Trening

Published on Styczeń 16th, 2013 | by admininistrator

6

Siłownia – jak zacząć?

W tym tygodniu rozpoczynamy publikację najciekawszych tekstów nadesłanych na nasz ostatni konkurs. Zaczynamy od artykułu poświęconego pierwszym krokom na siłowni, dla wszystkich którzy chcieliby zacząć, a nie bardzo wiedzą jak się za to zabrać.

Pamiętam to dobrze. Byłem wtedy jeszcze nastolatkiem, niskiego wzrostu, jeszcze mniejszej wagi. Nie wyglądałem jak dorastający facet, moje koleżanki miały w bicepsie więcej ode mnie (tłuszczu! ale co z tego?). Miałem tego dość i postanowiłem to zmienić ? zapisałem się na siłownię!

Kiedy pojawiłem się na niej po raz pierwszy przywitał mnie miły starszy pan pilnujący obiektu. Z własnej inicjatywy wyjaśnił mi podstawy treningu siłowego, pokazał wszystkie maszyny i jak się na nich ćwiczy, rozpisał pierwszy trening. Miałem wiele problemów, wątpliwości i pytań, na które miły starszy pan cierpliwie odpowiadał. Dzięki temu zamiast jak wystraszony królik błąkać się od maszyny do maszyny, wykonując bezsensowne ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, w totalnie złej kolejności i z niewłaściwym obciążeniem, miałem normalny, porządny, poprawny start. Tak powinno być wszędzie.

Niestety na innych siłowniach często jest inaczej, i zamiast miłego starszego pana można się natknąć na nabuzowanych agresją, testosteronem i koksem osiłków. Nie zawsze jest wybór ? może to być jedyna siłownia w promieniu 10 km, i wtedy trzeba się przemęczyć. Jeśli masz pecha  i zaczynasz w takim miejscu, nie zostałeś poprawnie wprowadzony w arkana treningu, albo dopiero wybierasz się na siłownię i chcesz się zawczasu przygotować, oto krótka lista najważniejszych rzeczy o których trzeba pamiętać.

OPŁATY ZA TRENING

Najprawdopodobniej dostaniesz do wyboru: wstęp na siłownię przez pełny miesiąc, trzy tygodnie, dwa tygodnie lub tydzień: ile razy zechcesz, kiedy zechcesz, na tak długo jak tylko zechcesz, za kilkadziesiąt zł (zazwyczaj ceny w przedziale 60-150).

Alternatywnie, trening za określoną ilość razy w miesiącu ? 1, 2, 3, 4, 5, ?, N treningów, ? wtedy łączna cena jest niższa, ale za to cena za jeden trening rośnie. Najmniej opłaca się kupić pojedynczy trening. Jeśli chcesz trenować na poważnie, 3x w tygodniu przez cały miesiąc (czyli taki optymalny trening dla większości ludzi), wtedy oczywiście najbardziej opłaca się kupić karnet na cały miesiąc z wstępem wolnym.

STRÓJ

Koniecznie przynieś buty na zmianę , niech nie będą to klapki czy sandały, które łatwo mogą się ześliznąć albo zerwać podczas ciężkiego ćwiczenia, tylko buty do kostki, które zapewnią potrzebną stabilizację ? najlepsze będą zwykłe proste trampki na płaskiej podeszwie. Adidasy niestety zazwyczaj mają zbyt wysoką niestabilną powierzchnię, i nie polecam ich.

Druga obowiązkowa rzecz, jeśli nie chcesz zaczynać od odcisków, to rękawice do treningu. Od ich jakości będzie zależał komfort twoich ćwiczeń. Wybierz za duże, za małe, albo takie z wystającymi elementami wpijającymi się w rękę podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem, a trening będzie koszmarem. Dlatego nie kupuj pierwszych lepszych jakie znajdziesz w sklepie, albo co gorsza, przez internet (w końcu chcesz je wcześniej przymierzyć, prawda?). Z drugiej strony, po około roku, dwóch, będą już dosyć zniszczone (przynajmniej ja tak mam), nie opłaca się więc kupować jakiegoś kosmicznego sprzętu.

