
Ale dlaczego siemie lniane , tak bardzo go nie lubie ??
a jeśli nie zmielimy siemienia przed zjedzeniem??
Można zmielić kilka godzin wcześniej, ale im dłużej czekamy tym zmniejsza się ilość omega-3 w zmielonym siemieniu
aha, czyli jeżeli w środowisku w którym przyjdzie mi żyć jest deficyt b12 i omega3 to wkrótce kojtne na zawał?
Potrzebny , super artykuł ! Dla mnie , jako początkującego w diecie wegańskiej . Dzięki !
Jak zawsze w punkt!
A jak jest ze spożyciem omega 3 bezpośrednio z glonów i alg? Ma to sens czy trzeba by zjadać tony? 😉
Trzeba zjadać tony. To mało praktyczne i niebezpieczne 🙂
Super artykuł, potwierdził moją wiedzę. Dzięki!
kozak, tego mi brakowalo
Czy zmielone siemię zawiera dużo mniej kwasów omega 3?
Tak, ale tylko świeżo zmielone. Nie kupuj już zmielonego, bo tam już nie ma omega 3.