Siła i zdrowie na roślinach!
Przedstawiamy Wam dzisiaj tłumaczenie artykułu Melody Schoenfeld – siostry Brada Schoenfeld’a – jednego z największych autorytetów w świecie sportów siłowych. Melody jest trenerką i dietetyczką, od lat zajmuje się przerzucaniem ciężarów na diecie roślinnej.
Jestem weganką od 14-stu lat. Nie spożywam żadnych produktów odzwierzęcych, nie jem ryb. Jestem weganką, niezależnie od okoliczności. Nie jem jaj, mleka, mięsa, nie korzystam z serwatki i kazeiny. Nie noszę wełny, jedwabiu ani naturalnej skóry. Od kiedy w wieku 5 lat uświadomiłam sobie jak cierpieć muszą gotowane żywcem homary, wiedziałam, że weganizm jest moją drogą i wyborem. Nie jestem w stanie znieść myśli o krzywdzeniu innych zwierząt. Tak, weganizm to dla mnie kwestia etyki i moralności.
Na co dzień jestem zawodniczką trójboju siłowego. Ważę jedyne 50 kg, w martwym ciągu podnoszę 115 kg, przysiad wykonuję z 90 kg sztangą. Podciągam się na drążku z dodatkowym, 20 kg obciążeniem. Wyciskam nad głowę 24 kg odważnik i wyginam w rękach stalowe pręty i podkowy. Nie tylko moja siła nie ucierpiała z powodu przejścia na weganizm, ale i moja skóra nabrała lepszego wyglądu, wzrósł mój poziom energii, a moje wyniki krwi jeszcze nigdy nie były tak dobre jak dziś.
Nie próbuję nikogo przekonywać, nie umoralniam, nie chcę narzucać nikomu diety roślinnej. Ale jeżeli weganizm wzbudza u Ciebie wyłącznie wątpliwości związane ze spadkiem siły i niedoborami pozwól, że spróbuję je rozwiać. Spójrz na takich sportowców jak Mike Mahler, Patrik Baboumian czy Frank Medrano – fenomenalne przykłady tego jak dieta roślinna działa w sporcie.
Co jeść? Jedno z lepiej zaprojektowanych badań dotyczących diety wegańskiej mówi:
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskiej, szczególnie te zawierające mleko i/lub jaja mogą dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, również dla osób uprawiających sport [patrz też stanowisko ADA i Komitetu Olimpijskiego]
Przejdźmy więc do konkretów. Co powinny jeść osoby trenujące siłowo na diecie roślinnej?
SPOŻYWAJ WYSTARCZAJĄCE ILOŚCI BIAŁKA
Mimo, że dostarczenie sobie odpowiedniej ilości białka jest stosunkowo proste, uważam, że sportowcy powinni zwiększyć jego ilość. Oprócz codziennej diety bogatej w ziarna, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i seitan, korzystam również z odżywek białkowych które mieszam z niesłodzonym mlekiem migdałowym. Polecam takie produkty jak SunWarrior, Vega czy Paradise Herb Maca Pro.
SUPLEMENTUJ KREATYNĘ
Polecam jej suplementację wszystkim, szczególnie osobom na diecie wegańskiej. Kreatyna może pomóc nam w budowaniu masy mięśniowej, rozwijaniu siły oraz posiada kilka innych, pro zdrowotnych właściwości [patrz tutaj].
ZADBAJ O MIKROELEMENTY W DIECIE
Cynk, witamina B12, D, żelazo i wapń wydają się niedoborowymi składnikami wśród wegan. Musisz więc być pewny, że dostarczasz sobie ich odpowiednio dużo. Polecam kiełki pszenicy, szpinak, pestki dyni, ciemną czekoladę oraz pozostałe orzechy i warzywa zielonolistne. Witaminę B12 znajdziesz w produktach fortyfikowanych oraz w suplementach. Witamina D wymaga co najmniej 15 minutowej ekspozycji na słońce. Możesz ją też dostarczyć poprzez suplement lub wzbogacaną w witaminę D żywność. Przykładowe źródła wapnia to tofu, soja, nasiona sezamu, chia, fasola, migdały i brokuły.
Z żelazem jest nieco trudniej. Żelazo z produktów odzwierzęcych jest lepiej wchłanialne niż to ze źródeł roślinnych. Dlatego warto zastosować kilka haczyków, które ułatwią nam przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego.
- upewnij się, że włączasz do posiłku bogatego w żelazo produkty bogate w witaminę C aby ułatwić wchłanianie żelaza. Jednocześnie uważaj na produkty bogate w wapń, które upośledzają przyswajalność żelaza.
- herbata i kawa również może zaburzyć wchłanialność żelaza więc staram się nie pić ich podczas posiłków bogatych w żelazo.
- jedzenie mniejszych porcji żelaza w ciągu dnia będzie korzystniejsze niż wrzucanie dużej ilości do jednego posiłku.
- szpinak, chociaż bogaty w żelazo, zawiera dużo szczawianów, które utrudniają jego przyswajalność. Dobrym źródłem żelaza będzie soja, spirulina, komosa ryżowa,
- orzechy nerkowca, pestki słonecznika, suszone morele i figi, fasola i brokuły.
