Cukier na talerzu. Czy warto wrzucać słodkie przekąski do diety?
Każdy kto mnie zna wie że uwielbiam słodycze. Dietetyk i trener, dla przyjemności wyciskający kettle, robi furorę wśród znajomych gdy w czasie spotkania towarzyskiego w domu serwuje ciasto polane grubą warstwą czekolady. I ty to jesz? Pani trener, przecież to nie wypada? A taka jest prawda, że im więcej trenuję tym ochota na coś słodkiego jest większa. A jeżeli zamiast treningu siłowego dorzucę sobie bieganie, rower czy interwały to nawet śnię o dużej ilości czekolady.
Jak to jest naprawdę. Czy uprawiając sport, chcąc prowadzić zdrowy styl życia, dbając o dobrą formę fizyczną możesz sobie częściej pozwolić na słodyczowe grzeszki? Czy powiedzenie: trenuję, żeby jest ciastka może stać się twoim hasłem życiowym dającym dyspensę na częstsze cukrowe szaleństwa?
Zanim odpowiemy sobie na to kluczowe pytanie trzeba zdać sobie sprawę z paru podstawowych informacji.
#1. Trenujesz, powinieneś jeść więcej węglowodanów
Pierwsze pytanie nasuwające się na myśl: ile węglowodanów powinna jeść osoba trenująca? To zależy od wielu czynników. Po pierwsze wydatków energetycznych podczas wysiłku, rodzaju sportu jaki uprawiacie, płci, warunków środowiskowych w jakich odbywa się trening czy etapu przygotowań do planowanych zawodów. Rekomendacje dla sportowców wahają się pomiędzy 3g węglowodanów/kg masy ciała (ćwiczenia techniczne lub o niskiej aktywności) do 12 g węglowodanów/kg masy ciała (ekstremalne zaangażowanie w proces treningowy np. > 4-5 h/d ćwiczeń o umiarkowanej-wysokiej intensywności). Przy sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Przyjmijmy, że mamy do czynienia z biegaczem długodystansowym o masie 70 kg, który powinien przykładowo według swojego planu dietetycznego zjeść 8 g/kg masy ciała węglowodanów czyli w sumie 560 g. Co to oznacza w praktyce? 560 g węglowodanów można znaleźć w ok 7 kg brązowego ryżu lub 21 bananach. Ogromne ilości jedzenia! Scott Jurek, ultramaratończyk na diecie wegańskiej, je dziennie ok 5000-8000 kcal i założę się, że 60% (jak nie więcej) jego dziennego zapotrzebowania pokrywa właśnie cukier. Dlatego pamiętajcie, że dieta sportowca to nie tylko białko, ale właśnie węglowodany w postaci: pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu, razowego pieczywa, kasz, płatków, a także ziemniaków czy świeżych i suszonych owoców. Czasami jednak nie jest łatwo w ciągu dnia, często trenując dwa razy dziennie, pochłonąć taką ilość jedzenia. Trzeba by było cały czas jeść. Wtedy z pomocą mogą przyjść skoncetrowane źródła kalorii – zdrowsze słodycze (zawodowi sportowcy mogą też się wspomagać suplementami np. vitargo). Warto na koniec zauważyć, że jeżeli zadbamy o odpowiednią podaż węglowodanów w codziennej diecie, zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem, to i ochota na coś słodkiego będzie mniejsza.
#2. Słodycze ze sklepu to dyskusyjny wybór
W diecie sportowca czy po prostu osoby aktywnej, tak jak każdego innego człowieka, niezależnie czy trenuje czy nie, powinny się znaleźć produkty jak najmniej przetworzone. To podstawa zdrowej diety. Musicie pamiętać, że często słodycze kupione w sklepie to nie tylko duża dawka cukru, to także ogromna ilość tłuszczu i dodatków. Nie jest to najzdrowsze połączenie.
Jeżeli myślicie, że słodycze wegańskie zawsze są zdrowsze od tych tradycyjnych to niestety nie jest to prawda. Ciasteczka oreo? Czekolada z masłem orzechowym? Niestety oprócz cukru, który i tak jest mniejszym złem dla osoby aktywnej, są tam także tłuszcze trans. Co to takiego? Są to tłuszcze powstałe w wyniku częściowego utwardzania tłuszczy roślinnych (które naturalnie występują w postaci płynnej). Stałe czy półpłynne tłuszcze są niezwykle atrakcyjne dla producentów żywności. Są trwalsze i łatwiejsze w przechowywaniu, a także charakteryzują się wyższym punktem dymienia dlatego są wykorzystywane np. w fryturach. Ich źródłem mogą być między innymi kupne ciastka czy czekolady z nadzieniem. Tłuszcze trans podwyższają cholesterol LDL we krwi (to ten zły) i obniżają HDL. Badania wskazują na bezpośredni wpływ tłuszczów trans na wzrost ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego trzeba je ograniczać. Słodycze nie są warte takiego zdrowotnego poświęcenia. Jakie mamy wyjście? Trzeba zabrać się do pieczenia. Samodzielnie robiąc słodkie przekąski mamy pewność co tak naprawdę siedzi w środku słodkich przekąsek. Mając daktyle i inne suszone owoce, masło orzechowe, orzechy, płatki pełnoziarniste czy mąkę razową, banany, kakao i czekoladę z wysoką zawartością kakao można stworzyć prawdziwe smakołyki.
Czy coś można znaleźć w sklepie? Moda na fit słodycze trwa na dobre. Oczywiście nie każde są tak na prawdę „fit”. Bądźcie czujni. Im prostszy skład tym lepiej. Jednak coraz bardziej powszechne batony na bazie daktyli i orzechów to całkiem dobry wybór. Gdy nie mam w zasięgu ręki gotowych słodyczy to kanapka z dobrej jakości pieczywa z masłem orzechowym i bananem zawsze mnie uszczęśliwi.
#3. Słodycze najlepiej po treningu
Po treningu trzeba zjeść! W odpowiednim momencie powinniście dostarczyć taką ilość węglowodanów, aby odbudować glikogen mięśniowy (źródło energii na kolejny trening). Jest to tym ważniejsze im przerwa pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi jest krótsza. Zapewniając sobie odpowiednią dawkę energii zabezpieczacie się przed katabolizmem tkanki mięśniowej. Szkoda stracić to nad czym tak długo pracowaliście dlatego trzeba pamiętać o potreningowym posiłku. Oczywiście białko też jest istotne, zjedzone po ćwiczeniach zapewni aminokwasy m. in do budowy i naprawy tkanki mięśniowej. Dobra informacją jest to, że po treningu jest przyspieszony metabolizm, dlatego jest to najlepszy moment na małą słodką (ale zdrową!) przyjemność.
Regularnie trenując nie musimy się tak bać węglowodanów. Warto wybierać te zdrowe, ale dzięki treningowi i codziennej zdrowej diecie możemy być spokojni, że zjadana w rozsądnej ilości dobrej jakości czekolada czy domowy tofurnik nie zaprzepaszczą sportowych wysiłków. A nawet mogą pomóc osiągać lepsze wyniki.
Tekst: Natalia Puciłowska – trenerka, dietetyczka, redaktorka bloga Ciało i Zdrowo (Instagram)
Źródła:
1. Nutrition and Athletic Performance Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016; volume; 48; Issue 3; 543–568
2. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J. 2010; 8: 1–107
3. http://nutritiondata.self.com/
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
