Sprzęt do treningu domowego
Wiele osób nie ma czasu, chęci ani środków na wizyty w pobliskich klubach fitness i siłowniach. Wolałoby poćwiczyć w domu. Podobno ciężej się wtedy zmobilizować, podobno efekty nie będą nigdy tak dobre jak trening w profesjonalnie wyposażonej sali. Nic z tych rzeczy! Po pierwsze, trenując w domu zyskujemy mnóstwo dodatkowego czasu, po drugie, w dużej mierze, sami zostajemy swoimi trenerami, co w dłuższej perspektywie uczy nas lepiej poznać własne ciało i organizm, po trzecie, brak motywacji to tylko wymówka. Pomyśl o opłatach za karnet, dojazdach, pakowaniu ubrań, jedzenia i przemyśl, czy po treningu w klubie twoja motywacja faktycznie wzrośnie. Rotacja klientów mówi sama za siebie.
Dlatego rozpoczynamy cykl wpisów, w których postaramy się wam pomóc w zorganizowaniu przemyślanego treningu w warunkach domowych. Zaczynamy od sprzętu! Jak go umiejętnie wykorzystać i jak zaplanować sobie trening w domu – o tym w kolejnym wpisach.
Na początek powiedzmy sobie jasno – na dobrą sprawę efektywny trening nie wymaga żadnego sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi, ściany i ewentualnie krzesło. Część z was jednak chciałoby zaopatrzyć się w jakiś dodatkowy sprzęt, który nie tylko przyspieszy efekt treningu, ale rozłożony w pokoju przypomni, że jest jeszcze dzisiaj coś do zrobienia poza kolejną godziną spędzaną na Facebooku.
Nie chcemy budować domowej siłowni z ławeczką, sztangą i wyciągiem. Większość z was nie ma na to miejsca. Nie szkodzi. Poradzimy sobie inaczej.
DRĄŻEK ROZPOROWY
Na tym właściwie poniższa lista mogłaby się zakończyć. Drążek to absolutny numer jeden jeśli chodzi o trening w warunkach domowych. Tak, wiemy, że podciąganie jest ciężkie i nie każdy potrafi wykonać choćby jedno powtórzenie. Umiejętnie ułożony trening bardzo szybko przyzwyczai nas jednak do drążka. Warto! Drążek to nie tylko trening pleców, ale też bicepsów, przedramion i uchwytu. Dobrze wykonane technicznie podciągnięcie działa również na mięśnie stabilizujące korpusu. Do tego drążek pozwala na ciężki trening mięśni… brzucha. Wznosy kolan w zwisie na drążku wykończą was szybciej niż standardowe brzuszki! Najprostszy drążek rozporowy trzyma do 100 kg i jest do dostania w internecie od 25 zł. Nie musicie kupować markowych drążków w sklepach sportowych, gdzie cena potrafi dobić nawet do 70 zł. Jeżeli macie odpowiednią framugę sprawdźcie też Iron Gym – bardzo fajny drążek, który dosłownie zawiesza się na futrynie i oferuje kilka dodatkowych możliwości podciągania. Nieważne, czy jesteś kobietą (nie, od podciągania na drążku nie będziesz wyglądać jak kulturystka) czy facetem, czy chcesz schudnąć, poprawić kondycję – zainwestuj w drążek!
Cena: od 25 zł (w internecie)
KÓŁKO DO TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA
Jeżeli chcecie wzmocnić swój brzuch kółko będzie strzałem w 10! Bije na głowę tradycyjnie wykonywane brzuszki. Przede wszystkim jednak pozwala pracować nad mięśniami całego korpusu, a do tego kółko nadaje się dla wszystkich – i tych, którzy zaczynają swoje treningi i tych doświadczonych. Bardzo łatwo ustawić progresję ćwiczeń więc nawet osoby, których mięśnie brzucha już dawno zapomniały co to ruch będą mogły zacząć swój trening z wykorzystaniem kółka. Pamiętajcie jednak, że kółko nie spali tkanki tłuszczowej. Ono doda siły i wytrzymałości mięśniom górnej połowy ciała, w tym szczególnie mięśniom brzucha, ale to za mało żeby pozbyć się zbędnych kilogramów. Do palenia tłuszczu potrzebny jest deficyt kaloryczny. Kółko bardzo fajnie uzupełni trening w ramach ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych. Polecamy szczególnie osobom, którym zależy na twardych i wytrzymałych mięśniach brzucha.
