TOP 10 produktów roślinnych, o których warto pamiętać
Ostatnio coraz popularniejsze stają się wszelkiego rodzaju superfoods – produkty o szczególnie wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych. Weganie i sportowcy coraz częściej sięgają po jagody goij, acai, mace czy spirulinę. Nie ma w tym nic złego. Nie zapominajmy jednak o tradycyjnych produktach roślinnych. Wiele z nich to prawdziwa kopalnia minerałów, witamin i antyoksydantów. I chociaż nie są reklamowane jako superfoods, goszczą na naszych talerzach od lat i niektórym zdążyły już spowszednieć, ale błędem byłoby nie doceniać ich właściwości. Nie musicie sięgać po drogie i wciąż ciężko dostępne superfoods. Super jedzenie czeka na was w najbliższym warzywniaku! Poniżej podajemy nasz subiektywny ranking 10 najbardziej wartościowych produktów roślinnych. Obawiasz się niedoborów żelaza, wapnia czy cynku? Skorzystaj z naszej listy i wprowadź poniższe produkty do swojego menu. Efekty gwarantowane!
PESTKI SŁONECZNIKA
Jeżeli mielibyśmy wybierać wśród najbardziej wartościowych pestek i orzeszków, pestki słonecznika plasują się bez wątpienia w samej czołówce. To prawdziwa kopalnia minerałów i witamin, a do tego doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczy. 100 g zapewnia ponad 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Do tego ponad 70% dziennego zapotrzebowania na selen, magnez, miedź i mangan. Do tego duże ilości witaminy B1 (tiamina), fosforu i ponad 20 gram protein. Oczywiście pestki słonecznika są również wysokokaloryczne, co powinniśmy wziąć szczególnie pod uwagę jeżeli zależy nam na zrzuceniu dodatkowych kilogramów. Nie warto jednak z nich rezygnować. Doskonale komponują się z sałatkami warzywnymi, owocowymi i musli. Dane w tabeli odpowiadają 100 g surowego produktu.
SEZAM
Przeszliście na weganizm i zastanawiacie się jakie są najlepsze roślinne źródła wapnia? Krowie mleko jest przereklamowane. Identyczną ilość wapnia znajdziecie w mleku roślinnym fortyfikowanym w wapń. Jeżeli jednak szukacie prawdziwej kopalni wapnia postawcie na sezam. 100g tych niepozornych ziarenek zawiera ponad 900mg wapnia! Pod tym względem dorównują mu jedynie ziarna maku, które dobijają do ponad 1400 mg. Poza imponującą ilością wapnia sezam może pochwalić się także wysoką zawartością żelaza, cynku i magnezu. Wybierajcie niełuskane lub czarne ziarna sezamu. Czytajcie etykiety. Łuskany sezam zawiera blisko 10 razy mniej wartości odżywczych. Mielcie świeże ziarna w młynku do kawy i stosujcie jako posypkę do sałatek, obiadu i kanapek. Wasze kości wam podziękują! Dane w tabeli odpowiadają 100 g surowego produktu.
MIGDAŁY
Migdały wzmacniają naszą odporność, dbają o kondycję naszej skóry i kości, a do tego regulują poziom stresu. Podobnie jak pestki słonecznika odznaczają się wysoką zawartością witaminy E i zdrowych kwasów tłuszczowych. Przebijają je jednak pod względem zawartości witaminy B2, wapnia i białka. Pokrywają ponad 20% dziennego zapotrzebowania na cynk, podobno kolejny niedoborowy składnik diety roślinnej. Jeśli włączymy do diety pestki, orzechy i pełne ziarna nie mamy szans dorobić się jego braków. Dane w tabeli odpowiadają 100 g surowego produkt.