Powyższe zdanie jest w ogóle bardzo prawdziwe odnośnie ubioru. Siłownia to nie rewia mody w Paryżu. Spodnie nie mają większego znaczenia, większość ludzi chodzi w dresach/ krótkich spodenkach. Do tego koszulka typu t-shirt i jeśli chodzi o ubiór to w zasadzie tyle. Na specjalistyczny osprzęt typu koszulka ściągająca do wyciskania na ławce (poprawiająca osiągi), kombinezony wywołujące pocenie czy inne cuda niewidy poczekaj kilka lat, aż nabierzesz doświadczenia i będziesz wiedział kiedy / jak / po co się je stosuje.

ROZGRZEWKA

Przed właściwym treningiem należy przygotować ciało do nadchodzącego wysiłku. Nie irytuj się że tracisz czas, że mógłbyś w tym czasie zrobić X serii tego super fajnego wyciskania na klatę albo popracować nad bicepsem, a nie robić jakąś tam rozgrzewkę. Jeśli w czasie tego super fajnego wyciskania nagle ręce odmówią ci posłuszeństwa, albo naderwiesz nierozgrzane ścięgno, i nawet te kilkanaście kg spadnie ci na? cokolwiek, będziesz miał przymusową przerwę kilka miesięcy od siłowni lub trafisz do szpitala ? to dopiero strata czasu!  Dodatkowo, rozgrzany organizm jest w stanie więcej / szybciej / dłużej trenować.

Kolejno od najmniejszych stawów (nadgarstki, stopy, szyja) przez coraz większe (łokcie, kolana, ramiona, biorda itd), wykonuj krążenia, wymachy, skłony, krążenia, wymachy, skłony itd.

Długość rozgrzewki zależy od stażu treningowego, aktualnej kondycji i tego co masz zamiar robić. Generalnie, jeśli jesteś bardzo początkujący ? 20 minut rozgrzewka, w tym ćwiczenia z lekkimi ciężarami jest bardzo polecane. Z biegiem czasu i wzrostem stażu treningowego można skracać czas rozgrzewki, ale myślę że około 10 minut jest optimum, zaś poniżej 5 minut tylko siebie oszukujesz że wykonałeś rozgrzewkę. Jako ogólną zasadę można uznać, że gdy poczujesz iż temperatura Twojego ciała lekko wzrosła i masz lekko przyspieszone oddychanie, czas już kończyć.

ĆWICZENIA

Jeżeli nie masz doświadczenia twój pierwszy plan treningowy powinien być ogólnorozwojowy, tzn. na jednym treningu wykonujesz ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczysz tak przez około miesiąc-dwa, po czym przesiadasz się np. na trening dzielony, w którym podczas jednego treningu wykonujesz wyspecjalizowane ćwiczenia na wybrane grupy mięśniowe (najczęściej dwie). Dzięki temu można mocniej przetrenować te wybrane grupy mięśniowe, a dzięki temu – dostarczyć im mocniejszego bodźca do rozwoju. Trening dzielony jest szczególnie polecany dla ludzi chcących zyskać na masie. Tak to wygląda w ogólnym wypadku.

Przy okazji, chciałbym również wytłumaczyć na czym polega fenomen wzrostu mięśni. Otóż, wbrew pozorom, mięśnie NIE rosną na treningach. Mięśnie rosną podczas regeneracji – czyli w czasie gdy śpisz. To co się dzieje na treningu, to uszkadzanie włókien mięśniowych. Spokojnie, są to tylko tzw. mikrouszkodzenia. Można to poznać po tym że mięsień jest ciepły, delikatnie powiększył swój obwód, czuć w nim napięcie. Jest to przez kulturystów potocznie zwane „pompą”. Szczególnie dobrze widać to na przykładzie bicepsa, przedramienia i mięśni piersiowych. Kiedy więc doszło do takich mikrouszkodzeń, trenowany mięsień podczas odpoczynku będzie się naprawiał – ale pamiętawszy o sile bodźców, które były dla niego troszkę zbyt duże, odbuduje się troszkę większy. Efekt pompy najczęściej występuje przy liczbie powtórzeń powyżej 10-12 w serii. To jest sekret budowania dużych mięśni.

