Podstawy o budowaniu mięśni na diecie wegańskiej
Być może to nie jest powszechnie wiadome, ale wielu wegańskich sportowców spożywa odpowiednie i dobrej jakości białko na diecie roślinnej i utrzymuje wysoki poziom zdrowia i sprawności fizycznej. Budowanie mięśni na diecie wegańskiej nie powinno być postrzegane jako wyzwanie, oksymoron czy niemożliwe zadanie skazane na niepowodzenie. Jak wszystko inne w odżywianiu, spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie sprowadza się do podstaw i zdrowego rozsądku. Jedz często, jedz posiłki dobrej jakości i spożywaj odpowiednie ilości żeby uzyskać ten rodzaj mięśni na jakim ci zależy.
Robert Cheeke
Jeśli twoim celem jest budowa mięśni, musisz zrozumieć wpierw jak mięśnie rosną. Nie możesz oczekiwać zwiększenia mięśni bez zrozumienia całego procesu. Zacznijmy od tego, że masz swoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, które służy tylko do utrzymania wagi, mięśni i zdrowia. Jest uzależnione od wieku, rozmiaru, wagi i płci i jest przede wszystkim oparte na tym ile kalorii spalasz każdego dnia. Spalasz kalorie podczas każdej czynności, którą wykonujesz – od spania, po chodzenie i ćwiczenie. Czym większa intensywność danej czynności, tym więcej kalorii spalasz.
Sportowcy spalają o wiele więcej kalorii, co jest spowodowane charakterem fizycznej aktywności. Potrzebują oni zatem większej ilości kalorii dostarczanych poprzez jedzenie niż ich niećwiczący odpowiednicy.
Wiemy, że powinniśmy jeść dobrze i często. Ale to, co jemy i to, czego decydujemy się nie jeść to również ważne czynniki. Zazwyczaj sportowcy potrzebują 1.2 grama protein na każdy kilogram ciała żeby utrzymać mięśnie. Budowanie mięśni – na czym się teraz skupimy – często wymaga spożywania do 2.0 gramów białka na każdy kilogram ciała. Może wydawać się, że to dużo, ale tysiące atletów i kulturystów, którzy podporządkowali swoje prywatne czy zawodowe życie budowie mięśni, odkryli że ten system zdaje egzamin i jest efektywny. Tak przecież działa organizm. Taki system odżywania nadaje się do każdego sportu – od tenisa przez bieganie do podnoszenia ciężarów. Eksploatujemy ciało ćwiczeniami i musimy je odbudować poprzez rozsądne i dopasowane odżywianie.
Prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony do zjadania takiej ilości pożywienia. To także jeden z powodów, dla których weganie jako grupa są postrzegani jako niedożywieni. Oczywiście nie chodzi tylko o spożywanie dużych ilości jedzenia. Ważny jest także program ćwiczeń, który to wspiera.
Mięśnie rosną w wyniku mikro urazów, które pojawiają się w mięśniu poprzez trening (zazwyczaj) z obciążeniem. Podnoszenie ciężarów lub wprowadzanie swojego ciała w stan napięcia fizycznego w inny sposób (taki jak praca fizyczna lub ćwiczenia siłowe) powodują, że włókna mięśniowe się rozdzierają.
To, co jesz, suplementy, które przyjmujesz i odpoczynek po treningu – to wszystko pomaga w procesie regeneracji, który odbudowuje cię większego i silniejszego. Bez ćwiczeń przytyjesz przyjmując większą ilość kalorii – jest to spowodowane tym, że konsumpcja kalorii przewyższa ilość kalorii spalonych. Odpowiednia dieta, spalanie tłuszczu i budowanie mięśni mogą współpracować i dać rewelacyjne efekty. Możesz wtedy „mieć swoje ciastko” i je spalić!
Spożywanie do dwóch gramów białka na kilogram ciała to nie jest czynność, do której każdy jest przyzwyczajony. Gdyby tak było, wszyscy chodzilibyśmy z przetrenowanymi mięśniami przypominając superbohaterów kreskówek. Oczywiście to nie jest cel większości z nas, ale chcemy przede wszystkim zregenerować dobrze mięśnie po jakimkolwiek rodzaju ćwiczeń.
