5 sposobów na ograniczenie przetworzonego jedzenia
Wielu osobom weganizm kojarzy się ze zdrowym odżywianiem – 5 porcji warzyw i owoców, pełne ziarna zbóż, orzechy, rośliny strączkowe… Chociaż wielu wegan faktycznie stara się dbać o swoją dietę, sam weganizm nie powinien być traktowany jako synonim zbilansowanej diety. Można być z powodzeniem weganinem jedząc frytki zapijane coca colą. Frytki i coca cola od czasu do czasu to nic złego. Ale co za dużo to nie zdrowo.
Podpowiadamy jak zminimalizować udział przetworzonego jedzeni w diecie.
#1. Unikaj przetworów z białej mąki
Nastała nowa moda – obwiniania o otyłość węglowodany. To błąd. Za otyłość odpowiada nadwyżka kaloryczna – nie ma znaczenia czy na tą nadwyżkę składają się węglowodany, tłuszcz czy białko.
Istnieją jednak produkty dzięki, którym o wiele łatwiej nam przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Przykładowo – o wiele łatwiej pochłonąć 500 dodatkowych kalorii za pomocą kilku kajzerek lub drożdżówki aniżeli przejść 500 kalorii z pomarańczy. Oba produkty są źródłem sporej ilości węglowodanów, ale białe pieczywo i wyroby z białej mąki nie zawierają błonnika i są ubogie w składniki odżywcze. Co za tym idzie łatwiej nam ich zjeść więcej. Dlatego nie warto unikać węglowodanów, ale wybierać te, które w pakiecie dostarczają nam też witaminy, błonnik i sole mineralne.
#2. Unikaj olejów i oliwy
Unikanie białej mąki brzmi rozsądnie prawda? Ale olejów? Oliwy? Przecież to nieodłączna część każdej piramidy żywieniowej! O ile nie zależy ci na nabieraniu dodatkowych kilogramów, nie bawisz się w kulturystykę czy zawody strongmanów swoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz w całości zaspokoisz w oparciu o produkty naturalne – orzechy, pestki czy awokado.
Nie oszukujmy się, oleje to produkt wysoko przetworzony, wyizolowany tłuszcz, który poza niewielką ilością witaminy E nie zawiera żadnych dodatkowych witamin i minerałów. Oleje nie dorastają nawet do pięt swoim naturalnym odpowiednikom. Dla przykładu migdały nie tylko dostarczają cennych kwasów tłuszczowych ale także sporo wapnia, żelaza, magnezu, witaminy E, a do tego dużo białka (ponad 20g na 100g). Pestki słonecznika to skarbnica wszelkich dostępnych minerałów. Olej to sam tłuszcz.
Oleje to w dużej mierze strata… miejsca. Jeżeli masz do zagospodarowania dziennie około 2 tys. kalorii po co tracić miejsce na bezwartościowe produkty?
Oczywiście kiedy twój bilans kaloryczny podskakuje do 4 tysięcy kalorii, uderzeniowa dawka energii w postaci oliwy czy olejów może być pomocna.
Jeżeli jednak się odchudzasz albo zależy ci na utrzymaniu swojej wagi nie polewaj wszystkiego oliwą „bo to zdrowe”. Sałatka równie dobrze, a nawet lepiej smakować będzie z dodatkiem rozdrobnionych ziaren sezamu. Stosuj olej tylko tam gdzie jest to niezbędne do przygotowania danej potrawy. Nie stosuj go w formie dodatku smakowego.
#3. Czytaj skład!
Nie ufaj producentom, a przynajmniej nie ufaj ich etykietom. Na opakowaniu ciasteczek owsianych napiszą 100% naturalne i bez cukru, a do środka władują syrop glukozowy. Gdzie indziej napiszą „wysoka zawartość błonnika”, ale zapomną pochwalić się wysoką zawartością cukru. Zapłacą komu trzeba i ich produkt znajdzie się na półce „Zdrowa żywność”. Nieważne o jaki produkt chodzi, ważne w jakim znajduje się dziale. W „Zdrowej żywności” znajdziesz pełno batoników wypchanych po brzegi cukrem, z dodatkiem syropu glukozowego i jeszcze dodatkową porcją cukru z mąką pszenną.
Dlatego czytaj skład! Zawsze i wszędzie! To nieważne, że chleb, na który patrzysz jest ciemny. Razowy jest tylko z nazwy. To zwykłe pieczywo z mąki pszennej z dodatkiem ciemnego barwnika i 5 procentową zawartością mąki razowej (tak dla przyzwoitości).
Umiejętność czytania i rozszyfrowania składów nie jest taka prosta. Dlatego możesz skorzystać z użytecznej aplikacji eFood rozszyfrowującej E-dodatki. Polecamy też zestawienie z Ulicy Ekologicznej tutaj.
#4. Myśl o tym co jesz, a nie czego nie jesz
Ludzie lubią popadać w paranoję związaną z tym, czego z jakichś powodów nie powinni lub nie mogą jeść. Dlatego dla większości osób weganizm to nadal dieta nowomodnych ascetów. Wszyscy skupiają się bowiem na tym czego nie jemy, a nie na tym co jemy. Koniec końców wychodzi na to, że nie mają pojęcia ani o jednym (no co ty, nie jesz serów?) ani o drugim (to ty jesz trawę?).
Dlatego zamiast zastanawiać się nad tym czego nie jesz pomyśl o tym co jesz. Skup się na jedzeniu warzyw, owoców, pełnych ziaren, strączków i orzechów. Kupując paczkowane jedzenie czytaj skład. Jak zaczniesz się umartwiać wyjdzie na to, że w końcu nic nie jesz.