Wyjaśnia to też, dlaczego trójboiści, mimo swojej siły, wyglądem zewnętrznym zupełnie nie przypominają kulturystów. To dlatego że ich treningi wyglądają zupełnie inaczej – szukają oni sposobów na poruszenie układy nerwowego, aby ten był w stanie wykorzystać jednocześnie więcej jednostek motorycznych (mięśniowych). Dzieje się tak przy liczbie powtórzeń poniżej 6 w serii. To jest mały sekret dużej siły.

Uważaj na kręgosłup! Podnosząc ciężary z podłogi, zawsze schodź w dół w kolanach, nigdy nie zginając się tylko w pasie. Przy małych obciążeniach nie ma to większego znaczenia, ale kiedyś dojdziesz do większych, a wtedy możesz siebie skrzywdzić ? złe nawyki trzeba tępić od początku zanim wejdą w krew. Kręgosłup jest tylko jeden?

Uważaj z ilością ćwiczeń, a już na pewno bądź ostrożny z obciążeniami. Co z tego że wszyscy wokoło biorą na biceps 50kg, a Tobie głupio jest ćwiczyć z połową tego, ale więcej nie możesz bo się wywracasz ? najprawdopodobniej ludzie którzy teraz tyle biorą, zaczynali z Twojego poziomu ale spędzili na siłowni ostatnich kilka lat, regularnie ćwicząc.

Właśnie właśnie, czy już wspomniałem ile należy ćwiczyć? Na ten temat można pisać i pisać, potraktuj ten akapit jako uproszczony wstęp do skróconych podstaw teorii treningów. Generalnie, 3x w tygodniu, po 1h będzie optymalną ilością, jeśli pracujesz / studiujesz / uczysz się i narzekasz na brak czasu. Większość ludzi trenuje poniedziałek-środa-piątek, albo wtorek-czwartek-sobota. W ten sposób między dwoma treningami masz co najmniej dzień przerwy, co jest krytycznie ważne dla regeneracji. Jeśli masz więcej czasu i nie czujesz się przemęczony, albo chcesz dodatkowo przećwiczyć grupy mięśniowe na które inaczej brakuje ci miejsca, dorzuć jeszcze jeden trening.  Jeśli treningi traktujesz bardzo poważnie, przygotowujesz się do zawodów, albo cierpisz na kompletny brak zajęć ? 5 dni w tygodniu, dzień w dzień, w weekend przerwa. Niektórzy zawodowcy trenują nawet 2x dziennie, codziennie, ale to już jest ekstraklasa ? nie zajmują się niczym innym, dodatkowo mają profesjonalne suplementy i trenera który nad nimi czuwa.

Nam zwykłym śmiertelnikom taka ilość zaszkodziła by bardzo poważnie. Tutaj wcale nie jest tak, że im więcej treningów, tym lepiej. Największym problemem w zwiększaniu ilości treningów, jest drastycznie spadająca ilość czasu na regenerację. Regeneracja jest naprawdę ważna.

Z drugiej strony, trening 2x w tygodniu to trochę za mało aby osiągać satysfakcjonujące postępy, a trenowanie 1x w tygodniu to już w ogóle nieporozumienie i strata czasu. Ale lepiej trenować raz w tygodniu, niż nie trenować wcale, więc niech to nie będzie dla nikogo wymówką.

NAPOJE

Ponieważ podczas treningu będziesz się pocił: odwadniał swój organizm i tracił elektrolity, trzeba uzupełnić te straty. Przynieś ze sobą butelkę z wodą mineralną ? taką zwykłą mineralkę z supermarketu za 2 złote.

Co jest ważne i na co trzeba zwracać uwagę przy wyborze, to ilość ogólna składników mineralnych ? jeśli jest poniżej 1000 mg/L, daj sobie z nią spokój. Taka woda dostarcza niewiele składników mineralnych (takich jak wapń czy magnez), oraz co gorsza rozrzedza zawarte w organizmie elektrolity. Przyzwoite zaczynają się powyżej 1500, takie naprawdę dobre mają około 2000 mg/L. Warto też zwrócić uwagę na stosunek wapnia do magnezu ? tego pierwszego powinno być 2x więcej niż drugiego.

Alternatywnie do wody, możesz spróbować napoju izotonicznego. Jest to woda w której rozpuszczono zestaw dodatków (soli mineralnych, witamin, cukrów prostych) które sprawiają że ma podobny skład do płynów ustrojowych, dzięki temu organizm lepiej ją przyswaja. Izotonik uzupełnia braki. Dzięki temu można ćwiczyć dłużej i intensywniej nie czując zmęczenia.