JEDZ ZDROWE TŁUSZCZE
Wielu wegan bardzo ogranicza tłuszcz w swojej diecie. Może to powodować zaburzenia we wchłanianiu niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i zaburzać równowagę lipidów we krwi. Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado zapewniają dobrej jakości tłuszcze. Ważne aby podnieść w swojej diecie zawartość kwasów omega-3. Polecam suplementy roślinne zawierające DHA/EPA. Dobrym źródłem kwasów omega-3 jest też siemię lniane oraz nasiona chia.
NIE PRZESADZAJ Z WĘGLOWODANAMI
Największym błędem wielu wegan jest opychanie się chlebem, krakersami, ciasteczkami i innymi źródłami niekorzystnych węglowodanów. To dlatego część wegan cierpi na niedobory składników odżywczych. Polecam zwiększenie ilości kolorowych warzyw (zielone, czerwone, pomarańczowe) w diecie, fasoli, owoców i orzechów. Warto włączyć do diety pełne ziarna zbóż, ale nie powinny one stanowić większości spożywanych przez ciebie kalorii.
Powyższe informacje to dobry fundament pod zmianę diety, ale w żaden sposób nie wyczerpuje tematu. Zadawaj pytania i szukaj informacji. W międzyczasie baw się dobrze, ciesz się jedzeniem i podnoś ciężkie rzeczy!
1. Sportscience. „Effect of Vegetarian Diets on Performance in Strength Sports,” Sportscience 6. Accessed 10/12/2013
2. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ., „The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching,” Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37
3. Rawson ES, Volek JS., „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance,” J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31
4. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A., „Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals,” Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.
5. Benton D, Donohoe R., „The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores, ” Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733.
Źródło: http://breakingmuscle.com/nutrition/strong-healthy-and-vegan-yes-it-can-be-done
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Najsilniejsza kobieta w Szkocji weganką! →
Weganizm w trójboju – Nick Squires →
„Najsprawniejsza kobieta Holandii 2020” →
160 km na roślinach! Nowy rekord Central Park Loop Challenge →
14 Responses to Siła i zdrowie na roślinach!
Skomentuj ciekawski Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Czesc. A jaka kreatyne polecasz? Jeat jakis produkt jakosci bio, bez sciemy? 🙂
Odnośnie tej odwrotnej zależności żelaza i wapnia – jak z tym w końcu jest? Któryś raz czytam, że jak się ma w diecie dużo wapnia to jest problem z przyswajaniem żelaza. A jednocześnie sam jak wyrzucałem z diety mleko to po paru miesiącach miałem wzrost zarówno żelaza, jak i wapnia przy czym ten drugi minimalnie przekroczył normę i musiałem ograniczać ilość orzechów, ale nie miało to nic wspólnego z żelazem. Jedyne co mi przychodzi do głowy, to, że faktycznie przy okazji wzrosła ilość pokarmów z witaminą C i spadła ilość wypijanej dziennie herbaty, ale to chyba nie byłby wystarczający czynnik?
No i jak się ma ta zależność do produktów mających dużo zarówno żelaza, jak i wapnia?
Chodzi o to, że jeśli jesz w tym samym posiłku dużo wapnia i żelaza to to drugie będzie się trochę gorzej przyswajać i tyle. Nie chodzi o to co jesz cały dzień.
cześć, co sądzicie o odżywianiu się zgodnie z grupą krwi? wg m.in. tej strony http://www.vitanatural.pl/Odżywianie%20zgodne%20z%20grupą%20krwi%200 wynika, że ludzie z grupą krwi 0 (moją) powinni jeść mięso, bo nie jedzenie mięsa może być dla nas groźne ;/
Teoria o żywieniu zgodnie z grupą krwi nie ma żadnego uzasadnienia naukowego – https://veganworkout.org.pl/dietetyczne-oszustwa/
To tylko marketing.
no tak mogłam najpierw przejrzeć inne artykuły, dziękuje za odpowiedź 🙂
A ja tutaj dostrzegam pewną niekonsekwencję. Stwierdzenie:
„Warto włączyć do diety pełne ziarna zbóż, ale nie powinny one stanowić większości spożywanych przez ciebie kalorii.”
Tymczasem na podstronie „Rośnij roślinnie” prezentujecie przykładową dietę, na której 3 z 4 posiłków składają się głównie z pełnych ziaren.
https://veganworkout.org.pl/rosnij-roslinnie/
To prawda. W ramach diety roślinnej istnieją różne „szkoły” żywienia. Staramy się przedstawiać kilka różnych punktów widzenia bo nie na każdego działa to samo. Ktoś kto ma np. uczulenie na gluten nie skorzysta z podlinkowanej diety. Dla kogoś innego zboża będą dobrym wyborem. Jedni sportowcy postulują spożywanie 40% dziennych kalorii z tłuszczu, inni tylko 25% itp.
Każdy monohydrat kreatyny jest wegański?
Tak, dzisiaj kreatyna uzyskiwana jest syntetycznie.
Thx, polecacie jakąś czy brać co najtańsze? znalazłem myprotein za 50zł. 1kg.
My protein ma chyba najlepszy stosunek jakości do ceny.
Sporo całkiem mądrych rzeczy, ale jakoś „codzienna dieta bogata w seitan” i „z żelazem jest ciężko” do mnie nie przemawiają ^_^
No ale musisz przyznać, że są ludzie, którzy na weganizmie jedzą tylko pierogi, bułki i makarony 🙂 Wtedy faktycznie może być ciężko.