Zazwyczaj wymaga to spożycia 6 posiłków dziennie zawierających odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli trening skupia się bardziej na ćwiczeniach wzmacniających układ krwionośny (takich jak bieganie), to należy spożywać więcej węglowodanów, obniżając tym samym ilość białka. Natomiast jeśli jest to stricte trening obciążeniowy (jak podnoszenie ciężarów), to trzeba skupić się na spożyciu białka, ponieważ musimy zreperować mięśnie uszkodzone w inny sposób niż podczas biegania, jazdy na rowerze czy pływania.
Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, spożywanie mniejszych posiłków przez cały dzień sprawia, że jesteś stale odżywiony i pełen energii do biegu, meczu tenisowego, jazdy na rowerze, sztuk walki czy innego rodzaju wysiłku, dostarczając sobie ważnych składników odżywczych na początek dnia, w jego trakcie jak i przed/po treningu.
Procentowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla osoby aktywnej może wyglądać tak:
- 70% kalorii z węglowodanów
- 20% kalorii z białek
- 10% kalorii z tłuszczów
Procentowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla kulturysty lub osoby skupiającej się konkretnie na zbudowaniu masy mięśniowej może wyglądać tak:
- 50% kalorii z węglowodanów
- 30% kalorii z białka
- 20% kalorii z tłuszczów
Dokładne ilości procentowe mogą się zmieniać dziennie zależnie od diety. Różnią się także ze względu na czynniki takie jak twoje preferencje żywieniowe, tempo metabolizmu oraz twoje indywidualne cele sportowe.
Spożywanie dużych ilości jedzenia oraz jedzenie co dwie, trzy godziny, mimo że nie jest powszechne, to dla sportowców trenujących do kilku godzin dziennie staje się istotnym elementem codziennego życia. Nie jest to także bardzo trudne, wymaga jedynie pewnego poświęcenia, planowania i przygotowań. Osobiście uwielbiam jeść często przez cały dzień. Moje posiłki są mniejsze i staram się je urozmaicać pod kątem smakowym, ponieważ jadam częściej niż tylko 3-4 posiłki dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc owoce są najłatwiejsze do strawienia i często najlepiej jeść je osobno niż łączyć z innym jedzeniem jak np. białko. Jedzone w tym samym czasie mogłyby zwolnić tempo trawienia u wielu ludzi; zatem niektórzy wybierają jedzenie owoców osobno i spożywanie innych węglowodanów z białkami w innych posiłkach.
Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, ćwiczysz tylko w weekendy czy też twoim hobby jest podnoszenie ciężarów, to budowanie mięśni na diecie roślinnej powinno być łatwe, przyjemne i łatwo dostępne bez względu na to, gdzie się znajdujesz. Jedz zdrowo, jedz dużo jeśli ćwiczysz regularnie i pozwól swoim mięśniom dostosować się i rosnąć.
Baw się dobrze, pozostań zmotywowany, wizualizuj sukces na swojej drodze i bądź konsekwentny w ciężkiej pracy, żeby osiągać znaczące cele.
Tekst: Robert Cheeke
Źródło: http://www.veganbodybuilding.com/?page=article_buildingmuscle
Tłumaczenie: Justyna Stebel
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
16 Responses to Podstawy o budowaniu mięśni na diecie wegańskiej
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
O co chodzi z soją? Białko z ciecierzycy, grochu, fasolki białej, czerwonej, czarnej, mung, soczewicy zielonej jak i czerwonej spoko komponuje się z kaszą jaglaną, gryczaną, jęczmienną, kuskusem, ryżem brązowym. I daje to komplet aminokwasów, szybko się robi i w sumie lepsze niż to, co macie w samej soi…
Moze chodzi o to, ze soja ma w sobie najwiecej bialka i pelny aminogram?
Rewelacyjnie byłoby, gdyby powstał artykył pt. „Vegan bodybuilding nutrition…W WARUNKACH POLSKICH”.
Bo super się czyta te wszystkie amerykańskie strony (i ich tłumaczenia), tyle, że u nas nie uświadczysz pan hemp/rice/pea itp protein isolate (tzn dałoby się, ale wybór przyzerowy, słabiutka dostępność i niepoważnie wysokie ceny) i różnych innych produktów na których z reguły opierają się te diety.
