Trening

Published on Listopad 29th, 2012 | by admininistrator

10

Twoje ciało to wszystko czego potrzebujesz

W latach 50. jedna z kalifornijskich siłowni zaoferowała swoim potencjalnym klientom dożywotni karnet, który uprawniał do nieograniczonego korzystania ze sprzętu, każdego dnia, o dowolnej godzinie. Wystarczyło wpłacić niewielką, w stosunku do oferowanej promocji, kwotę pieniędzy. Żadnych dodatkowych opłat, haczyków i zobowiązań.

Brzmi wspaniale, prawda? Kto z nas choć raz nie robił sobie wyrzutów z powodu kiepskiej formy fizycznej? Siłownia zarobiła mnóstwo pieniędzy, ale klientów ubywało zdecydowanie szybciej niż przybywało. Ponad 90% z nich zrezygnowało po zaledwie kilku miesiącach.

Od lat magazyny sportowe i prasa przedstawiają siłownie i trening z użyciem maszyn jako gwarancję zdrowia i siły.

Z okładek czasopism atakują nas reklamy proteinowych szejków, potężnie zbudowani mężczyźni o nienaturalnie wyolbrzymionych kształtach, smukłe kobiety z doskonale wyrzeźbionymi mięśniami nóg i ramion.

Każdy z nas ma szansę zbudować wymarzoną sylwetkę. Potrzebuje jedynie odpowiedniego sprzętu. Niektórzy próbują nas przekonać, że liczy się również odpowiedni strój, buty i błyszczące gadżety do mierzenia pulsu.

Łatwo zauważyć, że rotacja w klubach fitness jest wciąż bardzo duża. Większość z nas ogranicza swój trening do kilku, niesatysfakcjonujących wizyt w pobliskiej siłowni. Przygotowanie stroju, odpowiedniego posiłku, spakowanie, dojazd, przebranie, a wszystko to nierzadko po ciężkim dniu pracy. Czy naprawdę ponad 90% z nas cierpi na permanentny brak motywacji? Jak wyglądali i trenowali ludzie sprzed czasów wynalezienia suplementów białkowych, sztang ze zmiennym obciążeniem i nowoczesnych magazynów kulturystycznych?

SPARTAŃSKI TRENING

Korzenie jednej z największych współczesnych imprez sportowych ? Olimpiady ? sięgają zamierzchłych czasów antyku. Grecy słynęli ze swojego zamiłowania do sportu. Przyjrzyj się rzeźbom i wizerunkom antycznych herosów o pięknym, muskularnym i proporcjonalnie zbudowanym ciele. Uchodzący za najtwardszych wojowników w historii ? Spartanie, przechodzili mordercze treningi siłowe bez użycia regulowanej sztangi wynalezionej dopiero w XIX wieku. Korzystali z innych ciężarów ? podnosili kamienie, ćwiczyli korzystając z ciężaru drugiej osoby ? wykonywali wszystkie te ?niewygodne? ćwiczenia, po których większość z nas narzekałaby po pięciu minutach na ból w kręgosłupie i odciski na palcach. Pozostała część treningu, upływała im na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Jednym z najbardziej wszechstronnych i uniwersalnych sposobów rozwijania siły, dostępnym dla każdego.

ABC ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Współcześnie, w dobie ekskluzywnych siłowni, trening z masą własnego ciała jest dla większości z nas kompletną egzotyką. Części kojarzy się być może ze szkolnymi zajęciami wf-u i męczącymi seriami pompek. Nikt nie traktuje go w kategoriach intensywnego treningu siłowego. Mimo to, na świecie, trening z masą własnego ciała, zdobywa coraz więcej zwolenników. Ludzie znają go dziś pod różnymi nazwami: kalistenika, street workout czy po prostu bodyweight training. Coraz więcej osób organizuje się w niewielkie grupy, poświęcając swój czas na treningi w parkach, na placach zabaw czy nawet w domu.

Podstawę kalisteniki stanowią dobrze wszystkim znane ćwiczenia ? pompki, przysiady i podciągnięcia na drążku. To prawdopodobnie jedne z najbardziej rozwijających ćwiczeń jakie kiedykolwiek wymyślono.