Cena: od 25 zł (w internecie)
PIŁKA FITNESS
Chociaż piłki do fitnessu kojarzą się głównie z zajęciami dla kobiet, pilatesem lub aerobikiem, przy odpowiednim treningu potrafią dać niesamowity wycisk (niezależnie od płci). Ich główną zaletą jest jednak możliwość treningu głębokich mięśni brzucha i mięśni stabilizujących całego ciała. Jeżeli prześladują cię bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa piłka będzie idealnym rozwiązaniem. Wykonując na niej podstawowe wariacje ćwiczeń (np. pompki, mostki) zmusisz do reakcji mięśnie stabilizujące, które zrobią wszystko, co w ich mocy żebyś nie spadł na ziemię. Ćwiczenia na piłce wprowadzają element niestabilności co bardzo pozytywnie oddziałuje na całe nasze ciało. Trenując mięśnie głębokie i stabilizujące zabezpieczamy w szczególności nasz kręgosłup. Pamiętajcie by dobrze napompować piłki. Jeżeli nie macie zamiaru kłaść się na nie z hantlami możecie kupić tańszy model, który będzie trzymał do 100, zamiast 200 kg. Część producentów zamieszcza na swoich stronach tabelkę ułatwiającą Rozmiar piłki można dobrać według np. tej tabelki. Pomijając trening – piłka całkiem dobrze sprawdza się w zastępstwie krzesła.
Cena: od 20 zł (w internecie)
EKSPANDER / TAŚMA
Wyrabia nieziemską wytrzymałość! Osobom początkującym zapewnia też bardzo dobry trening siłowy. Osoby bardziej doświadczone mogą łączyć ekspander z hantlami dokładając w ten sposób dodatkowych kilogramów bez dokładania talerzy. Ekspander, przy odrobinie wyobraźni, pozwali nam przećwiczyć praktycznie całe ciało. Wersja z zakończonymi rączkami może na dłuższą metę utrudnić trening. Czasem lepiej postawić na prostą taśmę elastyczną (nie warto kupować ekspanderów z kilkoma rzędami metalowych sprężyn) bez uchwytów. Zwykle, w zależności od koloru, sprzęt będzie stawiał opór odpowiadający 4, 6 czy więcej kilogramom. Dodatkowo trudnością danego ćwiczenia można manipulować zbliżając się lub odsuwając od miejsca, w którym zaczepiliśmy ekspander (poza tym taśmę możemy złożyć na pół). Dlatego to tak doskonały i uniwersalny sprzęt. Za jego pomocą wykonamy lekką i efektywną rozgrzewkę, a także przeprowadzimy morderczy trening na obręcz barkową, najszerszy grzbietu, triceps i nie tylko. Jeżeli zależy nam na zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśni postawmy sobie za cel 100 powtórzeń danego ćwiczenia (np. wymachy rąk z taśmą zaczepioną z przodu lub z tyłu) w możliwe najszybszym tempie (2 powtórzenia na sekundę).
Cena: od 20 zł (w internecie)
HANTLE
Klasyczny sprzęt do treningu w domu. Nie warto kupować lekkich hantelków po 2-4 kg, z którymi za kilka miesięcy nie będzie co robić. Wybierajcie sztangielki z regulowanym ciężarem (takie, do których możecie dołożyć kolejny talerz). W sklepach sportowych możecie znaleźć zestawy po 20 kg. Możecie zacząć nawet od 2 kg, a potem dokładać kolejne talerze dobijając do 10 czy 20 kg. Dzięki temu łatwej o zachowanie progresji treningowej. W razie czego można połączyć hantle z taśmą elastyczną i dodatkowo utrudnić sobie ćwiczenie. Jeżeli zdecydujecie się na kupno 4 kilogramowych hantli bez możliwości regulacji ciężaru bardzo szybko wasze mięśnie przyzwyczają się do ciężaru i dalszy trening z takim samym obciążeniem nie będzie miał żadnego sensu.
Cena: od 70 zł
KETTLEBELLS
Czym różnią się kettle od hantli? Przede wszystkim przeniesionym środkiem ciężkości co wymusza na naszych mięśniach dodatkową pracę. O zaletach treningu z kettlebell napisano już bardzo dużo. Przypomnijmy pokrótce – kettle zapewniają kompleksowy trening całego ciała, rozwijają siłę i wytrzymałość, są doskonałą podstawą do budowania treningu funkcjonalnego, korzystają z nich sportowcy najróżniejszych dyscyplin, a do tego są praktycznie niezniszczalne! Polecamy wam sprawdzone, żeliwne kettle. Kupowanie najtańszych wersji z allegro może skończyć się tym, że rączka okaże się zbyt mała i sprzęt nie będzie nadawał się do użytku. Kettle występują klasycznie w rozmiarach 4, 8, 16, 24, 32 kg i więcej. Osobom początkującym polecamy 8-12 (dla kobiet) i 12-16 kg (dla mężczyzn). Nie trenujcie na własną rękę jeżeli nie wiecie jak korzystać z kettli. Nietechnicznie wykonany trening może okazać się bardzo kontuzjogenny. Dlatego jeżeli chcecie ćwiczyć z kettlami w domu, najpierw musicie poświęcić kilka tygodni/miesięcy na trening w sekcji pod okiem instruktora (nie, filmiki z youtuba nie wystarczą). Kiedy już nauczycie się podstawowych ćwiczeń i zaczniecie trening w domu bardzo szybko przekonacie się dlaczego kettle stają się coraz powszechniejsze w treningu sportowców z całego świata.
