Jak połączyć sport i weganizm?
Dostajemy do was dużo pytań związanych z komponowaniem diety roślinnej pod kątem sportu. Większość z nich dotyczy kilku podstawowych zagadnień – ile białka powinniśmy spożywać, z jakich suplementów warto korzystać, co jeść po treningu i jak uzupełniać najbardziej niedoborowe mikroskładniki. W dzisiejszej notce postaramy się odpowiedzieć wam na kilka z powyższych pytań. Pamiętajcie, że aktywność fizyczna nie musi od razu oznaczać rewolucji w waszej dotychczasowej diecie.
Jeżeli jecie różnorodnie, nie przesadzanie z konsumpcją przetworzonej żywności, a wasza aktywność ogranicza się do kilku, krótkich treningów w tygodniu, które mają tylko podtrzymać lub poprawić waszą kondycję, nie musicie planować diety jak zawodowy sportowiec, który czasami trenuje nawet dwa razy dziennie.
#1. Policz kalorie
Tak, kalorie. Nie białko. Możesz jeść bardzo duże ilości białka, ale jeśli dostarczysz zbyt mało kalorii w diecie będziesz zmęczony, ospały, a twoje treningi będą ciągnąć się w nieskończoność. Musisz zapewnić sobie odpowiedni poziom energii biorąc pod uwagę zarówno cele (utrzymanie wagi/zrzucenie kilogramów/nabranie masy) jak i poziom aktywności fizycznej. Fakt, że trzy razy w tygodniu wychodzisz na lekkie wybieganie nie oznacza, że masz od razu podbijać energię o 600 kalorii. Z drugiej strony jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy nie schodź od razu do popularnych 1500 kalorii. To nie jest magiczna liczba, która sprawdza się u każdego.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? W internecie dostępnych jest przynajmniej kilka kalkulatorów i wzorów, według których każdy z nas jest w stanie samodzielnie dokonać obliczeń. Nigdy nie będą one idealne i nigdy nie odzwierciedlą w 100% naszego faktycznego zapotrzebowania na energię, ale będą bardzo dobrym punktem wyjścia. Nie oznacza to, że od tej chwili masz spędzać każdy dzień z kartką i kalkulatorem. Oblicza swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zorientuj się ile kalorii mają produkty, które jesz lub chcesz jeść w ciągu dnia. Wystarczy, że zrobisz to raz aby zacząć się orientować co i jak powinno wyglądać w twojej diecie. To na początek zupełnie wystarczy.
#2. Nie podobijaj białka w diecie…
… jeśli nie musisz. Świat fitness wmówił nam, że białko jest podstawowym makroskładnikem w diecie każdej, aktywnie fizycznie osoby. Nie namawiamy do diet niskobiałkowych, ale skupianie się w pierwszej kolejności na białku nie ma większego sensu. Większość osób nie będzie miała nawet potrzeby podbijania białka w diecie. Może mieć za to problem ze zbyt mała ilości tłuszczu, kalorii, witamin czy minerałów.
Nie przeszukuj oferty roślinnych odżywek białkowych tylko dlatego, że kilka razy w tygodniu pojawiasz się na zajęciach fitness. Nie sugeruj się reklamami z czasopism przeglądanych w klubie. Oblicz ile faktycznie potrzebujesz białka. Dopiero potem sprawdź czy naprawdę musisz zjadać dodatkową porcję tofu lub posiłkować się odżywką. Nie wyrzucaj pieniędzy w błoto. Ludzie ćwiczyli i bili rekordy na długo przed wynalezieniem suplementów białkowych. Znajdź w internecie odpowiedni wzór i przelicza swoje zapotrzebowanie na białko. W większości wypadków nie będzie potrzeby spożywać więcej niż 1,8 – 2 g białka na kg masy ciała.
#3. Znajdź dobre źródło wiedzy
Szukaj informacji na temat komponowania diety roślinnej na stronach organizacji dietetycznych lub wegetariańskich zawierających odnośniki do źródeł medycznych. Omijaj szerokim łukiem portale tytułujące swoje artykuły słowami „prawda”, „tajemnicze”, „spisek”, „big pharma”. Nie trać czasu na mitomanów. Poszukaj informacji w książkach. Na polskim rynku najlepszym opracowaniem diety wegańskiej jest książka Julieanny Hever – „Dieta roślinna na co dzień„. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z weganizmem ta książka to absolutne must have!