SIEMIĘ LNIANE
Podobno niezbędnym elementem zdrowej diety powinny być ryby. Błąd. Niezbędnym elementem zdrowej diety powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte między innymi w rybach, ale nie tylko. Ich alternatywnym źródłem są produkty roślinne. Szczególnie surowe ziarna siemienia lnianego. Zawarte w nich kwasy ALA konwertowane są do niezbędnych nam kwasów EPA i DHA. Konwersja jest niewielka więc należy pilnować odpowiedniej ilości siemienia. 1,5 łyżki świeżo zmielonych ziaren dziennie powinno wystarczyć by zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Pamiętajmy jednak, że w przypadku kwasów omega-3 i 6 liczy się nie tyle ilość co odpowiednie proporcje. Powinniśmy spożywać kwasy omega-3 i 6 w proporcji pomiędzy 1:4 a 1:2. Zawartość kwasów omega-3 to jednak nie koniec jeśli chodzi o wartości odżywcze siemienia lnianego. Znajdziemy w nim również dużo witaminy B1, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu i manganu. Dane w tabeli odpowiadają 100 g surowego produktu.
BANANY
Banany to niemal obowiązkowa pozycja w menu każdego sportowca, niezależnie od uprawianej dyscypliny. Świetnie smakują, dodają energii i doskonale komponują się we wszelkiego rodzaju musli, deserach i koktajlach. Nie zdążyliście przygotować sobie porządnego posiłku potreningowego? Zjedzcie kilka bananów, a wasz organizm zacznie uzupełniać zapasy glikogenu. Będziecie mogli spokojnie wrócić do domu i przygotować posiłek. Banany to skoncentrowane źródło energii, przeciętny banan to ponad 100 kalorii. Bądźcie jednak spokojni, banany nie tuczą. Jeżeli jesteście aktywni fizycznie koniecznie włącznie je do swojej codziennej diety. Banany odznaczają się przede wszystkim relatywnie wysoką zawartością witaminy B6 i potasu, który reguluje ciśnienie i pracę serca. Banany pomagają również w regeneracji błony śluzowej naszego żołądka. Do tego zawarta w owocach serotonina pozytywnie wpływa na nasz nastrój. Czego chcieć więcej? Dane w tabeli odpowiadają 100 g surowego produktu.
NATKA PIETRUSZKI
Dla wielu osób natka pietruszki to jedynie ozdoba, którą posypuje się posiłki dla nabrania dodatkowego koloru i smaku. Warto jednak pamiętać, że natka pietruszki to prawdziwa bomba witaminowa! Wysoka zawartość witaminy C wspomaga wchłanianie żelaza roślinnego, które także znajdziecie w natce. Niewiele jest produktów łączących w sobie oba te składniki. Szukacie sposobu na podniesienie poziomu żelaza w krwi? Wypróbujcie koktajl na bazie natki pietruszki i bananów. Anemia nie ma szans! Poza tym natka pietruszki uzupełnia zapasy w witaminę A i K. To zielone warzywo to prawdziwy skarb. Dane w tabeli odpowiadają 100 g surowego produktu.
BROKUŁY
Brokuły słyną ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Nawet po ugotowaniu dostarczają potężnej dawki witaminy C. Zawierają również duże ilości witaminy K i A. Włączając brokuły do swojego menu uzupełnimy również zapasy wapnia, chociaż wbrew obiegowej opinii zawierają go mniej niż niektóre inne produkty roślinne. Brokuły możemy jeść zarówno na surowo jak i przygotowane na parze lub ugotowane. Pamiętajmy jednak, że im dłuższy czas obróbki cieplnej tym mniejsza ilość substancji antynowotworowych. Dane w tabeli odpowiadają 100 g ugotowanego produktu.