Pompki zapewniają doskonały trening izometryczny mięśniom brzucha, mięśniom kręgosłupa, ud, a nawet pośladów. Budują mięśnie klatki piersiowej i tricepsa. Przysiady uaktywniają wszystkie najważniejsze mięśnie nóg ? dwugłowy i czworogłowy uda,  mięśnie pośladkowe i nie tylko. Podciągnięcia na drążku budują nie tylko mięśnie pleców ale i bicepsy.

Wszystkie te ćwiczenia znane są i praktykowane od wieków, niezależnie od epoki i szerokości geograficznej. Czy rzeczywiście pozwalają one rozwijać siłę i modelować naszą sylwetkę? Tak, jeżeli potraktujemy je w sposób progresywny. Większości ludzi pompki kojarzą się jednym rodzajem ćwiczenia ? rytmicznym podnoszeniu i obniżaniu tułowia w pozycji poziomej. Dlatego ludzie skupiają się zazwyczaj jedynie na zwiększaniu liczby powtórzeń. To błąd. Istnieje niezliczona liczba wariacji pompek, które różnią się nie tylko rodzajem uaktywnianych mięśni ale i stopniem trudności.

Być może część z was będzie w stanie zrobić niejedną, nawet wysoko powtórzeniową, serię klasycznych pompek. Ilu jednak wykona serię nienagannych pompek z wąskim rozstawieniem rąk? Ilu wykona pompki na jednej ręce? Ilu będzie w stanie wykonać pełne pompki w staniu na rękach? Na drugim końcu skali, pozornie łatwych przysiadów, znajdziemy pełne przysiady na jednej nodze ? ćwiczenie, które wymaga nie tylko siły ale i niesamowitego wyczucia równowagi. Podciągnięcia wydają się być jeszcze bardziej rozwijającym ćwiczeniem. Podobnie jak w przypadku pompek bardzo dużo zależy od ustawienia rąk, ale także zastosowanego chwytu. Dodając do tego wznosy nóg otrzymujemy ćwiczenia budujące całą górną część ciała.

Zaczynając od podstaw, osoby trenujące według zasad bodyweight training osiągają wręcz gimnastyczną sprawność. Doskonałe opanowanie własnego ciała pozwala na wykonywanie tak zaawansowanych ćwiczeń jak planche (ciało oparte wyłącznie na rękach i ustawione równoległe do podłogi), czy front lever (równoległe w stosunku do podłoża ustawienie ciała w zwisie na drążku). Wszystkie one wymagają ekstremalnej siły i kontroli nad ciałem.

SZTANGA CZY DRĄŻEK?

Wymienione wariacje pompek czy podciągnięć są poza zasięgiem większości amatorów kulturystyki. Nie jest to jednak kwestia siły, a przyjętych metod treningowych. Przeciętny trening na siłowni obejmuje pracę z wykorzystaniem wolnych ciężarów (sztanga, hantle) i maszyn. Część ćwiczeń w sztuczny sposób izoluje mięśnie przygotowane do harmonijnego współdziałania. Nabieranie masy mięśniowej nie powinno być mylone z rozwijaniem siły funkcjonalnej. Trening z użyciem masy własnego ciała aktywuje do pracy wszystkie najważniejsze mięśnie dzięki czemu zapewnia harmonijny rozwój całego ciała. Brak zewnętrznych obciążeń minimalizuje szansę kontuzji i pozwala lepiej poznać własny organizm opanowując kolejne, coraz trudniejsze wersje danego ćwiczenia. Oczywiście twoje ciało nie osiągnie rozmiarów, które mogłoby zapewnić ci wieloletnie przerzucanie sztangi. Prawdopodobnie nigdy nie pokonasz kulturysty w martwym ciągu, tak jak i on prawdopodobnie nie będzie w stanie dorównać ci w wariacjach podciągnięć na drążku. Odmienny trening przynosi odmienne rezultaty. Większości ludzi nie zależy jednak na naśladowaniu zawodowych kulturystów. Chcą być zdrowi, sprawni i silni. Wszystko to zapewni ci bodyweight training.

