4 pytania o białko roślinne
Czy powinniśmy wliczać białko roślinne do diety? Czy białko z produktów roślinnych może być pełnowartościowe? Czy soja rzeczywiście może zastąpić mięso i stanowić źródło dobrej jakości białka?
W dzisiejszym wpisie postaramy się odpowiedzieć na kilka, najczęściej zadawanych pytań o jakość i źródła białka na diecie wegańskiej.
#1. Czy białko roślinne jest dobrze przyswajalne?
W zależności od produktu, białko roślinne przyswaja się w 10-40% gorzej od białka zwierzęcego. W skali tzw. skorygowanego wskaźnika strawności aminokwasów białek (PDCAAS), białka odzwierzęce uzyskują zwykle wyniki powyżej 90%. Dla białek roślinnych wskaźnik ten wynosi 91% dla soi, 86% dla komosy ryżowej i około 70% dla roślin strączkowych. Najgorzej w tym zestawieniu wypada gluten, z przyswajalnością poniżej 30%. Dlatego część ekspertów radzi aby doliczyć do swojego zapotrzebowania na białko dodatkowe 10%, czyli zamiast przykładowych 130 g białka dziennie, jeść około 145-150 g. Jednak w pierwszej kolejności warto zadbać o odpowiednią ilość kalorii, a dopiero w drugiej kolejności przeliczyć białko. Można odnosić wyniki nawet na diecie z mniejszą podażą białka.
#2. Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
Wszystkie (!) białka roślinne zawierają komplet aminokwasów egzogennych. Profil aminokwasów poszczególnych produktów można sprawdzić np. tutaj. Niestety, nie wszystkie produkty roślinne zawierają optymalne dla organizmu człowieka, proporcje aminokwasów. Jednak, wbrew temu co twierdzą krytycy diet bezmięsnych, nie ma to praktycznego znaczenia. Przygotowując dany posiłek wykorzystujemy kilka różnych produktów roślinnych, które wzajemnie uzupełniają swój aminogram. Pełnowartościowe białko da nam dowolne połączenie zbóż, roślin strączkowych i orzechów/pestek/nasion. Problem z niedoborem poszczególnych aminokwasów pojawiłby się w momencie gdyby nasza dieta przez kilka kolejnych miesięcy opierała się wyłącznie (!) o jedzenie soczewicy.
#3. Czy białko sojowe jest dobrej jakości?
Tak, wskaźnik PDCAAS dla białka sojowego to 91%. Dla porównania – białko z wołowiny to 92%, a białko z kurczaka 91%. Dodatkowo, soja zawiera ponad 35 g białka na 100 g produktu. To najwięcej ze wszystkich roślin strączkowych. Nie należy także bać się zawartych w soi izoflawonów.
#4. Co z wartością biologiczną białka roślinnego?
Wskaźnik BV (Biological value) nie jest optymalną metodą oceniania jakości białka w kontekście żywienia ludzi. Większość organizacji, w tym Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA),Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) i amerykańska, Narodowa Akademia Nauk wskazują na skalę PDCAAS jako wskaźnik, który powinniśmy stosować w odniesieniu do diety ludzi.
TRENINGI PERSONALNE
SPRAWDŹ JAK W PRAKTYCE POŁĄCZYĆ SPORT I WEGANIZM. Naucz się trenować w oparciu o ciężar własnego ciała, bez potrzeby wydawania pieniędzy na karnety do klubów fitness. Dzięki Vegan Workout masz też unikatową możliwość treningu z odważnikami kettlebells metodą StrongFirst pod okiem certyfikowanego instruktora. Prowadzimy również grupowe zajęcia w ramach Akademii Kettlebells Warszawa. Dowiedz się więcej o treningach personalnych kilkając tutaj.
Related Posts
Jak łatwo uzupełnić witaminy z grupy B na diecie roślinnej? →
Czy wegetarianie zjadają jedzenie mojemu jedzeniu? →
Dieta roślinna dla początkujących! Sprawdź nasz poradnik →
Białko roślinne vs białko zwierzęce – wpływ na sport →
2 Responses to 4 pytania o białko roślinne
Skomentuj Anonim Anuluj pisanie odpowiedzi
-
Nasza książka
Bezpłatny poradnik
-
Konkretny materiał. Interesująco wytłumaczona kwestia tego, jak wchłaniają się białka roślinne. Od kilku lat weganizm stał się swego rodzaju modą, chociaż nie wiem czy to jest do końca dobre określenie. Ludzie masowo przestają jeść mięso i zaczynają ćwiczyć np. biegnie. Ważne jest, aby zachować przy tym wszystkim zdrowe podejście i w pierwszej kolejności zasięgnąć języka i informacji, niż od razu nie jeść, a ćwiczyć. Pozdrawiam, Kamil
Magdalena Clk