JARMUŻ
Zielone warzywa powinny gościć na naszym stole codziennie. Do wyboru mamy wszelkiego rodzaju sałaty, kapustę, brokuły, brukselkę i wiele innych. O brokułach już pisaliśmy. Teraz polecamy jarmuż. Warzywo, które na Zachodzie bije wśród wege sportowców rekordy popularności powoli zyskuje na popularności także i u nas. Wciąż jest jednak stosunkowo trudno dostępne. Szukajcie głównie na bazarkach i w warzywnikach. Możecie również natrafić na nie w niektórych dużych sieciach supermarketów (np. Real). Dlaczego warto jeść jarmuż? Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i chlorofilu. Zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych i dba o nasze serce. Jeśli chodzi o wartości odżywcze, jarmuż dostarcza ogromnej ilości witaminy C, A i K, a przy tym wapń, potas i magnez. Można go jeść zarówno na surowo, gotowany jak i stosować do koktajli. Dane w tabeli odpowiadają 100 g surowego produktu.
BIAŁA FASOLA
Rośliny strączkowe to jedno z podstawowych źródeł białka na diecie roślinnej. Poza tym zawierają cenne węglowodany, błonnik i przeciwutleniacze. Tych ostatnich najwięcej szukajcie w czerwonej odmianie fasoli. My szczególnie upodobaliśmy sobie fasolę białą, ze względu na smak i najwyższą wśród roślin strączkowych zawartość wapnia. Gotowana szklanka białej fasoli to ponad 160 mg wapnia i ponad 30% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Pamiętajcie, że rośliny strączkowe to jedna z 5 podstawowych grup pokarmowych na diecie roślinnej. Dane w tabeli odpowiadają 100 g ugotowanego produktu.
SUSZONE DAKTYLE
Suszone owoce to doskonała alternatywa dla słodkich deserów, ciast i przetworzonego, pełnego pustych kalorii jedzenia. Możemy, po wcześniejszym namoczeniu, dosładzać nimi musli, koktajle, a nawet wypieki. Daktyle zawierają średnie ilości prawie wszystkich soli mineralnych i witamin. Dzięki temu łatwo uzupełnić nimi dzienne zapotrzebowanie na większość składników pokarmowych. Oprócz tego suszone daktyle zawierają antyoksydanty i działają przeciwzapalnie. Są produktem wysokoenergetycznym dlatego polecamy wszystkim osobom aktywnym fizycznie. W sklepie warto sprawdzić w składzie czy do daktyli nie dodano oleju. Dane w tabeli odpowiadają 100 g surowego produktu.
Wprowadźcie powyższe produkty do waszej codziennej diety a będziecie tryskać zdrowiem i energią. Korzystajcie z bogactwa pożywienia roślinnego, jedzcie warzywa, owoce i orzechy w nieprzetworzonej formie, bez dodatku tłuszczy i cukru. Wasz organizm szybko wam się odwdzięczy.
Źródło danych: https://nutritiondata.self.com/
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
36 Responses to TOP 10 produktów roślinnych, o których warto pamiętać
Skomentuj kedzior 04 Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Z niektórymi rzeczami nie można się zgodzić np. siemię lniane jako dobre uzupełnienie omega-3????? Tak jest dużo omega-3 ale w formie ALA (czyli przyswajalność na poziomie kilku procent) a nie w formie EPA czy DHA jak np. w tłustych rybach
Na diecie roślinnej nie ma lepszego źródła omega-3. Konwersja z ALA w organizmie nie jest wysoka, dlatego trzeba dbać o to by regularnie zjadać 2 łyżki siemienia. Dzięki temu poziom DHA pozostaje w normie.
Tutaj można znaleźć tabele owoców, warzyw, ryb, mięs i innych produktów bogatych w magnez: http://bogate-w-magnez.blogspot.com/
orzechy i siemie lniane można spokojnie po 200g na diecie optymalnej .
a jak wygląda porównanie szpinaku z jarmużem ? Ja robie codziennie zielone smoothies na bazie szpinaku, ciekaw jestem jak wygladaloby to z jarmuzem.