Cena: w zależności od wagi kettla (16 kg to wydatek ponad 140 zł)
KÓŁKA GIMNASTYCZNE
Prawdopodobnie nie zostaniesz już profesjonalnym gimnastykiem, ale nie ma powodu by nie skorzystać z ich sprzętu i nie posłużyć się kółkami w swoim treningu. Jeżeli ćwiczysz w domu możesz podwiesić kółka na suficie, lub jeśli nie masz takiej możliwości po prostu przypiąć je do drążka rozporowego w futrynie. To wystarczy by wykonywać na nich wariacje pompek, rozpiętki i podciąganie. Każdy z tych elementów wykonany na kółkach jest kilkakrotnie trudniejszy niż tradycyjna wersja ćwiczenia. Samo utrzymanie się na kółkach stanowi dla większości osób niesamowite wyzwanie i potrzeba co najmniej kilku dni żeby do nich przywyknąć. Praca na kółkach wymusza napięcie wszystkich najważniejszych grup mięśniowych i generuje o wiele więcej siły niż w przypadku tradycyjnego treningu bez sprzętu. Dodatkowo kółka można zabrać wszędzie! Są lekkie, poręczne, z łatwością można je przypiąć do drążka w parku czy gałęzi na drzewie. Można je zabrać w podróż, na wakacje, na wyjazd służbowy. Alternatywą są coraz popularniejsze TRXy, ale zazwyczaj nie pozwalają one na wykonanie tak szerokiej gamy ćwiczeń jak kółka i są od nich zdecydowanie droższe.
Cena: od 150 zł (szukajcie na allegro)
To wszystko. Wystarczy kupno jednej rzeczy z powyższej listy by urozmaicić swój trening, ulepszyć go i zapewnić mięśniom nowe bodźce treningowe. Pamiętajcie jednak, że najważniejszym sprzętem jest zawsze wasze własne ciało!
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Szkolenia kettlebells 24-25 lipca (początkujący i zaawnasowani) →
Mount Everest na roślinach! Alpinista Kuntal Joisher o diecie wegańskiej →
Kettlebell snatch – jak robić więcej powtórzeń? Przykładowe treningi →
5 powodów, dlaczego twój trening NIE działa →
17 Responses to Sprzęt do treningu domowego
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
bloczek do 150 kg.(15zł)+sznurki(miękki rdzeń+osłona sztywna)40 zł.
profity,hantle i ławeczka regulowana(-,+,=)wiadomo.No I Porzywienie.
768 gr.,231gr.,54 gr.+suplementy i witamina C .432 zł.Mięśnie rosną jeśli
odpoczywają,zwiększają wytrzymałość od częstych ćwiczeń.I nie można
pić w czasie posiłku oraz 1h. po.(białko jest dłużej trawione niż węglowodany)Żyj wiecznie.
Ja jeszcze dorzuciłabym stepper. Ja używam takiego bardzo prostego – jungy. Dostępny np w centrali Insportline w Polsce
Ja właśnie stałem się posiadaczem kółek gimnastycznych. Świetny przyrząd.Polecam wszystkim.
a jakie inne ćw. można wykonywać tym kółkiem do mięśni brzucha ?
Biorąc pod uwagę progresję opisanego ćwiczenia to jedno w zupełności wystarczy.
z minimalnie montowanych sprzętów domowych to ja używam Redcord – dwie dziury w suficie, ocean możliwości
Dobry jest temat Freeletics – ćwiczenie w domu lub w parku z innymi.
a do niektórych ćwiczeń można używać samych talerzy, bez zakładania.
poza tym można mieć hantelki i po 0,5 kg 🙂
No co Ty, spokojnie dojdziesz i do 10 kg 🙂
No ale ja tam nigdy nie dojdę do więcej niż 3 kg 😛 a takie hantelki są bardzo tanie, kupiłam swoje za chyba 10 zł… a takie z talerzami to chyba kilkadziesiąt 🙂 No ale oczywiście racja, że pod osoby, które ćwiczą serio to lepiej regulowane.
Kupowanie hantli po 1,5 kg nie ma sensu bo za jakiś czas nie będzie co z nimi robić. Hantle z regulowanym obciążeniem mają to do siebie, że można regulować obciążenie 🙂 Czyli zacząć od 1,5 kg, a potem dołożyć kolejny talerz z kolejnym kilogramem itd. W opakowaniu mamy zestaw talerzy, których łączna waga ma np. 20 kg, ale obciążenie dobieramy po kolei sami.
Bardzo dobrze napisane ! Ja polecam piłki i bosu 🙂
P.S. Poza tym dla dziewczyn, dla których ważna jest rzeźba, a nie siła czy wytrzymałość, to polecane są lżejsze ciężary a chyba więcej i szybsze powtórzenia?
Co do wpisu o ciężarkach, to ja np. jak zaczynam ćwiczyć (bo nie ćwiczę kilka miesięcy) to nie mogę używać cięższych niż 1,5kg, a do niektórych ćwiczeń to i to za ciężkie. Do innych za lekkie..ale generalnie są ludzie np. ja z tak słabymi rączkami, że kupowanie takich lekkich hantli ma duży sens 🙂
super 🙂 czekam na kolejne artykuły
Dobry artykuł :]