Co więcej kalistenika jest darmowa! Nie wymaga wykupywania kosztownych karnetów,  dojazdów, a przede wszystkim nie wymaga sprzętu. To najbardziej oszczędny sposób treningu na świecie! Możesz wykonywać go o każdej porze dnia i nocy ? w domu lub na świeżym powietrzu. Bądź kreatywny wykorzystując otaczające cię przedmioty. Użyj krzeseł w zastępstwie poręczy równoległych i wykonaj za ich pomocą serię pompek. Kup drążek rozporowy, skorzystaj z gałęzi lub trzepaka na podwórku.

W delegacji, na wakacjach ? trenuj gdziekolwiek będziesz. Dzięki kalistenice stajesz się całkowicie niezależny. Tym samym zyskujesz dodatkową motywację do ćwiczeń. Nie musisz tracić czasu na żmudne przygotowania. Po prostu zwolnij sobie kawałek podłogi i zacznij się ruszać. Trening z masą własnego ciała, wbrew pozorom, potrafi być szalenie wymagający. Bodyweight training nie oferuje natychmiastowych wyników, nie gwarantuje nadludzkiej siły w w dwa tygodnie. To domena nowoczesnych ?metod treningowych?,  od ogłoszeń których aż roi się w klubach fitness i magazynach sportowych.

Kalistenika to tradycyjna, wywodząca się z antycznej Grecji metoda treningowa, w której jedynym i najważniejszym sprzętem jest twoje własne ciało. Pozwoliła rozwinąć i zbudować mięśnie nie tylko starożytnym atletom ale także tysiącom następujących po nich sportowcom, na długo przed wynalezieniem sztangi.  Współcześnie trening z masą własnego ciała jest domeną gimnastyków. Przyjrzyj im się dokładnie. Obejrzyj transmisję z najbliższych zawodów i dostępne zdjęcia. Popatrz na ich niezwykłe umiejętności i harmonijnie rozwinięte ciało.

DIETA, CZYLI…

zapomnij o sponsorowanych reklamach białkowych suplementów i syntetycznych dopalaczach. Do osiągnięcia wyżyn sprawności fizycznej nie potrzebujesz całej gamy współczesnych pastylek. Twój trening to dla wielu szansa na olbrzymi zarobek. Przeciętna osoba rozpoczynająca swoją przygodę z treningiem siłowym zaczyna od wizyty w siłowni, wykupienia wejściówki, zaopatrzenia w odpowiednie ubrania i suplementy. Inwestuje w prywatnego trenera lub książki, nierzadko kupuje drogi sprzęt i instaluje go w domu.

Nie potrzebujesz tego wszystkiego. Nie chodzi o zwycięstwa, medale i zawodowy sport. Chodzi o zdrowie i sprawność fizyczną. Naprawdę uważasz, że w epoce sprzed wynalezienia sterydów i suplementów nie było na świecie silnych ludzi? Przez stulecia jednym z najważniejszych elementów treningu siłowego były ćwiczenia z zakresu kalisteniki. Nikt nie słyszał wówczas o kreatynie w proszku. Zrezygnuj ze zbędnych suplementów, staraj się jeść regularnie i po prostu zdrowo. Korzystaj z wysokobiałkowych produktów roślinnych takich jak soczewica, fasola, cieciorka, amarantus czy orzechy. Jedz produkty z pełnego ziarna, dużo różnokolorowych warzyw i uzupełniaj zapasy wody. Zaprzyjaźnij się z owocami, również tymi suszonymi ? zapewniają skoncentrowaną dawkę energii. Zrezygnuj z dosładzanych sztucznie musli. Przyrządzaj je samodzielnie z kupionych wcześniej płatków owsianych, jęczmiennych czy żytnich.

Nie przeciążaj swojego organizmu dużymi porcjami. Daj mu czas na odpoczynek. Jedz, kiedy poczujesz zapotrzebowanie. Trening z użyciem masy własnego ciała nie wymaga narzucania sobie irracjonalnych i często niemożliwych do zrealizowania, przy przeciętnym trybie życia (dom-praca-szkoła) reguł ? liczenia kalorii, białek, liczby posiłków. Jeżeli nie jesteś wegetarianinem lub weganinem postaraj się zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Starożytna Grecja w tym względzie udzielić nam może kolejnej lekcji. Platon był nie tylko wybitnym filozofem, ale także potężnie zbudowanym atletą. Przez lata uczęszczał do gimnazjonu trenując zapasy i gimnastykę.Był również wegetarianinem. Podobnie jak rzymscy gladiatorzy. Analiza chemiczna ich kości wskazuje, że podstawę diety greckich wojowników stanowił jęczmień, fasola i suszone owoce. I chociaż ich trening ukierunkowany był prawdopodobnie na zwiększenie masy ciała (w tym tłuszczu), a nie rzeźbienie sylwetki, dieta roślinna dawała im wystarczająco energii do brutalnych zmagań na arenie koloseum.