Ciekawa lista, ale jest na tej liście kilka produktów egzotycznych, których rzeczywiste wartości odżywcze mogą być mniejsze, nie wiadomo też gdzie dokładnie były uprawiane, czy nie mają w sobie pestycydów, dioksyn czy też metali ciężkich. Trzeba też pamiętać o tym, aby np. pestki słonecznika czy też sezam nie był prażony, bo wtedy wartości odżywcze pięknie wyglądają, ale tylko w tablicach wartości odżywczych. Polecam polską listę top produktów, gdzie zawarte są wskazówki na co zwrócić uwagę, aby wartości zostały zachowane – http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,10-najzdrowszych-polskich-produktow-polska-super-zywnosc.html
„o ile do komórki dostarczymy też aktywne związki siarki ? występująca tam obficie rodanaza zneutralizuje truciznę, przekształcając ją w rodanek! Wątroba ? najbogatszy rezerwuar rodanazy w organizmie człowieka ? w miarę potrzeby przekształca cyjanek w wit. B12 (cyjanokobalamina), która dla pacjentów ? szczególnie tych chorych na nowotwory ? ma ogromne znaczenie, a której przecież brakuje w bezmięsnej, antynowotworowej diecie. Zarówno wit. B12, jak i rodanki, które powstają jako metabolity cyjanowodoru mają liczne pozytywne oddziaływanie na zdrowie (przeciwbólowe, poprawiające nastrój, wydajność procesów metabolicznych i wiele innych). Warto przypomnieć, że pacjenci dr Budwig relacjonowali, że dieta ma bardzo szybkie i skuteczne działanie przeciwbólowe. Po części właśnie za sprawą cyjanogennych związków zawartych w siemieniu?”
Ale czad z tą witaminą B12! A zewsząd słyszę, że trzeba suplementować i tak też czynię.. a tu taka wiadomość. Mamma mija. Mam nadzieję, że się faktycznie sprawdzi w praktyce!
To wymysł Pani Budwig, nie potwierdzony w żadnej metaanlizie ani raporcie organizacji żywieniowych. Nie bierzmy na wiarę wszystkiego co czytamy.
czyli mogę sobie spokojnie posypywać świeżo zmielonym siemieniem naleśniczki pełnoziarniste z konfiturami śliwkowymi 🙂 co za ulga 😉 pozdr!
Skonsultowaliśmy się z dietetykiem i autor artykułu coś pokręcił, bo związki cyjanku w siemieniu występują w tak śladowej ilości, że z punktu widzenia naszego organizmu nie są toksyczne.
znalazłam info, przesyłam link: http://www.primanatura.pl/czy-siemie-lniane-jest-toksyczne/
Nic nam nie wiadomo o żadnych niebezpiecznych związkach cyjanku w mielonym siemieniu i wszyscy dietetycy z jakimi mieliśmy kontakt zalecali mielone ziarna.
dziękuję 🙂 i właśnie nasunęło mi się pytanie odnośnie siemienia lnianego. Jest z tym trochę skomplikowana sprawa, podobno siemię zawiera niewielkie ilości cyjanku [czy jakoś tak], w związku z tym nie powinno się jeść surowego mielonego siemienia- ale jak się je zaleje wrzątkiem czy ugotuje, to niszczy się dobre kwasy omega. z kolei jak się zje niezmielone siemię, to ciężko je strawić i w większości „przelatuje” przez układ pokarmowy- będę wdzięczna za jakiś art czy notatkę na ten temat, bo mam lekką zagwostkę. pozdrawiam!
aby zachować w siemieniu kwasy omega-3 i nie dopuścic do aktywacji związków cyjanowodoru, wystarczy świeżo po zmieleniu (najlepiej w młynku ręcznym) wsypać je do chłodnego soku owocowego.
http://www.zdrowyprzedszkolak.org/siemie-lniane-olej-lniany-warto-wiedziec/
Chodzi o proporcję pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6. Większość ludzi ma nadmiar kwasów omega-6 dlatego, że nie dostarcza sobie odpowiedniej ilości omega-3. Prawidłowe proporcję omega6 do 3 to od 4:1 do 2:1. Jeżeli spożywamy dobre źródła omega-3 czyli między innymi siemię lniane (łyżka świeżo mielonych ziaren dziennie) nie powinno być z tym problemu. Zwiększając omega-6 w diecie zwiększajmy też omega-3 by trzymać proporcje.
słyszałam teorię żeby nie objadać się przesadnie pestkami słonecznika, bo mają dużo omega 6, którego podobno w diecie i tak mamy dużo.. czy to prawda?
też o tym czytałam! ponoć powinniśmy skupić się głownie na omega-3.