Uważaj tylko by nie pomylić ich z napojami energetyzującymi, które działają w zupełnie inny sposób. Zawierają kofeinę / guaranę / taurynę, które pobudzają centralny system nerwowy. Takie pobudzenie jest silne i krótkotrwałe.

Na siłowni zauważysz, że wielu ludzi pije jeszcze inne rzeczy ? jakieś kolorowe koktajle z pianką, bez pianki i kto wie co jeszcze. Są to suplementy ? gainery, carbo, białka i inne odżywki. Doczytaj do końca posta gdzie będzie trochę o suplementach.

ODŻYWIANIE

Podczas treningu nie jedz, chyba że chcesz zwymiotować  podczas ćwiczeń. Podczas intensywnego wysiłku organizm źle reaguje na pokarmy. Jednak jeśli długo ćwiczysz i opadasz z sił przed końcem, baton energetyczny / wafle ryżowe są jak najbardziej do zaakceptowania. Traktuj to jednak jak ostatnią deskę ratunku. Na trening powinieneś przychodzić zaopatrzony w wystarczającą ilość energii aby nie podjadać w trakcie. Jak to osiągnąć? Kluczem jest posiłek przedtreningowy.

Generalnie posiłek przedtreningowy ma za zadanie dostarczyć energii przez dłuższy czas, i w takiej roli najlepiej sprawdzają się węglowodawny złożone, wolno przyswajalne ? makarony, chleb, ryż brązowy, ziemniaki, zboża (płatki owsiane, kukurydziane), kasze, fasola. Zapewniają stały, powolny wzrost poziomu cukru we krwi.

Posiłek po treningowy ma za zadanie dostarczyć organizmowi glukozy, która zostanie przetworzona w glikogen, aby uzupełnić jego straty w mięśniach. Jak można najszybciej dostarczyć ciału glukozy? Jedząc węglowodany proste. Jeśli jesteś łasuchem możesz pozwolić sobie na odrobinę słodyczy.

Ale jeśli naprawdę dbasz o swoje zdrowie mimo wszystko będzie lepiej żebyś zamiast słodyczy sięgnął po owoce (np. banany, winogrona), które też są ?węglami? prostymi, a poza samą porcją glukozy dostarczą jeszcze innych cennych składników spożywczych.  Można też kupić glukozę w proszku albo wypić odżywkę węglowodanową (ale to wyższa szkoła jazdy, patrz dalej).

Poważny błąd żywieniowy trenujących pań to podejście ?nie po to chodzę na siłownię dla ładnej sylwetki, katuję się na tych maszynach tortur za własne pieniądze, aby potem podjadać słodycze i tracić co z takim trudem wypracowałam?. Drogie panie, tym co zapewni wam wymarzoną sylwetkę jest odpowiednia dieta ORAZ ćwiczenia.  Sama dieta bez ćwiczeń jest dobra w tym sensie, że zmniejsza szanse na otyłość czy inne choroby, polepsza zdrowie. Jako taka, sama dieta bez ćwiczeń jest więc ok, ale bez szału.

Lecz intensywne ćwiczenia z dietą ?im mniej jem tym lepiej? to zło. Zagładzanie się, nie jedzenie śniadań czy kolacji, przy dodatkowym wysiłku fizycznym, to świetny sposób na ? wykończenie się. Tylko udana kombinacja diety i ćwiczeń doprowadzi Cię do sukcesu. W tym przypadku, dietetyka i doświadczenia trenujących mówią, że po treningu zjadamy węglowodany proste aby uzupełnić glikogen zużyty w mięśniach. To działa, zostało sprawdzone, jest legalne i zalecane.

Przy okazji, jeszcze jedno wyjaśnienie. Wiele osób sądzi, że słowo dieta oznacza okres czasu gdy się odchudzamy i jemy mniej. Tak też się zachowują ? przez pewien czas odmawiają sobie wszystkiego, po czym pewnego dnia mówią sobie ?no, dzisiaj koniec diety, teraz znowu normalnie będę jadł?. Normalnie, tzn. częstokroć za dużo, za tłusto, za słodko, za mało owoców i warzyw itd. A potem dziwią się, że waga ciała wraca do poprzedniej. Gdzie tu sens i logika? Tak naprawdę dieta oznacza ?trzymanie się planu przyjmowania posiłków o określonym składzie, w określonych porach, aby osiągnąć określony rezultat?.