KALISTENIKA NA ŚWIECIE

Kalistenika, przyjmując formę Street Workout przerodziła się na świecie w swoistą subkulturę skupiającą osoby zainteresowane naturalnym rozwojem muskulatury. W internecie dostępne są filmy instruktażowe grup takich jak Barstarzz czy BarBrothers. Lata treningów pozwoliły im cieszyć się niezwykłą siłą i wytrzymałością zbudowaną na fundamencie czterech podstawowych ćwiczeń i ich wariacji: pompek, podciągnięć na drążku, wznosów nóg w zwisie i przysiadach.

W Polsce ten rodzaj aktywności fizycznej dopiero raczkuje. Na rynku dostępnych jest kilka książek min. pozycja Oliviera Lafaya ?Trening siłowy bez sprzętu?. W internecie znajdziecie portal kalistenikapolska.pl, a na FaceBooku możecie dołączyć także do profilu Street Workout Polska. Większość ludzi nakierowanych na trening siłowy wciąż zapatrzonych jest jednak w żelazne sztangi. Zastanów się. Dożywotni karnet kalisteniki nic nie kosztuje!

Jak wygląda Street Workout w wykonaniu wegan? O tym w kolejnej notce!

Pierwotna wersja artykułu ukazała się w numerze 3/2012 magazynu Vege.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

10 Responses to Twoje ciało to wszystko czego potrzebujesz

  1. Omen says:

    No dobrze ale co z nogami?Ile jestes w stanie wykonac przysiadów bez ocbiazenia?A wykroków?Do usranej śmierci.No własnie..Nigdy nie zbudujesz dobrej tkanki jeśli nie zwiekszysz obciążenia roboczego efekt jest taki że góra jeszcze jeszcze a nogi odstają od reszty i do tego w tłuszcz obrosły,Rower bieganie czy nawet sztuki to za mało..Więc ja wracam i tak na siłownię..

    • admin says:

      Możesz zwiększać progresję. Są trudniejsze wariacje wykroków czy przysiadów na jednej nodze plus sprinty (np. pod górę). Poza tym osoby trenującym z masą ciała raczej nie zależy na wyglądzie kulturysty. Wystarczy, że ich nogi i mięśnie będą silne i funkcjonalne.

  2. Aldona says:

    Dawno nie znalazłam artykułu, który tak przyjemnie się czyta. Prosto i na temat. Jesteście mega!

  3. Super że Kalistenika i Street Workout zyskują w polsce na popularności.
    Oby tak dalej. Siła.

  4. Szymono says:

    Widzę że mamy dużo wspólnego?poprosiłbym o kontakt z Waszej strony w celu nawiązania współpracy.
    Pozdrawiam i zapraszam do mnie.

    http://www.kalistenikapolska.pl

  5. VeganWorkout.org.PL says:

    Dzięki za miłe słowa!

    „Skazany na trening” również polecamy, szukajcie na: http://www.wydawnictwoaha.pl/pl/ksiazka/skazny-na-trening

    Ghetto Workout funkcjonuje i dla chętnych podajemy link: http://www.facebook.com/groups/135707556460222/?ref=ts&fref=ts

  6. Dominik says:

    Rewelacyjny artykuł. Wasza strona zaje****cie mi się podoba, chętnie będę ją promował gdzie się da. Doceniam waszą pracę i mam nadzieję, że strona będzie dalej prężnie rozwijać. Dzięki!

  7. Jakub says:

    W Warszawie funkcjonuje też prężnia działająca grupa Ghetto Workout. 9 grudnia są nawet zawody o puchar zimowego dziadka 😉

  8. kasia says:

    W bardzo fajny i prosty sposób kalistenikę opisuje też książka „Skazany na trening” 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑








  • .
  • NAJPOPULARNIEJSZE POSTY

  • Magazyn on-line






Shares