A gdzie dostaniemy te produkty ??? najczesciej ???
Na śniadanko owsianka z łyżką pestek słonecznika, dyni, migdałami, orzechami włoskimi, siemieniem lnianym i banankiem. Praktykuję od dawna i szczerze polecam, syci na długo 🙂
świetny artykuł! dzięki!
Kakao – ziarno! Albo przynajmniej dobra, nieprzetworzona czekolada. Wystarczy tylko 20-30 gramów dziennie. Im bardziej gorzka tym lepiej. To najsilniejszy antyoksydant wśród znanej żywności na świecie. Do zestawu dorzucę jeszcze tę listę 🙂 http://ciekawnik.pl/nasze-zdrowie/1023-superfood-superzywnosc
Jarmuż ciężko dostać w sklepach spożywczych, ale nasiona jarmiżu można kupic bez problemu.
Dzieki za ta strone. Pracuje ciezko fizycznie i czegos takiego jak ta strona potrzebuje a nie mam czasu na grzebanie i wyszukiwanie w sieci rozproszonych informacji. Moje sniadanie to wlasnej roboty mleko sezamowe (nieluskany sezam mocze przez noc rano odcedzam zalewam swierza woda i miksuje) 1 banan rozciapany, zmielone siemie lniane w mlynku do kawy i cale ale tez przez noc moczone pestki slonecznika.Jak mam to dodaje macke lub kruszone nieprzetworzone nasiona kakao. Takie musli wsuwam – teraz wiem jakie ma wartosci odrzywcze.W pracy awokado, jablka, orzechy i suszone figi lub daktyle.
Bardzo fajne zestawienie, dzięki!:)
Brawo za artykuł – Brawo za jarmuż!!!! dodajemy buraka:)
ostropest świetnie wspomaga wątrobę w oczyszczaniu organizmu, ale nie jest jakoś specjalnie odżywczy, to raczej naturalne lekarstwo i czyściciel toksyn, stosowane np. (obok szczeci sukienniczej ) przy leczeniu kiły i boleriozy, w połączeniu z przegrzaniem organizmu do 40-41*C (szałas potów) …ale na pewno nie zaszkodzi 🙂
I o to chodzi, i o to chodzi. Proste rozwiązania są najlepsze! 🙂
prawie codziennie jem 60% tego co zostało wymienione, dodatkowo pestki dyni, ostropest. oczywiście świeżo zmielony 🙂
dzięki, bardzo cenny artykuł, przynajmniej dla mnie 🙂
Jeszcze nie było, ale będzie 🙂
Dorzuciłbym jeszcze czosnek 🙂
Świetna rada. Właściwie sporo tych składników gości u mnie w codziennym menu. Zupełnie zapomniałam jednak o słoneczniku. Jarmuż ciężko dostać niestety, ale może jak będzie częściej kupowany to zaczną uzupełniać zapasy w sklepie i nie będzie pojawiał się okazyjnie.
Swoją drogą był już jakiś tekst o superfoods? Bo wiele ich widziałam w necie, ale fajnie by było tak zebrać w jeden tekst. Pewnie był 😉
muszę dopaść koniecznie jarmuż 😉
my byśmy dodali ziemniaki 😛 tekst super !
ziemniaki nie mają żadnych wartości odżywczych.
Podbijają cukier, obciążają trzustkę i caly układ pokarmowy.
i wszystkie mniam