#5. Szukaj zamienników
Nie lubisz daktyli? Twoje kubki smakowe mogą cię jeszcze zaskoczyć. Po odstawieniu przetworzonego jedzenia, ciasteczek i dodanego cukru po kilku tygodniach możesz odczuć zmiany, nagle zaczynasz intensywniej odczuwać smak słodkich owoców. Okazuje się, że można przygotować wyśmienite słodkie babeczki czekoladowe na bazie kakao, suszonych daktyli i orzechów. Do szejków nie trzeba dodawać cukru, a pełnoziarniste wrapy sycą na dłużej niż ich pszenne odpowiedniki.
Czasami udział produktów przetworzonych może okazać się niezbędny. Jeżeli potrzebujemy dużej nadwyżki kalorycznej możemy mieć problem z zaspokojeniem jej na bazie wyłącznie warzyw, ziaren czy orzechów i owoców. Nawet u osoby zdrowej o niższym zapotrzebowaniu kalorycznym dodatek rozsądnej ilości przetworzonego jedzenia (do 20% dziennego spożycia kalorii) będzie ok. Warto po prostu jeść świadomie.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
9 Responses to 5 sposobów na ograniczenie przetworzonego jedzenia
Skomentuj G Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Witam.
Mogłby ktoś polecić książkę z duza ilością przepisów wegańskich, najlepiej bezglutenowych.
Pozdrawiam.
Co do aplikacji efood, korzystałem z niej juz dawno temu, pomysł jest bardzo fajny ale baza produktów bardzo mało rozbudowana.
ja zawsze dodawałam do sałatek oliwę lub olej, żeby zwiększyć przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach… a tu okazuje się że mogę je posypać zmielonym sezamem! Domyślam się że siemię lniane też się nada? Ale świetnie 🙂
jasne, że się nada 🙂
Pozwolę sobie na małą uwagę do punktu 2# na temat olei i oliwy. Mogę ? Drogi Autorze wydaje mi się, że zbyt pochopnie degradujesz spożywanie oliwy i oleju. Chyba, że było to celowe, aby przekonać nas do spożywania więcej surowych ziaren roślin oleistych, co samo w sobie jest słusznym zamiarem. Wracając do oliwy i oleju.
Temat bardzo obszerny: musielibyśmy zacząć od dwóch najważniejszych rzeczy, które determinują wszystko co jest później i najważniejsze przy spożywaniu tłuszczów tzn. ilość i stosunek : kwasów wielonienasyconych, jednonienasyconych, nasyconych, kwasów trans i pozostałych kwasów tłuszczowych których nie wymieniam. Pomijam inne składniki.
Determinanty:
1) Źródło pochodzenia oleju czy oliwy, tzn: czy jest tłoczony z : orzechów i nasion, zboża, roślin strączkowych czy owoców, czy pochodzi z upraw konwencjonalnych czy ekologicznych.
2) Proces przetwarzania olejów roślinnych : rafinowane i nie rafinowane, ( sposób ekstrakcji -przy użyciu prasy, za pomocą rozpuszczalników chemicznych, filtrowanie wirówkowe ) , maksymalna temperatura podgrzania podczas produkcji ( tłoczone do 10 C, 40 C aż do 240 C).
Pozostałe czynniki zdrowotności bądź jego braku oleju czy oliwy : to sposób przechowanie i sposób wykorzystania ( smażenie czy na surowo, jeżeli smażenie to na jakim oleju itd.) , cel przeznaczenia : leczniczy czy spożywczy tzn uzupełnienie kwasów tłuszczowych.
Skromnie proponuję wgłębić się w temat wyżej poruszony , za nim pojawi się złowieszcze ? unikaj olejów i oliwy. Uzupełnienie tej wiedzy pozwoli na właściwy dystans do tematu i świadomy wybór oleju czy oliwy. Pozdrawiam G.
Oczywiście, że oleje i oliwa zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe. Zaznaczyliśmy to wyraźnie w tekście. Szukanie tych kwasów w oliwie to jednak strata „miejsca” i niepotrzebne ładownie pustych kalorii. O wiele lepiej jest czerpać te kwasy z orzechów czy awokado bo dostarczamy tym samym sobie mnóstwo minerałów i witamin. Jeżeli ktoś chce utrzymać swoją wagę czy ją zrzucić ma do skonsumowania określoną ilość kalorii. Lepiej żeby te kalorie były maksymalnie wykorzystane przez dostarczenie za ich pomocą składników mineralnych, a nie samego tłuszczu.
„W ciągu dnia korzystaj z produktów powstałych na bazie nieoczyszczonej mąki razowej, żytniej czy gryczanej” – o ile znalezienie mąki żytniej-razowej nie stanowi problemu, o tyle gryczana-razowa to niestety w Polsce rzadkość. Żeby było śmieszniej więksozśc sprzedawców i piekarzy uwaza, że „razowa” to „pszenna-razowa” i nie dopuszcza do siebie, że żytnia, jęczmienna itd. tez moga być razowe…
Mąka gryczana jest do kupienia bez problemu a razowa czyli pełne ziarno jes nie ufasz
widokowi przez torebkę to możesz zblendować całe ziarno palone bądź niepalone
w młynku do kawy bądź blenderem. Wtedy masz 100% pewności.
Gryczana bez problemu, ale pisałem o problemie z „gryczaną-razową”. W zasadzie tlyko od jednego producenta taką widuję (importowane z Czech). Oczywiście opcja z młynkiem zawsze jest jakimś wyjściem, ale czasem jednak zwycięża lenistwo 😉