Ba, nawet o jarmużu w Polszy nie słyszeli (jak pytam na targu to oczy wyłupiają). Jest tylko soja, ale jej wpływ na zdrowie jest niejasny i kwestionowany, a ja osobiście po prostu nie przepadam za jej smakiem.
Chodziłoby po prostu o taki plan który odpowiadałby zapotrzebowaniu ludzi budujących mięśnie w oparciu o produkty, które można u nas kupić bez wypruwania sobie żył (jeśli oczywiście taki plan jest w ogóle możliwy). Jakieś smoothies bananowo-migdałowe może? Nie wiem, wy tu się znacie na rzeczy, ja na razie jestem w liściach 🙂
Więc, jeśli ktoś jest w stanie się podjąć takiego tematu, to uprzejmie postuluję:)
Vitamin – dostarczanie kalorii i witamin to nie wszystko. Potrzebny jest ustabilizowany poziom cukru itd. Poza tym lepiej porcjować jedzenie niż wpychać w siebie jedną wielką michę.
Tomasz Gwiżdż – przecież jest napisane, że to tekst o podstawach i niedługo pojawi się kolejny poszerzający tematykę.
Moglibyśmy opisać co jemy ale my nie trenujemy pod przyrosty masy mięśniowej więc nasze menu się w tym względzie nie przyda 🙂 Swego czasu wrzucaliśmy przykładową dietę na masę do działu Dieta. Będziemy o tym jeszcze pisać i na pewno pojawi się kolejny jadłospis.
Świetny tekst! Kilka dodatkowych uwag: mit jedzenia wielu małych posiłków dziennie – ilość posiłków kompletnie nie ma znaczenia, możesz zjeść 8, 5, 3 czy nawet zastosować „dietę wojownika” czyli 1 posiłek dziennie, natomiast ważne jest, żeby dostarczyć do swojego organizmu odpowiednią ilość kalorii zawierającą właściwe proporcje makroelementów; zapewnienie na diecie wegańskiej w posiłkach kompletu aminokwasów egzogennych przykład połączenia pełnoziarnisty ryż z fasolą; osoby aktywne fizycznie (np. pracujące fizycznie) mają większe zapotrzebowanie kaloryczne nawet podczas spoczynku. Pozdrawiamy! 🙂
kurde kolejny artykuł który wege ma tylko w tytule a pod tym ogólnie znane prawdy, brakuje rozwinięcia tematu co jeść, jakie produkty, przykładowe zestawienia itd konkret jakiś i coś więcej niz tylko futrowanie sie soją gmo….
Ja mam pytanie. Czy mogli byście opisać przykłady diety (chodzi mi o to co sami jecie, bo ja mam szczerze mówiąc problem z przyrostem tzw. masy:) ) Pozdrawiam!
Hej!
Zajrzyj na mojego bloga. Też miałem problem z tym.
Co do diety to odezwij się na maila 🙂
http://wegepower.blogspot.com/
Gosia – jeżeli takie połączenie dodaje Ci skrzydeł to nie widzę problemu. Wskazówka w tekście dotyczyła raczej tych, którym zależy na budowaniu mięśni a nie ludzi, którzy ogólnie są aktywni fizycznie 🙂
Świetny artykuł. Taka jedna tylko kwestia: z tego, co mi wiadomo, to chyba jedynie banan ze względu na skład i przyswajalność, jest owocem, który dobrze łączy się z białkiem. Jest to o tyle (dla mnie) ważne, że 1. lubię banany 2. koktajl banan + mleko (sojowe, owsiane, migdałowe) to dla mnie posiłek (tak, posiłek, a nie napój), który dodaje mi skrzydeł 😉 wzmacnia, no i zaspokaja uczucie głodu. Taka ekstra białkowa przekąska. Odpowiedzi, podpowiedzi, wnioski mile widziane, bowiem jestem laikiem w te klocki… jeszcze 😉 Pozdrawiam.
takie napakowanie mi sie nie podoba, ale diete i aktywnosc popieram! 🙂
Przyłączam się do podziękowań 🙂
Dzięki!