#4. Suplementuj B12
Jeśli wybierasz dietę roślinną zacznij suplementację witaminą B12. Po co Ci sport jeśli w międzyczasie narazisz się na problemy z układem nerwowym? Nie szukaj B12 w produktach roślinnych. Nie mają ich ani kiszone ogórki, ani kapusta, ani tempeh, ani spirulina. Nieważne, że producent suplementu ze spiruliną przekonuje o wysokiej zawartości B12. Nie ma pojęcia o czym mówi. Tak samo jak producenci kiełków, którzy swego czasu podawali je jako źródło B12. Producenci żywności bardzo swobodnie podchodzą do oznaczania zawartości witamin w swoich produktach.
#5. Sprawdź swoją dietę
Załóżmy, że masz już jakiś plan, ułożyłeś sobie mniej więcej dietę. Kontrolnie pierwszy dzień zapisałeś na kartce. Wiesz co dokładnie i ile zjadłeś. Nie wiesz jednak jak to ma się to do wartości odżywczych, nie wiesz czy faktycznie spełnia twoje zapotrzebowanie na białko i kalorie. Możesz to łatwo sprawdzić korzystając z darmowego programu Cron-o-Meter. Dzięki niemu sprawdzisz ile witamin, makro i mikro składników dostarczyłeś dzisiaj swojemu organizmowi. Obliczenia w Cron-o-Metrze będą doskonałym punktem wyjścia do komponowania swojego menu!
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
12 Responses to Jak połączyć sport i weganizm?
Skomentuj Marek Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Na weganizm przeszedłem 01.01.2014. Nie suplementuję B12. Zajrzałem też na kilka stron i mój organizm nie wykazuje żadnych objawów jej niedoboru. Nie twierdzę, że B12 jest w roślinach, ale jak to jest z tą suplementacją?
Twój organizm za kilka lat może dać znać o niedoborach i wtedy będą to już zmiany nieodwracalne.
Mam pytanie.
Gdzie wedlug panstwa naturalnie wystepuje witamina B12? i czy wogole, skoro tak polecacie jej suplementacje.
B12 znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych więc koniecznie należy ją suplementować na diecie roślinnej.
Warto suplementować razem z kwasem foliowym, bo poprawia przyswajalność B12.
Książka świetna! Szkolenie u Iwony Kibil tylko uzupełniło moją wiedzę, którą zdobyłam dzięki niej.
Zmieniłam swój sposób żywienia głównie przez problemy z cerą, a teraz widzę całościowe rewelo zmiany 🙂
Beatko coś dla Ciebie!!!Smacznego!!!
a co z wywarem z kombuchy i jego pokładami witaminy B12? jak droga administracja sie ustosunkuje? 🙂
a czy con-o-meter uwzglenida sposob przygotowania posilkow, gotowanie, smazenie itd, ktory przeciez zmienia strukture mikrosladnikow badz wykazuje zaleznosci przyswajalnosci tak jak w przypadku witaminy C i zelaza?
W crono z pewnością możesz wskazywać przy wielu produktach obróbkę jakiej zostały one poddane – gotowane, smażone, na surowo itd. a na ile i czy w ogóle wyliczone są zmiany jakie zachodzą w pokarmie przy danej obróbce tego nie wiem – precyzyjnie nie ma możliwości aby to określić (co najwyżej uśrednić) gdyż czas obróbki termicznej czy temp. będzie miała tu spore znaczenie.
Mam pytanie.
Jeśli ?Dieta roślinna na co dzień? jest najlepsze w jezyku polskim, to ktora ksiazka jest uznawana w ogole za najlepszą (ang)?
Trudno powiedzieć bo jest ich bardzo dużo i wszystkich nie czytaliśmy 🙂 Ale na pewno Dieta roślinna na co dzień jest warta polecenia niezależnie od tego jakie inne książki na temat weganizmu napisano.