SUPLEMENTY

Wersja krótka: Na początku NIE są potrzebne. Wersja dłuższa: Jeśli chcesz naprawdę poznać swój organizm, na co dobrze reaguje a na co nie, ćwicz na ?sucho?. W przeciwnym przypadku nauczysz się jedynie że np. Olimp Mass Whey działa na ciebie lepiej niż HiTec Power Mass, albo że kreatyna daje niezłego kopa. Jasne, będziesz miał szybciej efekty, ale dwie sprawy: na początku treningu siłowego efekty przyjdą tak czy siak. Niemal niezależnie od tego co będziesz robił, zaobserwujesz przyrosty. Wykorzystaj swój naturalny potencjał w 100%, a gdy dojdziesz do granicy tego co jesteś w stanie zrobić na sucho, wtedy suplementacja będzie naturalną rzeczą.

Po drugie, nie wiem jak ty, ale ja uważam że lepiej poczekać na coś dłużej ale też dostać to na dłużej, niż szybko osiągnąć efekt.. i równie szybko go stracić. Jeśli traktujesz siłownię jako sezonowy sport, ?zbliża się lato i muszę mieć dużego bicepsa aby szpanować na plaży przed laskami? ? sorry, ale mamy różne priorytety. Ja traktuję trening siłowy jako część swojego życia, nie przewiduję możliwości przerwania ? w ten lub inny sposób planuję trenować do końca (bardzo długiego mam nadzieję) życia. Przedkładam wiedzę i doświadczenie nad krótkotrwałe efekty.

PODSUMOWANIE

Wpis poświęciłem technicznych sprawom związanym z ćwiczeniem na siłowni, dla osoby która wcześniej w ten sposób nie ćwiczyła, chce zacząć, nie ma o tych sprawach zielonego pojęcia, oraz nie chce wydawać pieniędzy na osobistego trenera. Według mnie dużo lepiej jest samemu zgłębiać tę dziedzinę wiedzy, chyba że naprawdę nie mamy na to czasu (albo ochoty). Wtedy rzeczywiście lepiej jest zapłacić choć przez pierwszy miesiąc, pozwolić się poprowadzić i wykorzystać okazję do zadawania maksymalnie dużo pytań.

Ważną kwestią do przedyskutowania jest też to, po co ktoś chce ćwiczyć na siłowni. Czy chce się odchudzić, czy wrzucić czystej masy mięśniowej? Może zależy mu na pewnych konkretnych mięśniach, np. zestaw dystkotekowy (klata i biceps)? Czy w planach ma profesjonalne starty w kulturystyce albo trójboju siłowym? Albo jedynie chce stać się silniejszy od kolegi z pracy, który ciągle się przechwala ile to nie wyciska? Może ta osoba ma 50+ lat i chce przywrócić ciału młodzieńczy wigor? A może po prostu traktuje siłownię jako dodatek poprawiający osiągi w innych sportach które uprawia, jak sztuki walki czy wspinaczka? Możliwości jest wiele, zachęcam do szukania porad w internecie oraz profesjonalnych czasopismach.

Tekst: Hubert Rutkowski
Mam za sobą ok. 6 letni staż regularnych treningów na siłowni, łącznie ok. 10 lat siedzę w tematyce treningów siłowo-kulturystycznych. Nawet dłużej moim hobby jest dietetyka / żywienie człowieka. Za młodu amatorsko trenowałem karate, na studiach jujitsu i chwilę krav magę. Miałem również półtoraroczny okres bardziej poważnych treningow muay thai w bardzo dobrym klubie z mistrzami Polski, Europy i Tajlandii (Raczadam w Krakowie), zakończony klubowym turniejem. Aktualnie trenuję trójbój siłowy i zamierzam w ciągu kilku miesięcy wystartować w regionalnych zawodach. W przyszłości chcę wrócić do sztuk walki (BJJ, MMA) i spróbować kalisteniki. Wegetarianinem jestem około 8 lat, z czego ostatnie 4 żyję jako weganin.


TRENINGI PERSONALNE

SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa.

Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.

6 Responses to Siłownia – jak zacząć?

  1. Klaudia says:

    Bardzo tekst mi sie spodobal. Jestem 17letnia dziewczyna ktora od stycznia zaczyna chodzic na silownie, aby popracowac nad swoimi miesniami, a tekst bardzo mi sie przydal, dziekuje:)

  2. xkx says:

    Z tym polecaniem rękawiczek to głupota. Lepiej robić wszystko bez rękawiczek i mieć mocny chwyt. Ręce szybko się przyzwyczają i odciski znikną. A jak komuś pocą się ręce przy martwym ciągu lub czymś podobnym to warto owinąć sztangę ręcznikiem.

  3. Hubert says:

    Dzięki za komentarze 🙂 Jeśli chodzi o sylwetki, jest http://www.veganbodybuilding.com/?page=bios , a z polskich http://www.wegesport.pl/index.php?option=com_content&task=category&sectionid=5&id=28&Itemid=39 (choć oczywiście nieaktualne i brzydko zrobione).

    Mój sposób odżywiania wygląda następująco, codziennie jem mniej więcej to samo w różnych opcjach i kombinacjach (oczywiście z okazjonalnymi odstępstwami):

    Sniadanie
    owsianka (oczywiście moczona przez noc) + garść słonecznika + sezam + mak + kakao + pokrojony banan, czasami rodzynki albo żurawina
    albo
    crunchy naturalne Sante + płatki kukurydziane + słonecznik + sezam + mak + kakao + otręby owsiane + orzechy włoskie + sok owocowy albo woda, czasami rodzynki albo żurawina

    Drugie śniadanie
    chleb pełnoziarnisty + masło orzechowe sante (90% orzechy arachidowe) albo primaviki (95% orzechów, bez soli) + słonecznik + sezam + mak + czasami dżem (co najmniej niskocukrowy)

    Obiad
    „Zapychacz”:
    ryż brązowy albo parboiled albo kasza gryczana, jęczmienna lub jaglana
    ziemniaki + burak

    Zielone: brokuł albo brukselka
    Białko: soczewica czerw albo socz ziel albo ciecierzyca albo kuskus
    Dla smaku polane sosem pomidorowym Pudliszek (bardzo fajny sosik, ponad 95% pomidory, bez octu, mało cukru) oraz oliwą z oliwek (dla lepszej wchłanialności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach)

    albo czasami zrobię sobie spaghetti z makaronu 100% pszenicy durum z wyżej wspomnianym sosem Pudliszek – pychota

    Kolacja
    chleb pełnoziarnisty + awokado albo pasta z soczewicy własnej roboty, albo humus, albo jakaś sklepowa pasta sojowa sante, + cebula + pomidor, + kiełki pszenicy, rzeżuchy, gryki czy innego brokuła (jeśli mam)

    Do tego gdzieś w ciągu dnia jabłko albo banan albo pomarańcza (czy dwie) albo inny owoc, marchewka do pogryzienia. Po drugim śniadaniu siemię lniane pogryzione w zębach, suplement b12 i wit D. Co drugi dzień herbatka zielona albo czarna, raz na tydzień/dwa kawa po turecku :] Nie podjadam czekolady (wyjątkowo czasami skubnę gorzkiej) albo inszych gorszych syfów. Natomiast używam soli jodowanej. Mniej więcej tak to wygląda. Rozpisałem to rok temu dla kogoś innego, i póki co niewiele się zmieniło :]

  4. Anonimowy says:

    A może by tak dział lub forum z wegetariańskimi dziennikami treningowymi, galerią osiągnięć sylwetkowych? 🙂

  5. urb says:

    Pytanie, czy w związku z Twym Hubercie doświadczeniem, oraz hobby, mógł byś podać przykładową dietę dzienną używaną przez Ciebie, bądź taką którą polecił byś na siłownie z chęcią zyskania masy na diecie vegan?

  6. Ula says:

    Podoba mi się ten tekst – parę przydatnych informacji, które myślę wbrew pozorom nie są oczywiste (zwłaszcza, że obserwuję ostatnio na siłowni wiele błędów, o których tutaj wspomniano).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑








  • .
  • NAJPOPULARNIEJSZE POSTY

  • Magazyn on-line






Shares